寝不足で食欲がない朝は、何をどれくらい食べる？
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
寝不足で食欲がない朝も、朝食を抜かずに、食べられそうなものを少しだけ口に入れてください。汁物、ヨーグルト、果物のように口に入れやすいものから選び、昼食はいつもの量にとどめます。
この記事では、食欲のない朝に選べる料理を dNAXY neo の料理の辞書の値で並べ、量の目安になる組み合わせを示します。食欲のない朝が続くときの見直し方も、厚生労働省の資料でまとめました。
朝を抜くと、昼に取り戻しやすい
食欲のない朝に何も食べないと、昼にはふだん以上にお腹がすいています。朝の分まで昼に食べると、1日の量は朝食をとった日と変わりません。朝を抜いて体重がどうなるかは研究によって結果が分かれていて、くわしくは「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」で説明しています。
睡眠のためにも、朝食は抜かないでください。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によれば、朝食も体内時計の調整に役立ちます。1週間ほど朝食を抜くと体内時計が後ろへずれ、寝つきが悪くなって睡眠不足になりやすい、という報告もあります。寝不足の朝に朝食を抜く日が続けば、睡眠のリズムもずれていきかねません。
量はふだんより少なくてかまいません。少しでも口に入れておけば、昼食をいつもの量で済ませやすくなります。
口に入れやすいものから選ぶ
食欲のない朝は、噛む回数の少ないものから試してください。料理の辞書で朝食に向く汁物と、卵、乳製品、果物の1人分の値です。
| 汁物（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| すまし汁 |
19kcal |
2.1g |
0.2g |
2.4g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
4.2g |
| かきたま汁 |
47kcal |
3.7g |
2.6g |
2.4g |
| 卵の中華スープ |
57kcal |
3.4g |
3.6g |
2.9g |
| 落とし卵の味噌汁 |
96kcal |
8.1g |
5.8g |
3.4g |
| 卵・乳製品・果物（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| いちご |
31kcal |
0.9g |
0.1g |
8.5g |
| みかん |
39kcal |
0.6g |
0.1g |
9.6g |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| 温泉卵 |
76kcal |
6.3g |
5.1g |
1.3g |
| バナナ |
93kcal |
1.1g |
0.2g |
22.5g |
汁物なら、1杯で水分もとれる点が便利です。卵の入った汁物なら、具を食べるだけでたんぱく質も少し入ります。主食を食べられそうな日は、料理の辞書でおかゆ（164kcal）を選ぶと、ごはん（234kcal）よりカロリーを抑えられます。
どれくらい食べるかの組み合わせ
次の組み合わせから、その朝の食欲に合うものを選んでください。値は料理の辞書の1人分を足したものです。
| 組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
| 卵の中華スープ＋ヨーグルト |
113kcal |
7.0g |
| バナナ＋ヨーグルト |
149kcal |
4.7g |
| おかゆ＋温泉卵 |
240kcal |
9.1g |
| おかゆ＋落とし卵の味噌汁 |
260kcal |
10.9g |
汁物とヨーグルトだけなら、113kcal で済みます。少し食べられそうなら、おかゆと卵の組み合わせまで進めてください。家を出る前に食べきれない日は、バナナやヨーグルトを持って出て、午前中に食べる方法もあります。
たんぱく質を多めにとるタイプは、卵か乳製品を少し
dNAXY neo の結果レポートには、危険度ごとの1日のたんぱく質の目安が載ります。危険度1は体重1kgあたり1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。
たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、食欲のない朝も、温泉卵かヨーグルトを1つ入れてください。朝に入れた分だけ、昼と夕で補う量が減ります。温泉卵なら1個分の76kcal で、たんぱく質を6.3g とれます。
食欲のない朝が続くなら、前の晩から見直す
食欲のない朝が続くときは、朝食の中身より先に、前の晩の過ごし方と、寝る時刻と起きる時刻を見直してください。
睡眠ガイドは、眠って休めた感じを下げる要因として、睡眠不足や日中のストレスのほかに、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れを挙げています。遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食を抜くことにもつながる、とも書いています。夕食が遅くなる日の食べ方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」にまとめました。
前の晩の夕食を早めに終え、毎朝同じ時刻に起きるようにすると、朝に食べる時間も取りやすくなります。
アプリの献立で、朝の組み立てを変える
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは朝が主食と1品、昼と夜が主食・主菜・副菜・汁物です。利用期間中は、設定の画面で食事ごとの組み立てを変えられます。朝食に汁物を入れておけば、食欲のない朝にも、献立の中から汁物だけを先に食べられます。
献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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