トップ 読みもの ダイエット 食事法 高たんぱく ダイエットに たんぱく質が 大事なのは なぜ？ 3つの 理由 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエット中に たんぱく質が 大事だと 言われる 理由は 3つあります。 食事の 量を 減らしても 筋肉を 保ちやすい こと、 満腹感が 続きやすい こと、 食べた あとに 熱と して 使われる エネルギーが 3つの 栄養素の 中で いちばん 多い ことです。
反対に、 たんぱく質が 足りないと、 筋肉だけでなく 肌や 髪にも 影響が 出やすくなります。 この 記事では、 3つの 理由を 研究と dNAXY neo の 結果レポートの 説明で 順に 見ていきます。 1日にとる量の 決め方は 扱いません。
理由1. 食事を 減らしても、 筋肉を 保ちやすい 食べる 量を 減らして 体重が 落ちる とき、 落ちるのは 体脂肪だけではありません。 筋肉も 一緒に 減ります。 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章も、 体重が 落ちた ときには 筋肉も 一緒に 落ちている ことが 多いと 説明しています。
米国の Cava ら （Advances in Nutrition、 2017年）は、 体重を 減らすときの 筋肉の 変化を 調べた 研究を まとめました。 この 総説に よると、 食事で 体重を 減らすと 筋肉の 量も 減ります。 たんぱく質を 多めに とると、 体重を 減らす間も 筋肉の 量を 保ちやすい 一方、 筋力は 上がらなかったと まとめています。 総説の 結論は、 食べる 量を 減らすときも たんぱく質は 足りる 量を とり、 筋トレを 中心に 体を 動かす ことです。 とりすぎに ついては、 代謝に 悪い 影響が 出る おそれが あると しています。
主食や おかずを 減らすと、 たんぱく質も つい 一緒に 減ります。 量を 減らす時期ほど、 主菜は 残してください。
理由2. 満腹感が 続きやすい 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章は、 たんぱく質を 多めに とった ほうが よい 理由の 1つに、 満腹感を 得られやすい ことを 挙げています。 朝食に たんぱく質の 多い 食事を とると 満腹感が 続き、 1日の 中で 余分に 食べずに 済む、と いうのが 同じ章の 説明です。
オランダの Westerterp （Nutrition & Metabolism、 2004年）の 総説にも、 たんぱく質を 食べた あとの 熱の 産生が 満腹感に 大きく 関わると いう 記述が あります。
満腹感が 続けば、 食事の 間の 間 食も 減らしやすいはずです。 同じくらいの カロリーでも、 選ぶ 料理で たんぱく質の 量は 大きく 変わります。 dNAXY neo の 料理の 辞書から、 1人分が 約200kcal の 料理を 比べました。
料理 （1人分） カロリー たんぱく質 脂質
鶏むね肉と ブロッコリーの 炒め物 200kcal
30.5g
6.6g
ほっけの 開き 199kcal
24.9g
11.3g
ウインナーソテー 194kcal
6.2g
17.4g
オムレツ 198kcal
12.9g
14.8g
カロリーは ほぼ同じでも、 鶏むね肉の 炒め物と ウインナーソテーでは、 たんぱく質に 約5倍の 差が あります。
理由3. 食べた あとに 使われる エネルギーが 多い 食事を すると、 その あと 安静に していても 体が 使う エネルギーが 増えます。 この 増えた 分が 食事誘発性熱産生です。 Westerterp の 総説に よると、 食べた エネルギーの うち熱と して 使われる 割合は、 栄養素ごとに 次のように 報告されています。
栄養素 食べた エネルギーの うち熱と して 使われる 割合
たんぱく質 20〜30％
炭水化物 5〜10％
脂質 0〜3％
たんぱく質で 100kcal とると、 そのうち20〜30kcal は 食べた あとに 熱と して 使われる 計算です。 炭水化物なら 5〜10kcal、 脂質なら 0〜3kcal にと どまります。 ふだんの 混ざった 食事では、 食べた エネルギーの 約10％です。
厚生労働省の e-ヘルスネットも、 1日に 使う エネルギーの うち食事誘発性熱産生が 約10％を 占めると 説明しています。 1日の 中では 大きな 割合ではありません。 それでも 同じ カロリーを 食べるなら、 たんぱく質の 多い 食事の ほうが、 食べた あとに 使われる 分だけ体に 残る エネルギーは 少ない 計算です。
足りないと、 筋肉や 肌に 影響しやすい 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章に よると、 たんぱく質は 筋肉の ほかに、 内臓、 血液、 皮膚、 髪、 爪を つくる 材料です。 ホルモンや 酵素、 免疫の 働きにも 欠かせません。 不足した ときに 起こりやすい こととして 同じ 章が 挙げるのは、 筋肉不足、 免疫力の 低下、 消化機能の 低下です。 細胞の 入れ替わりが うまく 進まなくなり、 髪の パサ つきや 肌の 乾燥を 招くとも 説明しています。
食べる 量を 減らすダイエットでは、 たんぱく質も 不足しやすくなります。 体重の 数字が 順調に 下がっていても、 主菜が 少ない 食事が 続いていないかを 確かめてください。
遺伝子タイプでは、 たんぱく質の 目安が 変わる dNAXY neo の 検査では、 たんぱく質 （筋肉）の 項目に ADRB2 と いう 遺伝子の タイプを 使い、 危険度を 1〜3で 出します。 食事の 目安は、 危険度1が 「しっかりとる」、 危険度2と 3が 「多めにとる」です。
結果レポートに 載る 1日の たんぱく質の 目安は、 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gです。 危険度1は 1.5〜1.75g、 危険度2は 1.75〜2g、 危険度3は 2〜2.5gで、 体重50kgの 人なら 75〜125gに なります。 自分の 体重での 計算は 「 体重から たんぱく質の 目安を 計算する ：危険度ごとの 倍率 」で、 3食への 配り方は 「 高たんぱく ダイエットの やり方 1日の 量と 3食への 配り方 」で 説明しています。
検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送ると、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けるようになります。 結果が 出た 日から 30日間は、 たんぱく質の 目安に 合わせた 1週間の 献立と、 食事の 判定を 使えます。 結果レポートの 一例は 「 結果レポートの サンプル 」の ページです。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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