寝る前のお酒は体重に関わる？寝酒の習慣の見直し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

眠るために毎晩お酒を飲んでいると、お酒とおつまみのエネルギーが毎晩積み重なり、1週間では食事1回分を超える量になります。お酒で寝つきが早くなっても、夜の後半の眠りは浅くなり、夜中に目が覚めやすくなるとされています。

この記事では、寝酒のエネルギーを1週間の量で数え、睡眠への影響は厚生労働省の資料で確かめました。習慣を見直すときの量と時刻の決め方と、おつまみの選び方も、dNAXY neo の料理の辞書の値でまとめました。

毎晩の1本は、1週間でどれくらいか

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ビール（淡色）のエネルギーは100gあたり39kcal です。350ml の缶をおよそ350g として数えると、1本で約137kcal になります。

1本だけでも、毎晩飲めば1週間で約960kcal です。そこにおつまみが加わります。料理の辞書の1人分の値で、素焼きアーモンドは122kcal、ミックスナッツは159kcal あります。缶ビール1本と素焼きアーモンドを毎晩とると、1晩で約259kcal、1週間で約1,810kcal です。

寝酒は夕食のあとに飲むことが多く、夕食とは別に数えるのを忘れがちです。体重を見ている人は、寝る前のお酒とおつまみも、その日に食べた量に入れて数えてください。お酒の種類ごとのエネルギーと糖質は「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」にまとめました。

寝つきは早くなっても、夜中に目が覚めやすい

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、アルコールは一時的には寝つきを促し、睡眠の前半では深い睡眠を増やします。一方で、睡眠の後半の眠りの質は大きく下がり、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えると報告されています。

同じガイドは、寝つきをよくするために飲む「寝酒」を含めて、深酒や毎日の飲酒を、良い睡眠のためには推奨していません。お酒で眠れているように感じる夜も、睡眠の後半の眠りは浅くなっているかもしれません。

やめにくいときは、量と時刻を先に決める

毎晩の習慣を一度にやめるのが難しいときは、飲む量と時刻を先に決めてください。

量は、飲み始める前に決めます。缶なら1本、グラスなら1杯と決めて、それ以上は冷蔵庫に置いておかないでください。睡眠ガイドは、毎日寝酒を続けている人が急にやめると眠れなくなることがあるとして、週単位で少しずつ量を減らす方法を挙げています。まず飲まない日を週に1日つくり、次の週に2日へ増やす、という順に進められます。

時刻は、寝床に入る直前を避けてください。同じガイドの質問と答えでは、少量の飲酒なら、眠るまでにアルコールの多くは分解されると説明されています。飲むなら夕食のときの1杯にして、寝る前は温かいお茶や白湯に替えてください。夕食から寝るまでの時間を空けると、寝る直前に飲む習慣から離れやすくなります。

おつまみは、たんぱく質のあるものにする

おつまみは、たんぱく質がとれて、量の決まったものを選びます。料理の辞書の1人分の値です。

おつまみ（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カッテージチーズ（50g）	50kcal	6.7g	2.3g	1.0g
あたりめ	61kcal	13.8g	0.9g	0.1g
プロセスチーズ	63kcal	4.5g	5.2g	0.3g
ゆで卵	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
小魚アーモンド	85kcal	7.2g	5.9g	2.1g
冷奴	91kcal	8.8g	5.3g	3.7g
素焼きアーモンド	122kcal	4.1g	10.8g	4.1g
ミックスナッツ	159kcal	4.6g	14.2g	4.9g

あたりめは61kcal でたんぱく質が13.8g あり、表の中でたんぱく質が最も多い1品です。ナッツの2品は脂質が10g を超えます。ナッツを選ぶ日は、1人分を器に出して、袋はしまっておいてください。おつまみの選び方は「家飲みのおつまみ、ダイエット中に選ぶなら？たんぱく質の多いつまみ」でもくわしく説明しています。

遺伝子タイプで、控えるものが変わる

糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、梅酒や甘いサワーのような甘いお酒と、せんべいやチョコレートのようなお菓子のおつまみを控えてください。料理の辞書では、せんべいは炭水化物が16.8g あります。

脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、揚げ物のおつまみとナッツの量を控えてください。ナッツをやめにくければ、小魚アーモンドやあたりめに替えると、脂質を抑えられます。

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果に「間食でタンパク質を摂る」という項目が載ります。その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」は、さきいかやアーモンド小魚のようなおつまみは魚介類なのでたんぱく質が豊富だ、という内容です。

飲む前に、おつまみを判定で確かめる

dNAXY neo のアプリには、食事の判定があります。料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定する機能です。今夜のおつまみを、器に出す前に料理名で確かめられます。

判定と1週間の献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査でりんご型や洋なし型などの結果がある人は、最初の設定でその検査のタイプを選べば、プレビューの献立はそのタイプの方針で組まれる仕組みです。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」嗜好品と睡眠について（アルコール）
文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。ビール淡色）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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