食物繊維のサプリの前に：食事でとれる量と、足りない分の考え方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食物繊維の1日の目標量は、18〜64歳の女性で18g以上、男性で20〜22g以上です。国の調査の平均はこれより少なく、足りない分は数gなので、サプリメントを考える前に主食と副菜で増やせるかを確かめてください。
この記事では、目標量と今の摂取量の差、料理で増やせる量、サプリメントで足すときに知っておきたいことを順に取り上げます。
目標量と、今とっている量の差
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食物繊維の目標量を年代と性別ごとに決めています。「令和6年国民健康・栄養調査」で、実際にとっている量の平均と並べました。
| 年代 |
男性の目標量 |
男性の平均 |
女性の目標量 |
女性の平均 |
| 20代 |
20g以上 |
18.3g |
18g以上 |
14.9g |
| 30代 |
22g以上 |
18.1g |
18g以上 |
15.8g |
| 40代 |
22g以上 |
18.9g |
18g以上 |
16.8g |
| 50代 |
22g以上 |
19.6g |
18g以上 |
17.9g |
目標量は18〜29歳、30〜49歳、50〜64歳の区分で決まっていて、平均は調査の10歳ごとの値です。20歳以上の平均は、男性が19.2g、女性が17.1gでした。どの年代も目標量に届いておらず、差は男性で2〜4g、女性で0.1〜3gほどです。
主食と副菜を替えると増える量
dNAXY neo の料理の辞書の1人分の材料から、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で食物繊維を計算しました。
| 料理（1人分） |
エネルギー |
食物繊維 |
| ごはん（150g） |
234kcal |
2.3g |
| 麦ごはん（ごはん100g、押麦ごはん50g） |
215kcal |
3.6g |
| 納豆 |
86kcal |
4.3g |
| 五目豆 |
107kcal |
5.4g |
| ひじきの煮物 |
118kcal |
5.7g |
| 切り干し大根の煮物 |
115kcal |
3.1g |
| きのこの味噌汁 |
37kcal |
2.0g |
ごはんを麦ごはんに替えると1.3g増え、ひじきの煮物を1品足すと5.7g増えます。1日のどこかで豆か海藻の副菜を1品足せば、上の表の差の多くは埋まる計算です。
ただし、食事摂取基準によると、八訂は以前の成分表より食物繊維の値が高く出る測り方を使っています。目標量は以前の測り方で決めた値なので、八訂で計算するときは、成人で1日25gを目安にするのも1つの方法としています。
コンビニで選ぶときの商品ごとの値は「コンビニで食物繊維をとるには？サラダ、汁物、もち麦の選び方」で比べています。
サプリメントで足すときに知っておくこと
食事摂取基準は、目標量の根拠になった研究の多くが、ふつうの食品からとった食物繊維を調べたものだと書いています。同じ量をサプリメントでとっても、同じ健康上の利益が期待できる保証はありません。食品でとれる量を超えて大量にとっても、それ以上の利益が期待できる根拠はない、という見方です。同じ解説では、食物繊維を足した試験で、腸にガスがたまるといった症状の悪化も報告されたことに触れています。
国が規格を決めている特定保健用食品（規格基準型）で、食物繊維の関与成分として認められているのは、難消化性デキストリン、ポリデキストロース、グアーガム分解物の3つです。消費者庁の規格基準は、これらの摂取上の注意事項として「摂り過ぎあるいは体質・体調によりおなかがゆるくなることがあります。」と「他の食品からの摂取量を考えて適量を摂取して下さい。」の表示を求めています。
粉末などで足す場合は、表示の1日の目安量を守り、食事からとっている量と合わせて数えてください。難消化性デキストリンについては「難消化性デキストリンとは？食物繊維としての働きと注意」で説明しています。
持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。
糖質に気をつけるタイプは、主食と副菜から
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、オススメの栄養素の表があります。食物繊維の行の印は、糖質の危険度が1の人で◯、2か3の人で◎です。同じ章は食物繊維の働きの1つに「糖質や脂質の吸収を緩やかにする」を挙げ、多く含む食品として、ひじき、切り干し大根、アボカドを載せています。
結果レポートが勧めているのは、食材から食物繊維をとることです。糖質に気をつける結果の人は、まず主食を麦ごはんに替え、副菜にひじきや豆の料理を入れてください。
dNAXY neo の1週間の献立は、料理の辞書の485品から、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を組む機能です。食事の判定では、食品のパッケージの栄養成分表示を撮ると、食物繊維を含む数字を読み取って判定します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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