寝る前の牛乳で体重は増える？飲む量と選び方の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
寝る前に飲むコップ1杯の牛乳（200g）は122kcal で、軽い間食1回分ほどのエネルギーです。毎晩の習慣なら、その日の間食の1回として数えれば、続けてかまいません。
温かい牛乳を飲むと眠りが深くなるという話は、研究で確かめられた範囲が限られます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と文部科学省の食品成分表の値で、寝る前の1杯の量と選び方をまとめました。
コップ1杯は、軽い間食1回分
料理の辞書の牛乳の1人分は200g です。ほかの間食の1人分と並べて比べてみましょう。
| 間食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
| せんべい |
74kcal |
1.5g |
0.2g |
| 豆乳（200g） |
86kcal |
7.2g |
5.6g |
| 牛乳（200g） |
122kcal |
6.6g |
7.6g |
牛乳1杯のエネルギーは、ゆで卵やせんべいの1.6〜1.7倍です。飲み物なので食べた気がしにくいものの、量としては間食と同じに数えます。
毎晩1杯なら、1週間で854kcal になります。ほかの間食と合わせた1日の量の中に入れてください。間食の1日の目安は「ダイエット中の間食は何をどれくらい？1日200kcalまでの目安」にあります。
体重が増えやすいのは、1杯で終わらないとき
牛乳1杯で体重が増えるかを左右するのは、コップの大きさと、ほかに食べるものです。大きめのマグカップにたっぷり注ぐと、200g を超えることがあります。飲む前に、いつも使うカップに入る量を一度量っておくと、1杯分の値がわかります。
牛乳と一緒にクッキーやパンをつまめば、その分が上乗せです。寝る前は牛乳だけにして、食べ物は足さないようにしてください。お腹がすいて眠れない夜の1品の選び方は「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」で説明しています。
温かい牛乳で眠りが深くなる？
牛乳や乳製品と眠りの関係を調べた研究は、いくつかあります。Komada ら（2020年）の系統的レビューがまとめたのは、1972年から2019年までの14の研究で、うち8つが無作為化比較試験です。まとめでは、牛乳や乳製品を含むバランスのよい食事が睡眠の質の改善に役立つとしつつ、研究の対象や方法の違いから、結果はまちまちだったと述べています。
このレビューの対象には、高齢者や幼児、子ども、大学生などを含む成人が混ざっています。寝る前の温かい牛乳1杯で眠りが深くなると言い切れるだけの根拠は、まだそろっていません。温かいか冷たいかは、飲みやすい方を選んでください。飲む量が同じなら、カロリーは変わりません。
脂質に気をつけるなら、低脂肪乳に替える
食品成分表の値で200g あたりを比べると、普通牛乳は脂質7.6g、加工乳の低脂肪は2.0g です。
| 200gあたり |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 普通牛乳 |
122kcal |
6.6g |
7.6g |
9.6g |
| 加工乳 低脂肪 |
84kcal |
7.6g |
2.0g |
11.0g |
| 豆乳 |
86kcal |
7.2g |
5.6g |
4.6g |
dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどに「脂質を減らしましょう」の項目が載ります。その中に「カフェラテ、ミルクティーは低脂肪乳」という工夫があり、ミルクを低脂肪乳や無脂肪乳に替えられる場合は替えるように、という内容です。脂質に気をつける結果の人は、寝る前の1杯も低脂肪乳にしてください。低脂肪乳と無脂肪乳の決まりの違いは「牛乳はダイエット中に飲んでいい？1杯のカロリーと低脂肪乳」で説明しています。
たんぱく質を多めにとるタイプは、1日の量の中で数える
結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度ごとに体重から出します。体重55kg の人なら、次のとおりです。
| たんぱく質の危険度 |
1日の目安（体重55kg） |
| 危険度1 |
83〜96g |
| 危険度2 |
96〜110g |
| 危険度3 |
110〜138g |
寝る前の牛乳1杯で足せるたんぱく質は6.6g、豆乳なら7.2g です。夕食までに足りなかった分の一部を、寝る前の1杯で補う使い方ができます。寝る前のたんぱく質の研究は「プロテインを寝る前に飲んでいい？研究でわかっていること」にまとめています。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、3つの項目の危険度と、たんぱく質の1日の目安がわかります。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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