乳酸菌のサプリと発酵食品：食事でとれるものとの比べ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

乳酸菌は、ヨーグルトやぬか漬け、味噌などの発酵食品にも含まれていて、ふだんの食事からとれます。サプリメントを考えるときに知っておきたいのは、菌の種類によって研究の内容が違い、乳酸菌としてひとまとめに働きを言えないことです。

この記事では、乳酸菌が関わる食品、研究でわかっていること、サプリメントを選ぶときの注意を、厚生労働省と農林水産省の資料に沿って取り上げます。

乳酸菌は、乳酸を作る細菌のまとめた呼び名

農林水産省の広報誌「aff」の説明では、乳酸菌は、糖類を分解して乳酸を主に生成する細菌の総称です。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）は、米国の資料を訳して、プロバイオティクスを「健康上の利益が得られると考えられている生きた微生物」と説明しています。含まれているのは、ヨーグルトや発酵食品、サプリメントなどです。よく見られる細菌として、乳酸桿菌属（Lactobacillus）とビフィドバクテリウム属（Bifidobacterium）の仲間が挙げられています。

食品でとれる乳酸菌

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた食品です。「aff」によると、発酵乳は、乳酸菌または酵母が1mLあたり1,000万個以上と決められています（加熱殺菌したものは除く）。ヨーグルトに主に使われる乳酸菌は、ブルガリア菌とサーモフィラス菌の2種類です。

漬物は、作り方で発酵するものとしないものに分かれます。農林水産省の「にっぽん伝統食図鑑」では、塩漬けの間に野菜に付いている乳酸菌などが増えて、発酵の風味が増すと説明されています。ぬか漬けは、乳酸発酵させたぬか床に野菜を漬けたものです。一方で、短い期間で調味液に漬ける浅漬や調味漬は、発酵していない漬物に分類されています。

味噌は、麹を使って作る発酵食品です。「aff」の記事で、東京農業大学の前橋健二教授は、麹がつくった成分を栄養にして乳酸菌や酵母が増えると話しています。同じ記事では、調理によって生きた菌は死ぬことが多い、とも述べています。納豆を作るのは納豆菌で、乳酸菌とは別の菌です。

dNAXY neo の料理の辞書にある、発酵食品を使った料理の1人分の値は次のとおりです。

料理（1人分）	発酵に関わる主な菌	エネルギー	たんぱく質	食物繊維
ヨーグルト（100g）	乳酸菌	56kcal	3.6g	0g
豆腐とわかめの味噌汁	麹菌、乳酸菌、酵母（味噌）	44kcal	3.8g	1.3g
納豆	納豆菌	86kcal	7.7g	4.3g
白菜の浅漬け	発酵させない漬物	11kcal	0.7g	1.2g

食物繊維は、料理の辞書の1人分の材料から、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で計算しました。

菌の種類で、研究の内容が違う

eJIM の資料は、異なる種類のプロバイオティクスには異なる効果がある、と書いています。ある乳酸桿菌属の菌である働きが見られても、ほかの乳酸桿菌属の菌に同じ働きがあるとは限りません。

同じ資料によると、プロバイオティクスについて多くの研究が行われていますが、ほとんどの場合、どれが有用でどれが有用でないかは、まだわかっていません。どれだけとればよいのか、どんな人が利益を得やすいのかもわかっていない、という見方です。

商品に働きが表示されているなら、その表示は商品ごとの許可や届け出の内容です。制度の違いは「機能性表示食品とは？特定保健用食品との違いと、表示の読み方」で説明しています。

おなかの調子には、食事全体が関わる

eJIM の資料は、プレバイオティクスを、好ましい微生物の働きや増殖を選択的に促す、消化されない食品成分と説明しています。乳酸菌だけをとるより先に、食物繊維を含めた食事全体を見直してください。

上の表の納豆1人分には、食物繊維が4.3g含まれます。1日の目標量と食事で増やせる量は「食物繊維のサプリの前に：食事でとれる量と、足りない分の考え方」にまとめました。

サプリメントを選ぶときの注意

eJIM の資料は、プロバイオティクスの安全性を詳しく調べた研究はほとんどなく、副作用の頻度や重さの情報が足りないとしています。害のリスクが大きいのは、重い病気の人や免疫の働きが弱い人です。表示されていない微生物が含まれていた製品の報告もある、という指摘もあります。

飲む時間や量は、商品の表示に従ってください。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo の1週間の献立は、料理の辞書の485品から、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を組む機能です。ヨーグルトや味噌汁も、ほかの料理と同じ1人分の値で数えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。