高たんぱくダイエットのやり方 1日の量と3食への配り方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

高たんぱくダイエットは、1日のたんぱく質の量を体重から決めて、朝・昼・夕の3食に分けてとる方法です。たんぱく質を増やした分は、主食か脂質を減らして差し引き、1日の食事の量を保ちます。

この記事では、1日の量の決め方、3食への配り方、差し引き方、たんぱく質源の組み合わせ方を順に説明します。たんぱく質をとるとよいと言われる理由は、ここでは扱いません。

1. 1日の量を体重から決める

最初に、1日にとるたんぱく質の量を決めます。dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに、体重に掛ける倍率が決まっています。

危険度	体重1kgあたりの1日の目安	体重60kgの場合
危険度1	1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	1.75〜2g	105〜120g
危険度3	2〜2.5g	120〜150g

ほかの体重での計算と一般的な目安との比べ方は、「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しました。

2. 朝・昼・夕に分け、毎食20gを下限にする

結果レポートの「食生活アドバイス」の章は、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。理由として挙げているのは、体が1度に吸収できる量には限りがあることです。1日の量は、朝・昼・夕の3食に分けてとってください。

体重60kgで危険度1の人なら、1日の目安は90〜105gで、3食で割ると1食30〜35gです。毎食20gを下限にして、残りを主菜の量や副菜、間食で足すと組み立てやすくなります。同じ章は、間食でもたんぱく質をとるよう勧めています。

3食のうち、たんぱく質が少なくなりやすいのは朝食です。dNAXY neo の料理の辞書で比べると、ハムエッグ1人分のたんぱく質は10.2g、ベーコンエッグは9.3gにとどまります。卵料理だけでは20gに届かないので、納豆（7.7g）か冷奴（8.8g）を1品足してください。朝に魚を焼けるなら、鮭の塩焼きは1品で18.1gあります。

3. 増やした分は主食か脂質で差し引く

たんぱく質の料理を足すだけだと、1日のカロリーも増えます。たんぱく質を増やした日は、主食か脂質のどちらかを減らして、全体の量を保ってください。

料理の辞書の値で、2通りの差し引き方を計算しました。

変え方	カロリー	たんぱく質	脂質
主食で差し引く: ごはんを半分にして、冷奴を足す	26kcal減	6.9g増	5.1g増
脂質で差し引く: 鶏の唐揚げを、蒸し鶏のねぎだれに替える	133kcal減	11.8g増	17.9g減

ごはん1杯は234kcalで、半分にすると117kcal減ります。代わりに冷奴（91kcal）を足すと、カロリーはほぼ同じまま、たんぱく質が増えます。唐揚げと蒸し鶏は同じ鶏肉の料理です。それでも、揚げずに蒸すだけで脂質が大きく減ります。

主食と脂質のどちらで差し引くかは、続けやすいほうで構いません。遺伝子検査の結果がある人は、糖質と脂質の危険度が高いほうを減らす目安にできます。両方の危険度が高いときの決め方は「糖質と脂質、どっちを減らす？両方に気をつけるときの決め方」で説明しています。どちらか一方を減らす場合も、主菜は残してください。

4. 肉、魚、卵、大豆製品を組み合わせる

同じ食品ばかりだと、飽きて続けにくくなります。肉、魚、卵、大豆製品を、1日か1週間の中で入れ替えてください。料理の辞書から、たんぱく質源ごとの主菜を1人分の値で挙げます。

たんぱく質源	料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
肉	蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	29.1g	6.3g
肉	豚ヒレ肉のピカタ	238kcal	27.4g	11.3g
魚	鮭のホイル焼き	183kcal	23.7g	8.4g
魚	さば缶と大根の煮物	191kcal	19.7g	9.8g
卵と大豆	納豆オムレツ	245kcal	19.0g	17.2g
大豆	豆腐ハンバーグ	260kcal	19.0g	16.4g

どの主菜も1品で約20g以上あり、毎食1品入れると下限の20gに届きます。卵と大豆の料理は、肉や魚の料理より脂質がやや多めです。脂質を控えている人は、卵や大豆の主菜の日に、副菜や汁物の油を減らしてください。

料理の辞書の主菜174品のうち、たんぱく質が1人分で20g以上の料理は75品あります。主菜174品の平均は19.3gです。

量を増やしすぎないために

たんぱく質も、とりすぎればカロリーが増えます。肉が中心になると脂質も増えやすく、野菜が減りがちです。目安の上限を大きく超えて増やさず、副菜で野菜もとってください。

自分の倍率と献立を知るには

dNAXY neo の検査では、たんぱく質の項目に使う ADRB2 を含む3つの遺伝子のタイプを調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。1週間の献立は、たんぱく質の量と、糖質か脂質の控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」のページです。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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