寝る何時間前までに夕食を終える？遅くなる日の量の減らし方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夕食は、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安とされます。間に合わない日は主食を少なめにして揚げ物を避け、寝る直前になる日は主菜と汁物だけにしてください。
この記事では、2〜3時間という目安の出どころと、寝るまでの時間ごとの夕食の組み方を、dNAXY neo の料理の辞書の値で説明します。
2時間と3時間は、国の資料にある数字
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」の質問票には、「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」かを尋ねる項目があります。その解説に載っている研究の1つが、30〜79歳の男女766人の調査です。就寝前の3時間以内に夕食をとる群は、3時間以上前にとる群より、BMIと腹囲が有意に高かったという報告です。
同じ解説には、2時間以内の夕食と肥満との関連を認めなかった研究も並んでいます。2〜3時間は、夕食の時刻を決めるときの目安として使ってください。寝る時刻ごとの食べ終える時刻の表は「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」に載せています。
解説は対処法として、早めの時間に食事をとる工夫と、就寝前のエネルギーや糖質などを控える方法を挙げています。寝る時刻を遅らせて間をあける方法は勧めていません。夕食が遅くなる日は、寝る時刻はそのままにして、夕食の中身を変えてください。
寝るまでの時間で、夕食の中身を変える
夕食は、食べ終える時刻から寝る時刻までの時間で3通りに分けてください。
| 寝るまでの時間 |
夕食の組み方 |
| 3時間以上 |
いつもどおり、主食・主菜・副菜・汁物 |
| 2〜3時間 |
主食を少なめにし、揚げ物と脂の多い料理を避ける |
| 2時間未満 |
主食を食べず、主菜と汁物だけ |
帰りが遅くなるとわかっている日は、夕方に主食を先に食べておく方法もあります。分け方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」で説明しています。
2〜3時間の日は、主食を少なめに、揚げ物を避ける
料理の辞書のごはんは、1人分150gで234kcal、炭水化物55.7gです。半分にすれば、計算上は117kcal、炭水化物は約28gになります。
主菜は、揚げる料理より、蒸す、煮る、焼く料理から選んでください。料理の辞書の1人分の値です。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
| あじフライ |
285kcal |
19.4g |
17.2g |
| 回鍋肉 |
366kcal |
12.9g |
29.8g |
| 鮭のホイル焼き |
183kcal |
23.7g |
8.4g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
鮭のホイル焼きは、鶏の唐揚げよりたんぱく質が多く、脂質は3分の1ほどです。ごはん半分と鮭のホイル焼き、豆腐とわかめの味噌汁の3品なら344kcalで、たんぱく質は29.4gとれます。
寝る直前になる日は、主菜と汁物だけ
寝るまで2時間を切る日は、主食を食べずに主菜と汁物にしてください。料理の辞書の汁物40品は、1人分19〜197kcalと幅があります。軽いものと重いものを並べました。
| 汁物（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| すまし汁 |
19kcal |
2.1g |
0.2g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
| かきたま汁 |
47kcal |
3.7g |
2.6g |
| 鶏団子スープ |
90kcal |
8.2g |
4.9g |
| 豚汁 |
163kcal |
6.7g |
11.8g |
| クラムチャウダー |
178kcal |
8.4g |
10.1g |
| ポトフ |
197kcal |
6.9g |
12.6g |
40品のうち、味噌汁はどれも100kcal未満です。豚汁やポタージュ、ポトフのように具や油の多い汁物は、主菜と合わせると量が増えます。寝る直前の夕食には、すまし汁や味噌汁を合わせてください。
組み合わせの例です。湯豆腐（141kcal）とかきたま汁で188kcal、たんぱく質は15.9gです。蒸し鶏のねぎだれ（193kcal）と豆腐とわかめの味噌汁なら237kcalで、たんぱく質は32.9gになります。主菜と汁物の夕食のあと、寝る前に空腹になったときの1品は「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」で紹介しています。
遺伝子タイプで、遅い夕食に控えるものが変わる
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、2〜3時間の日の主食から減らしてください。アプリの献立で、糖質が「ひかえめ」の人の食事を「買う」にすると、「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」という目安が出ます。
脂質に気をつける結果の人は、遅い時間の揚げ物と炒め物を控えてください。料理の辞書では、肉野菜炒めが1人分237kcal、脂質16.4gです。脂質が「ひかえめ」の人の目安は、「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう」です。
遅くなる日の夕食を、食べる前に確かめる
dNAXY neo のアプリでは、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定できます。遅くなった日の夕食も、食べる前に確かめてください。
献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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