寝不足で甘いものが食べたくなるときの選び方と量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
寝不足や疲れで甘いものが欲しくなり、我慢しきれないときは、量の決まった小さいものを1つだけ選んでください。菓子パンや洋菓子は糖質と脂質がどちらも多いので、果物やヨーグルトのように、甘さがあって量の少ないものに替えると、食べる量を抑えやすくなります。
寝不足の日は、甘いものが欲しくなりやすい
米国の若い健康な男性12人の試験（Spiegel ら、2004年）では、2日間睡眠を短くすると、睡眠を長くとった2日間と比べて、空腹感と食欲が強くなりました。とくに強くなったのは、カロリーが高く炭水化物の多い食べ物への食欲で、33〜45%の増加です。参加者は12人の若い男性だけで、女性や中高年で同じ結果になるかはわかっていません。
寝不足の日に菓子パンや洋菓子に手が伸びるのは、こうした食欲の変化と重なっています。欲しくなること自体は止めにくいので、何をどれだけ食べるかを先に決めておく方が現実的です。
寝不足の日の食事全体の組み方は「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」にまとめました。
我慢しきれないときは、小さいものを1つ
大袋の菓子や、切り分けるケーキは、どこでやめるかの区切りがありません。食べるなら、1個で量が決まっているものを1つだけ選んでください。個包装の菓子なら、食べる分だけを皿に出して、残りの袋は棚に戻します。
選ぶときは、1個のカロリーと、糖質と脂質の量を見てください。コンビニの菓子の多くは包装に栄養成分表示があるので、手に取ったときに確かめられます。
洋菓子は、糖質と脂質がどちらも多い
dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニの洋菓子を各社の公開値（2026年10月2日に確認）で並べました。
| 商品（1包装） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソンの贅沢すぎ!ショコラパイシュー ベルギーチョコ |
335kcal |
24.3g |
25.2g |
| ローソンの Uchi Café×Milk MILKロールケーキ |
220kcal |
14.4g |
18.3g |
| ローソンの生ベイクドチーズケーキ |
196kcal |
14.8g |
11.9g |
| セブン-イレブンのあたためておいしい濃厚フォンダンショコラ |
176kcal |
10.4g |
18.2g |
| セブン-イレブンのぷるもち水まんじゅう 三ヶ日みかん使用 |
126kcal |
1.5g |
27.7g |
生クリームやチョコレートを使う洋菓子は、1つで脂質が10gを超えます。炭水化物も一緒に多いので、1つでも200kcal 前後から300kcal を超えるものまであります。和菓子の水まんじゅうは脂質が少ない一方で、炭水化物は表の中でいちばん多い27.7gです。
菓子パンも、糖質と脂質がどちらも多い食べ物です。選び方は「菓子パンはダイエット中に食べていい？選び方と食べる日の調整」で説明しています。コンビニの甘いもの全般の見方は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？カロリーと脂質の見方」が参考になります。
果物やヨーグルトに替える
甘さがあって量の少ないものに替えると、1回のカロリーを抑えられます。dNAXY neo の料理の辞書の間食35品から、甘さのあるものを1人分の値で並べました。
| 間食（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| いちご（100g） |
31kcal |
0.1g |
8.5g |
| みかん（80g） |
39kcal |
0.1g |
9.6g |
| キウイフルーツ（80g） |
41kcal |
0.2g |
10.7g |
| ブルーベリーヨーグルト（ヨーグルト100g） |
80kcal |
3.0g |
11.2g |
| ハイカカオチョコレート（15g） |
81kcal |
6.2g |
6.5g |
| バナナヨーグルト（ヨーグルト100g） |
103kcal |
3.1g |
16.2g |
表の6品は、どれも上の表でいちばん少ない水まんじゅう（126kcal）よりカロリーが少なめです。ヨーグルトを使った2品は、たんぱく質も3.8〜4.2gです。ただし、果物も糖質を含みます。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、結果によって「甘いフルーツは糖質が多いので要注意」という項目が載ります。
遺伝子タイプで、確かめる食べ物を変える
糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、菓子パンと甘い飲み物を、脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、洋菓子とチョコレートの量を確かめてください。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。糖質と脂質がどちらも多く、たんぱく質が少ない菓子は、糖質か脂質を控える方針や、たんぱく質を多めにとる方針で「控えたい」と出やすくなっています。そのときは「糖質と脂質がどちらも多く、たんぱく質が少ない料理です。あなたの方針では、控えたい料理です。」という理由の文も出ます。
遺伝子タイプごとの間食は「糖質に気をつけるタイプの間食：甘いものの代わりと量」と「脂質に気をつけるタイプの間食：洋菓子とスナックの代わり」にまとめました。
自分の遺伝子タイプを知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目を、危険度1〜3で調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開ける流れです。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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