高たんぱく低脂質の食事の組み立て方 1日の例と外食
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
高たんぱく低脂質の食事は、主菜を鶏むね肉、魚、卵、大豆製品から選び、脂の多い部位と揚げ物を減らして組み立てます。主食と副菜、汁物はふだんどおりにして、主菜の選び方で1日のたんぱく質と脂質を決めるのが組み立ての順番です。
この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値で主菜の選び方を比べ、1日の例を示します。外食やコンビニで食事を済ませる日の足し方も載せました。
主菜は、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品から選ぶ
料理の辞書の主菜174品のうち、1人分のたんぱく質が20g以上で、脂質が10g以下の料理は22品あります。主菜174品の平均は、たんぱく質19.3g、脂質16.3gです。22品の中から、肉と魚の料理を挙げました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| かれいの煮付け |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
| 棒棒鶏 |
214kcal |
24.1g |
9.9g |
| 豚しゃぶサラダ |
186kcal |
20.2g |
9.9g |
肉は、鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉のように脂の少ない部位を選んでください。豚肉でも、薄切りをゆでる豚しゃぶにすれば脂質は10g以下です。
卵と大豆製品は、主菜にすると脂質がやや多めです。卵焼き1人分はたんぱく質12.4g、脂質13.2gでした。卵や豆腐は、納豆（たんぱく質7.7g、脂質4.5g）や冷奴（8.8g、5.3g）のように副菜で足すと、脂質を増やさずにたんぱく質を上乗せできます。
減らすのは、脂の多い部位と揚げ物
同じ肉でも、部位と調理法で脂質は大きく変わります。料理の辞書で、同じ肉の料理を比べました。
| 比べる料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| チキン南蛮 |
460kcal |
20.0g |
37.2g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| ポークソテー |
341kcal |
23.2g |
26.8g |
辞書のチキン南蛮は、鶏もも肉を揚げてタルタルソースをかける料理です。鶏むね肉の照り焼きと比べると、脂質は約7倍、カロリーは2倍以上で、たんぱく質はむしろ少ない値です。豚肉は、ヒレ肉のソテーとロース肉のポークソテーで、脂質に約3倍の差があります。揚げ物と脂の多い部位を減らす手順は「脂質制限のやり方 揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」で説明しています。
1日の例: 約1,600kcal、たんぱく質114g、脂質33g
料理の辞書の1人分の値で、1日の例を組みました。ごはんは毎食1人分（150g）です。
| 食事 |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 朝 |
ごはん、鮭の塩焼き、納豆、豆腐とわかめの味噌汁 |
516kcal |
33.4g |
15.7g |
| 昼 |
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、小松菜のおひたし、きのこの味噌汁 |
501kcal |
37.7g |
6.9g |
| 夕 |
ごはん、かれいの煮付け、冷奴、ほうれん草のおひたし |
526kcal |
39.6g |
7.7g |
| 間食 |
ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
| 合計 |
|
1,599kcal |
114.3g |
33.3g |
1日のエネルギーのうち、たんぱく質は約29％、脂質は約19％、炭水化物は約55％です。主食を毎食とっても、主菜を脂の少ないものにするだけで、脂質は1日33g ほどに収まります。
3食のうち、脂質がいちばん多いのは朝です。鮭の塩焼き1品に脂質が8.9g、納豆に4.5gあります。朝の主菜をサラダチキン（1人分の脂質2.3g）に替えると、朝の脂質は約6.6g減る計算です。
1日に必要なたんぱく質の量は、体重で変わります。たんぱく質を増やした分の差し引き方を含めた量の決め方は「高たんぱくダイエットのやり方 1日の量と3食への配り方」で説明しています。
コンビニと外食では、主菜を1品足す
おにぎりやパン、麺だけの食事は、たんぱく質が少なくなりがちです。コンビニでは、主食に主菜を1品足してください。dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニの主菜を1個あたりの値で比べました（各社の公開している値、2026年10月2日に確認）。
| 商品（店） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン（ローソン） |
141kcal |
30.3g |
2.1g |
| ねぎ塩チキン（ファミリーマート） |
124kcal |
14.0g |
6.0g |
| たんぱく質が摂れる たまご&ブロッコリー（ローソン） |
116kcal |
15.5g |
5.6g |
| 国産大豆使用 冷奴セット（セブン-イレブン） |
116kcal |
10.1g |
6.9g |
| からあげクン レギュラー（ローソン） |
226kcal |
14.4g |
15.4g |
同じ鶏肉の商品でも、揚げたからあげは脂質が15g を超えます。コンビニでたんぱく質を1食20gにする組み合わせは「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」にまとめています。
外食の定食では、揚げ物より、焼き魚や刺身、鶏の照り焼きのような揚げていない主菜を選んでください。丼や麺のように1品で済ませる料理を頼んだ日は、冷奴や温泉卵のような小鉢を1品足すと、脂質を増やさずにたんぱく質を足せます。
遺伝子タイプとの関係
dNAXY neo の検査で使う遺伝子は、たんぱく質（筋肉）の項目が ADRB2、脂質の項目が UCP1 です。2つの項目の危険度によっては、結果レポートに「高タンパク質 + 脂質制限」や「高タンパク質 + ゆる脂質制限」の食生活タイプが出ます。この記事の組み立て方は、そうした食生活タイプの食事に近い形です。
アプリで1週間の献立にする
dNAXY neo のアプリは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた7日分の朝・昼・夕の献立を毎週新しく作る仕組みです。外食やコンビニで食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能も使えます。検査の結果がまだない人も、ほかの会社の遺伝子検査のタイプ（りんご型など）を選ぶと、1週間の献立のプレビューを無料で見られます。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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