夜中にお腹がすいて目が覚めるときの、夕食の見直し方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夜中にお腹がすいて目が覚めるときは、夕食の時刻が早すぎるか、夕食の量が少ないことが多くあります。夕食にはたんぱく質の主菜と、野菜や海藻の副菜を入れ、主食だけで済ませないようにしてください。
この記事では、主食だけの夕食と、主菜と副菜を足した夕食の差を、dNAXY neo の料理の辞書の値で比べます。夜中に目が覚めたときの飲み物と、少しだけ食べるときの選び方もまとめました。
夕食から目が覚めるまでの時間を数える
18時に夕食を食べ終え、23時に寝て3時に目が覚めたなら、夕食からは9時間たっています。朝食から昼食までの間より長い時間です。夕食が早い人は、この時間の長さが夜中の空腹につながっています。
まず、夕食を終える時刻と寝る時刻、目が覚めた時刻を数日書き出してください。夕食から寝るまでの時間が長い日ほど目が覚めやすいなら、夕食の時刻を少し遅らせるか、夕食の量を見直します。帰宅が早く、夕食の時刻を動かせない人は、夕食のあとに食べる1品を先に決めておく方法もあります。その1品の選び方は「夜ふかしするとお腹がすくのはなぜ？夜食を増やさない過ごし方」に書きました。
主食だけの夕食は、たんぱく質が少ない
夕食の時刻が早くなくても、主食だけで済ませた日は、夜中にお腹がすきやすくなります。料理の辞書の1人分の値で比べると、差がはっきりします。
| 夕食 |
カロリー |
たんぱく質 |
| そうめん |
364kcal |
11.0g |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
| ざるそば＋豚しゃぶサラダ＋小松菜のおひたし |
519kcal |
34.2g |
| ごはん＋鶏むね肉のソテー＋ひじきの煮物＋豆腐とわかめの味噌汁 |
616kcal |
41.1g |
ざるそばだけの夕食は、たんぱく質が12.2g です。豚しゃぶサラダと小松菜のおひたしを足すと、たんぱく質は34.2g になります。4品の夕食なら、たんぱく質は41.1g です。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、高タンパク質の食事のほうが満腹感が高まりやすい、という研究の紹介が載ります。主食だけの夜は、まず主菜を1品足してください。
副菜は、野菜、海藻、きのこから
主菜に加えて、野菜や海藻、きのこの副菜を1品入れます。料理の辞書の副菜は153品あり、1人分の値は次のとおりです。
| 副菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| めかぶ |
9kcal |
0.6g |
0.3g |
2.1g |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
2.4g |
| もずく酢 |
21kcal |
0.4g |
0.1g |
4.9g |
| きのこのバター炒め |
61kcal |
2.6g |
4.5g |
4.8g |
| きんぴらごぼう |
93kcal |
1.7g |
3.6g |
14.3g |
| 切り干し大根の煮物 |
115kcal |
3.9g |
4.9g |
15.1g |
| ひじきの煮物 |
118kcal |
5.4g |
6.0g |
13.5g |
めかぶやおひたしは20kcal 前後で、気軽に足せます。煮物は100kcal を超えるので、主食を少し減らす日に合わせてください。
目が覚めたときは、温かい飲み物か少量の乳製品
夜中に目が覚めてお腹がすいているときは、まず温かい飲み物で済ませます。白湯か、カフェインを含まない飲み物を選んでください。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、茶葉を使っていない麦茶やそば茶、黒豆茶などはカフェインを含まない、と説明しています。
飲み物だけで眠れないときは、少量の乳製品にします。料理の辞書では、ヨーグルト（100g）が56kcal、カッテージチーズ（50g）が50kcal です。牛乳は200g で122kcal なので、温めるならカップに半分の100g ほどにしてください。食べたら歯をみがき、明かりを落として寝床に戻ります。
寝る前に空腹で眠れない日の1品は、「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」で選び方を説明しています。
アプリの献立は、夕食に4品が並ぶ
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは昼と夜が主食・主菜・副菜・汁物の4品です。夕食の副菜には、料理の辞書の副菜153品から料理が入ります。主食だけの夕食になりがちな人は、献立の夕食をそのまま作るだけで、主菜と副菜がそろいます。
献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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