睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
睡眠不足の日は食欲が増えやすいので、朝のうちに3食の時刻と量を決め、空腹の時間を長くしないようにしてください。朝食にたんぱく質を入れて昼までの間食を減らし、その日は食べ物の買い物や出前の注文を控えると、食べすぎを抑えやすくなります。
睡眠不足の翌日は、食べる量が増えやすい
睡眠と食欲の関係は、試験で確かめられています。米国の若い健康な男性12人の試験（Spiegel ら、2004年）では、2日間睡眠を短くすると、睡眠を長くとった2日間と比べて、空腹感が24%、食欲が23%強くなりました。食事の量と体を動かす量は、どちらの期間もそろえています。
睡眠を短くした試験をまとめた解析（Al Khatib ら、2017年）もあります。11の試験の172人で、睡眠を短くした後の1日の摂取エネルギーは、平均385kcal 増えていました。一方で、1日の消費エネルギーと安静時の消費エネルギーには、目立った変化が見られていません。増えた分の中身は、脂質が多く、たんぱく質が少ない方向に偏っていました。
どちらの研究も、人数の限られた試験の結果です。それでも、寝不足の日は、ふだんより食べる量が増えやすい日だと考えて、先に手を打っておけます。
3食の時刻と量を、朝のうちに決める
食欲が増えている日に、空腹になってから何を食べるかを決めると、量が増えがちです。起きたら、その日の朝・昼・夕の時刻と、何を食べるかを先に決めてください。
時刻は、食事の間があきすぎないように置きます。朝7時、昼12時、夕19時なら、どの間も5〜7時間です。夕食が遅くなる日は、夕方に間食の時刻を1回だけ入れておいてください。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章にも、結果によって「食事と食事の間隔が長くなってしまうときには間食で効率良くタンパク質を取れるようにしましょう」という項目が載ります。
dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、その日の朝・昼・夕の料理が前もって並ぶ形です。寝不足の日は、献立の画面を朝に開いて、その日に食べる物をそのまま決める使い方ができます。
朝食に、たんぱく質を入れる
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、高タンパク質の食事は満腹感が高まりやすいとして、「特に朝食に高タンパク質の食事を摂ることで満腹感が持続されて1日の間に余分なエネルギーを摂取せずに済みます」と書いています。同じレポートの「食生活アドバイス」の章が勧める量は、毎食20gずつです。
料理の辞書で朝食に向く料理から、たんぱく質の多いものを1人分の値で並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| ハムエッグ |
138kcal |
10.2g |
10.0g |
| ツナとブロッコリーのサラダ |
90kcal |
9.7g |
5.2g |
| 落とし卵の味噌汁 |
96kcal |
8.1g |
5.8g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
ごはん（234kcal）に鮭の塩焼きと落とし卵の味噌汁を合わせると、482kcal でたんぱく質は30.0gです。朝に作る時間がなければ、ごはんか食パンに納豆やサラダチキンを足すだけでもかまいません。
たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、寝不足の日の朝食で、主菜のたんぱく質を先に決めてください。主食より先に主菜を決めると、たんぱく質を後回しにせずに済みます。
昼までに空腹になったときの間食
朝食から昼食までに空腹になったら、決めておいた1つだけを食べます。たんぱく質があり、量の決まったものを選んでください。料理の辞書の1人分の値では、カッテージチーズ（50g）は50kcal でたんぱく質6.7g、ゆで卵（卵50g）は71kcal で6.1g です。
仕事中の間食の選び方は「仕事中の間食は何がいい？小腹がすいたときの選び方」でくわしく説明しています。
その日は、食べ物の買い物と出前を控える
食欲が増えている日に店へ行くと、予定になかった物まで買いやすくなります。寝不足の日は、食材や菓子のまとめ買いを別の日にずらし、家にある物と、その日に決めた食事で済ませてください。
出前の注文も同じです。夜に疲れて出前のアプリを開くと、空腹のまま選ぶことになります。夕食を買う必要がある日は、何を買うかを朝のうちに決めておいてください。
検査とアプリ
dNAXY neo のアプリは、検査の前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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9,350円（税込・送料込み）
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