トップ 読みもの 食事 サプリメント プロテイン プロテインを 寝る 前に 飲んでいい？ 研究で わかっている こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
プロテインは、 寝る 前に 飲んでもかまいません。 寝る 前の たんぱく質を 調べた 研究は ありますが、 1日にとる たんぱく質の 合計の ほうが 大事だと されています。
寝る 前に 飲むなら、 その 1杯も その 日の カロリーに 数えてください。 夕食で とった たんぱく質の 量と 合わせて、 足りない 分だけを 足す 考え方です。
寝る 前の たんぱく質の 研究 若い 男性44人が 12週間の 筋トレを した 無作為化試験が あります （Snijders ら、 2015年）。 毎晩 寝る 前に、 たんぱく質27.5gを 含む飲み物を 飲む群と、 カロリーの ない 飲み物を 飲む群に 分けました。 筋力と 太も もの 筋肉の 太さは、 たんぱく質を 飲んだ群の ほうが 大きく 増えています。
寝る 前の たんぱく質を 調べた 9本の 論文を まとめた 文献の 検討も あります （Reis ら、 2021年）。 寝る 約30分前に カゼイン （牛乳の たんぱく質の 一種）を 20〜40gとると、 夜の 間に 体の 中で たんぱく質が 作られる 量が 増えました。 筋トレと 組み合わせた 10〜12週の 研究では、 若い 男性で 筋肉の 量と 筋力に 良い 結果が 出ています。 高齢の 男性では、 筋肉の 量や 筋力への 効果を 判断できるだけの 研究が まだ ありません。
1日の 合計の ほうが 大事 Reis らは、 結論を 慎重に 読むよう 書いています。 比べた 群の 間で、 1日に とった たんぱく質の 量が そろっていなかった ためです。 上の Snijders らの 試験も、 もう 一方の 群は カロリーの ない 飲み物でした。 寝る 前と いう 時間の 効果なのか、 1日の たんぱく質が 増えた 効果なのかは、 これらの 研究からは 分けられません。
時間の 違いの 研究全体は 「 プロテインを 飲むタイミング：朝、 運動の 後、 食事と 一緒の どれ？ 」に まとめています。
寝る 前に 飲むと 太る？ 体重が 増えるかどうかは、 飲む 時間より 1日の カロリーで 決まります。 寝る 前に 1杯足した 日は、 水で 割っても 117kcal、 牛乳で 割れば 239kcal増える 計算です。
脂肪の 使われ方を 調べた 研究も あります （Allman ら、 2020年）。 筋トレを している 若い 女性13人が、 カゼイン30gを 運動の 後に 飲む日と、 寝る 30分前に 飲む日を 入れ替えて 比べました。 夜の 間の お腹の 皮下脂肪の 分解と、 体全体で 脂肪が 使われる 量に、 2つの 日で 差は ありませんでした。 少人数で 一晩ずつの 比べなので、 この 研究から 寝る 前に 飲んでも 体重が 増えないとまでは 言えません。
カロリーを 増やさないためには、 寝る 前に 1杯足す日は、 夕食の 量を 少し 減らしてください。 カロリーの 増え方は 「 プロテインを 飲むと 太る？ カロリーと 飲み方で 変わる 」でも 比べています。
夕食までの 量を 数えて、 足りない 分を 足す dNAXY neo の 結果レポートでは、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに、 1日の たんぱく質の 目安を 体重から 決めます。 体重55kgの 人なら次の とおりです。
危険度 体重に 掛ける 倍率 体重55kgの 目安
危険度1 1.5〜1.75g
83〜96g
危険度2 1.75〜2g
96〜110g
危険度3 2〜2.5g
110〜138g
たんぱく質を 多めにとる 結果の 人は、 まず 夕食までの 食事で、 この 目安に 届いているかを 確かめてください。 届いている 日は、 寝る 前に 足す必要は ありません。
足りない 日に 寝る 前に とれる 1品を、 料理の 辞書の 値で 並べました。
寝る 前の 1品 （1人分） エネルギー たんぱく質
プロテイン （水で 割る） 117kcal
22g
豆乳 （200g） 86kcal
7.2g
牛乳 （200g） 122kcal
6.6g
カッテージチーズ 50kcal
6.7g
ヨーグルト （100g） 56kcal
3.6g
体重55kgで 危険度2の 人が、 夕食までに 80gとった 日なら、 目安の 96gまで 16g足りません。 プロテイン1杯なら 117kcalで 22gです。 豆乳と カッテージチーズなら 136kcalで 13.9gに なり、 目安の 近くまで 届きます。
研究で 使われたのは、 寝る 30分前に 飲む量でした。 飲んだ あとに おなかが 張って 眠りにくい人は、 飲む 時間を 早めるか、 量を 減らしてください。 寝る 前に お腹が すいた ときの 選び方は 「 寝る 前に お腹が すいたら 何を 食べる？ 眠れない ときの 選び方 」に まとめています。
結果レポートの 「1日1杯プロテインを 飲む」 dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 結果に よって 「1日1杯プロテインを 飲む」と いう 項目が 載ります。 運動を する 日は 運動の 直後、 運動を しない 日は 「朝起きて すぐ」か 「夜寝る 前」を 勧める 書き方です。 寝る 前に 飲むのは、 この 項目の 選択肢の 1つに あたります。
検査の 結果を 理由に、 プロテインを 買う 必要は ありません。 持病の ある 人、 妊娠中や 授乳中の 人、 薬を 飲んでいる 人は、 プロテインを 使う 前に 医師か 薬剤師に 相談してください。
dNAXY neo では、 結果が 出た 日から 30日間、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Snijders T, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184.（PubMed 25926415 ）
Reis CEG, et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182.（PubMed 32811763 ）
Allman BR, et al. Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women. J Nutr. 2020;150(1):47-54.（PubMed 31504693 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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