食物繊維が多い食べ物ランキング：1食分の量で選ぶ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食物繊維が多い食べ物は、豆、海藻、きのこ、ごぼうなどの根菜と、麦ごはんやそばのような主食です。ふだん食べる1人分で比べると、おからの卯の花、納豆、ひじきの煮物、五目豆は、1品で4〜7gになります。
1日の目標量に足りない分は、多くの人で数gです。主食を麦ごはんに替えるか、豆や海藻の副菜を1品足すと、その差を埋めやすくなります。
1日の目標量と、足りない量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の食物繊維の目標量は、女性が1日18g以上、男性が20〜22g以上です。
厚生労働省の e-ヘルスネットの「食物繊維の必要性と健康」によると、令和6年国民健康・栄養調査で、20歳以上の摂取量の平均は1日18.1gでした。同じページは、まず1日あたり3〜4g増やすことを目安に挙げています。年代と性別ごとの差は「食物繊維のサプリの前に：食事でとれる量と、足りない分の考え方」で比べています。
副菜のランキング（1人分）
dNAXY neo の料理の辞書から、副菜の1人分の材料で食物繊維を計算しました。値は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で出しています。
| 順位 |
料理（1人分） |
エネルギー |
食物繊維 |
| 1 |
卯の花（おから50g） |
141kcal |
6.9g |
| 2 |
オクラ納豆 |
93kcal |
5.8g |
| 3 |
ひじきの煮物（乾燥ひじき8g） |
118kcal |
5.7g |
| 4 |
五目豆（大豆水煮50g） |
107kcal |
5.4g |
| 5 |
納豆（1パック45g） |
86kcal |
4.3g |
| 6 |
ブロッコリーのおかか和え |
32kcal |
3.6g |
| 7 |
きんぴらごぼう |
93kcal |
3.5g |
| 8 |
オクラのおかか和え |
21kcal |
3.0g |
| 9 |
きのこのバター炒め |
61kcal |
2.9g |
| 10 |
なめこおろし |
21kcal |
2.2g |
上位は豆の料理と、乾物を使う煮物です。乾物は乾いた状態の重さあたりの食物繊維が多く、ひじきの煮物の5.7gのうち4.1gは乾燥ひじき8gの分です。
海藻でも、生のまま食べる料理は1人分の量が少なく、もずく酢は1.0g、めかぶは1.7gでした。どちらもエネルギーは21kcal以下なので、ほかの副菜に足す1品に向いています。
主食と果物のランキング（1人分）
主食は1食で食べる量が多いため、100gあたりの差が小さくても、1食の差は大きくなります。
| 料理（1人分） |
エネルギー |
食物繊維 |
| ざるそば（ゆでたそば220g） |
318kcal |
6.7g |
| 麦ごはん（ごはん100g、押麦ごはん50g） |
215kcal |
3.6g |
| オートミール（30gを牛乳で煮る） |
197kcal |
2.8g |
| ごはん（白米150g） |
234kcal |
2.3g |
| キウイフルーツ（80g） |
41kcal |
2.1g |
| りんご（100g） |
53kcal |
1.4g |
| バナナ（100g） |
93kcal |
1.1g |
八訂の食物繊維は、食品によって以前の成分表より高い値が出る測り方の値です。白米と玄米の値の違いのように、食品どうしで測り方が違う場合もあります。比べ方は「白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる」で説明しました。
手早く足すなら、主食か副菜を1つ替える
上の表の料理で計算すると、ごはんを麦ごはんに替えた分は1.3g、納豆を1パック足した分は4.3gです。両方を行うと5.6g増え、e-ヘルスネットが挙げる1日3〜4gを超えます。麦ごはんの炊き方は「もち麦ごはんの炊き方と量：白米に混ぜる割合の目安」にまとめました。
料理を作らない日は、コンビニの商品で足せます。dNAXY neo の商品の辞書で、名前に「食物繊維」が入った商品は4品ありました。食物繊維の値が公開されている3品は、1個2.8〜4.2gです。コンビニでの選び方は「コンビニで食物繊維をとるには？サラダ、汁物、もち麦の選び方」で比べています。
水溶性と不溶性の違いは「水溶性と不溶性の食物繊維の違いと、多い食べ物」、ダイエット中のとり方は「食物繊維はダイエット中の食事にどう役立つ？とり方と食材」で取り上げます。
糖質に気をつけるタイプは、副菜から足す
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、オススメの栄養素の表があります。食物繊維の行の印は、糖質の危険度が1の人は◯、2か3の人は◎です。同じ章は、食物繊維を多く含む食品として、ひじき、切り干し大根、アボカドを挙げています。
ざるそばや麦ごはんは食物繊維が多い一方で、炭水化物も多い主食です。糖質に気をつける結果の人は、主食の量を変えずに種類を替え、増やす分は豆や海藻の副菜でとってください。
dNAXY neo の1週間の献立は、料理の辞書の485品から、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を組みます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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