寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
寝る前にお腹がすいて眠れないときは、味噌汁やスープ、ヨーグルト、温めた牛乳のように、量の少ないものを1品だけ食べてください。揚げ物、甘いもの、麺は、寝る前の1品には向きません。
毎晩のように空腹で目がさえるなら、夕食の時刻と中身を見直します。この記事では、家にあるもので選べる1品を dNAXY neo の料理の辞書の値で比べ、夕食の見直し方もまとめました。
寝る前に食べるのは1品だけ
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、「しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控える」ことを勧めています。就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を下げるという報告があるためです。
とはいえ、空腹のまま横になっても寝つけないことがあります。そのときは我慢を続けるより、1品だけ食べて切り上げてください。器に1人分を出し、食べ終えたら台所を片づけます。袋や鍋から直接食べると、量がわからなくなります。
家にあるもので選べる1品
料理の辞書の1人分の値です。汁物は、お湯を沸かせば数分で作れるものを選びました。
| 寝る前の1品（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| わかめスープ |
24kcal |
0.8g |
1.6g |
2.0g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
4.2g |
| かきたま汁 |
47kcal |
3.7g |
2.6g |
2.4g |
| カッテージチーズ（50g） |
50kcal |
6.7g |
2.3g |
1.0g |
| ヨーグルト（100g） |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| 牛乳（200g） |
122kcal |
6.6g |
7.6g |
9.6g |
汁物の3品は、どれも1杯50kcal 未満です。乳製品なら、カッテージチーズとヨーグルトが60kcal 未満に収まります。
牛乳はコップ1杯の200gで122kcal あり、表の中ではいちばん多い値です。温めて飲むなら、カップに注ぐ量を先に決めてください。
揚げ物、甘いもの、麺は寝る前に向かない
同じ料理の辞書で、夜中に手が伸びやすいものの値を見ると、上の表との差がはっきりします。
| 料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
24.2g |
9.8g |
| 焼き芋 |
151kcal |
0.2g |
39.0g |
| 月見うどん |
330kcal |
6.0g |
58.2g |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
6.0g |
72.6g |
唐揚げは脂質が24.2g あり、かきたま汁のおよそ9倍です。焼き芋は脂質こそ少ないものの、炭水化物が39.0g あります。うどんやラーメンは、1杯で300kcal を超えます。
どれも「少しだけ」のつもりで始めると、1人分を食べきりやすい料理です。寝る前に食べると決めた日は、上の表の汁物か乳製品から選んでください。
毎晩お腹がすくなら、夕食の時刻とたんぱく質を見直す
寝る前の空腹が毎晩続くなら、夕食を食べ終える時刻と、夕食の中身を確かめてください。
夕食の時刻は、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安です。逆算のしかたは「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で説明しています。
夕食の中身では、主菜があるかを見てください。料理の辞書では、月見うどんだけの夕食はたんぱく質が14.0g です。ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁の4品なら、447kcal でたんぱく質は27.9g です。主食だけの夜は、主菜を1品足してください。
たんぱく質を多めにとるタイプは、ヨーグルトや豆腐から
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果に、「間食でタンパク質を摂る」という項目が載ります。間食にはヨーグルトのようにたんぱく質の多いものを選ぶ、という内容です。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、寝る前の1品もヨーグルトやカッテージチーズ、冷奴から選んでください。冷奴は91kcal でたんぱく質が8.8g、カッテージチーズは50kcal で6.7g とれます。
アプリで、寝る前の1品を確かめる
dNAXY neo のアプリには食事の判定があります。料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定する機能です。寝る前に何か食べたくなったとき、食べる前に料理名を入れて確かめられます。
1週間の献立の間食は、はじめは「なし」です。利用期間中は、設定の画面で間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入ります。寝る前に食べる1品を先に決めておきたい人は、この枠を使ってください。
献立と判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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