プロテインを飲むと太る？カロリーと飲み方で変わる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

プロテインを飲んだから太る、ということはありません。体重が増えるのは、プロテインの分を足して1日のカロリーが多くなったときです。

カロリーが増えやすいのは、牛乳で割る、甘い味の商品を選ぶ、食事を減らさずに足す、の3つの場合です。飲むなら、その分の間食を置き換えてください。

牛乳で割ると、1杯のカロリーは約2倍

dNAXY neo の料理の辞書では、プロテイン1杯を粉30gとして、割り方ごとに次の値にしています。

1杯（粉30g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
水で割る	117kcal	22g	1.9g	3.3g
牛乳200gで割る	239kcal	28.6g	9.5g	12.9g

牛乳で割ると、エネルギーは122kcal増えます。1日2杯なら、水で割れば234kcal、牛乳で割れば478kcalです。たんぱく質の増え方は1杯6.6gなので、カロリーを抑えたいときは水で割るほうが向いています。豆乳などほかの割り方は「プロテインの飲み方：水と牛乳と豆乳で変わるカロリー」で比べています。

甘い味の商品は、炭水化物の数字を見る

プロテインの多くは、ココアや果物などの味付きです。味付けに糖類を使った商品では、1回分の炭水化物とエネルギーが上の表より多くなることがあります。

買う前に、袋の栄養成分表示で1回分のエネルギーと炭水化物を確かめてください。「1食あたり」の粉の量が30gと違う商品もあるので、何gあたりの値かも見ておきます。表示の見方は「栄養成分表示の見方。買い物で比べるときの3つのポイント」にまとめています。

食事を減らさずに足すと、そのぶん増える

いつもの3食と間食に1杯を足せば、その日のカロリーは117kcal以上多くなります。毎日続ければ、1か月で水で割っても約3,500kcal、牛乳で割れば約7,200kcalの上乗せです。

たんぱく質の割合を変えて食べすぎた場合を比べた無作為化試験があります（Bray ら、2012年）。米国の健康な18〜35歳の25人が、たんぱく質がエネルギーの5%、15%、25%の食事を、ふだんより1日約954kcal多く8週間とりました。体脂肪の増え方は、3つの群で同じくらいでした。たんぱく質の多い2つの群では、体脂肪のほかに除脂肪量も増えています。著者らは、体脂肪の増加はカロリーだけで説明できると結論づけました。

この試験は、施設に泊まって食事を管理した少人数の研究です。それでも、たんぱく質が多い食事でも、カロリーが多ければ体脂肪は増える、という点の参考になります。

飲むなら、その分の間食を置き換える

プロテインを足すときは、ふだん食べている間食を1つ減らすと、1日のカロリーを増やさずに済みます。料理の辞書の間食と比べると次のとおりです。

間食（1人分）	エネルギー	たんぱく質
ミックスナッツ	159kcal	4.6g
焼き芋	151kcal	1.4g
素焼きアーモンド	122kcal	4.1g
プロテイン（水で割る）	117kcal	22g
せんべい	74kcal	1.5g

ミックスナッツをプロテイン1杯に替えると、エネルギーは42kcal減り、たんぱく質は17.4g増えます。せんべいのように少ないカロリーの間食から替えると、エネルギーは43kcal増えます。1日の合計を左右するのは、何を減らすかです。

運動をしない日に飲んでよいか、女性は何杯までかといった量の話は「女性がプロテインを飲むときの量と、運動しない日の考え方」で扱っています。

たんぱく質を多めにとる結果でも、カロリーに数える

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重から決めます。体重55kgの人なら次のとおりです。

危険度	体重に掛ける倍率	体重55kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

たんぱく質を多めにとる結果の人も、足したプロテインの分は1日のカロリーに入ります。結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcal まで250kcal 刻みで、栄養素ごとの量を並べた表があります。自分の1日のカロリーの行を決め、プロテインもその中に収めてください。

検査の結果を理由に、プロテインを買う必要はありません。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、プロテインを使う前に医師か薬剤師に相談してください。

表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、プロテインの袋の栄養成分表示を撮ると、表示の数字から方針に合うかを4段階で出します。甘い味の商品を選ぶときに、1回分の数字で確かめられます。

使えるのは、食事の判定と1週間の献立のどちらも、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47-55.（PubMed 22215165）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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