水溶性と不溶性の食物繊維の違いと、多い食べ物
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
水溶性の食物繊維は水に溶けるもの、不溶性の食物繊維は水に溶けないものです。食品成分表で量を比べると、多くの食品は不溶性のほうが多く、水溶性が不溶性を上回るのは大麦のような一部の食品です。
どちらか一方だけを選んでとる必要はありません。主食を麦ごはんにし、副菜に豆やきのこの料理を入れると、両方を同じ食事でとれます。
2つの違い
厚生労働省の e-ヘルスネットの用語辞典では、不溶性食物繊維を「水に溶けず便のかさを増して腸の動きを助ける」もの、水溶性食物繊維を「水に溶けて」働くものと分けて説明しています。
同じ e-ヘルスネットの「食物繊維の必要性と健康」で、例として挙がっている成分は次のとおりです。
| 分け方 |
成分の例と多い食品 |
| 水に溶けない |
セルロース（野菜、果物など）、リグニン（ココアなど） |
| 水に溶ける |
ペクチン（野菜、果物など）、アルギン酸（海藻類など） |
同じページは、食物繊維には水に溶けて「ネバネバ」するものから「サラサラ」したものまで、多くの種類があるとしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も、水溶性か不溶性かや、腸内細菌による分解のされやすさで、排便への影響が異なると考えられている、という書き方です。
食品ごとの水溶性と不溶性の量
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の炭水化物成分表編には、水溶性と不溶性を分けて測った値が載っています。プロスキー変法という測り方の、100gあたりの値です。
| 食品（100g） |
水溶性 |
不溶性 |
| 押麦（乾） |
4.3g |
3.6g |
| オートミール |
3.2g |
6.2g |
| ごぼう（生） |
2.3g |
3.4g |
| 納豆 |
2.3g |
4.4g |
| アボカド |
1.7g |
3.9g |
| オクラ（生） |
1.4g |
3.6g |
| なめこ（生） |
1.0g |
2.4g |
| えのきたけ（生） |
0.4g |
3.5g |
| 大豆（水煮缶詰） |
0.4g |
6.4g |
| おから（生） |
0.4g |
11.1g |
| りんご（皮なし） |
0.4g |
1.0g |
表の中で水溶性が不溶性より多いのは、押麦だけでした。ごぼう、納豆、アボカド、オクラ、なめこは、水溶性も1g以上あります。大豆、おから、えのきたけは、ほとんどが不溶性です。
海藻は、この表のように分けた値が載っていません。ひじき、もずく、めかぶの項目には、水溶性と不溶性を分けていないという注が付いています。
料理の辞書で、両方をとる組み合わせ
dNAXY neo の料理の辞書の1人分で、食物繊維の合計を食品成分表の値から計算しました。
| 料理（1人分） |
主な食材 |
食物繊維 |
| 麦ごはん |
押麦ごはん50g |
3.6g |
| オクラ納豆 |
納豆45g、オクラ30g |
5.8g |
| きんぴらごぼう |
ごぼう50g |
3.5g |
| なめこおろし |
なめこ40g |
2.2g |
| めかぶ |
めかぶ50g |
1.7g |
| 卯の花 |
おから50g |
6.9g |
| きのこの味噌汁 |
しめじとえのきたけ20gずつ |
2.0g |
たとえば、麦ごはんにオクラ納豆ときのこの味噌汁を合わせると、1食で11.4gです。水溶性は麦とオクラと納豆から、不溶性は納豆ときのこからとれます。
1食分で食物繊維の多い食べ物の順位は「食物繊維が多い食べ物ランキング：1食分の量で選ぶ」に、ダイエット中に増やすときの進め方は「食物繊維はダイエット中の食事にどう役立つ？とり方と食材」にまとめました。
糖質に気をつけるタイプは、主食を替える
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、オススメの栄養素の表で、糖質の危険度が2か3の人の食物繊維の行に◎が付きます。
糖質に気をつける結果の人は、主食を麦ごはんかオートミールにすると、水溶性の食物繊維もとれます。料理の辞書の1人分では、ごはん150gが234kcal・炭水化物55.7g、麦ごはんが215kcal・炭水化物51.4g、オートミールは197kcal・炭水化物27.9gです。オートミールの量の決め方は「オートミールはダイエットに向く？1食の量と食べ方」で説明しています。
dNAXY neo の1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、料理の辞書から7日分の朝・昼・夕を組む機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、結果が出た日から30日間献立を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「食物繊維」の記事をすべて見る（3本）