女性がプロテインを飲むときの量と、運動しない日の考え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。プロテインを飲むかどうかは、まず食事でどれだけとれているかを数えてから決めてください。

運動しない日も、食事で足りない分をプロテインで補う考え方はできます。その場合も、1杯の分は1日のカロリーに数えます。

国の目安と、結果レポートの目安

食事摂取基準のたんぱく質の推奨量は、女性では18〜29歳、30〜49歳、50〜64歳、65歳以上のどの年代も1日50gです。妊娠中は中期に5g、後期に25g、授乳中は20gが上乗せされます。

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、もっと多めの目安を体重から決めます。体重50kgの人なら次のとおりです。

危険度	体重に掛ける倍率	体重50kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	75〜88g
危険度2	1.75〜2g	88〜100g
危険度3	2〜2.5g	100〜125g

結果レポートの「栄養の知識」の章には「1日に摂取したいタンパク質量」として、この倍率と計算の例が載ります。体重ごとの値は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」に早見表があります。

まず、食事でとれている量を数える

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、1日の例を数えました。

食事	料理	エネルギー	たんぱく質
朝	トースト、ヨーグルト	205kcal	8.9g
昼	ごはん、鮭の塩焼き、豆腐とわかめの味噌汁	430kcal	25.7g
夕	ごはん、卵焼き、冷奴	515kcal	25.0g
合計		1,150kcal	59.6g

この1日でも、推奨量の50gには届いています。少ないのは朝で、主菜がないと10gに届きません。

結果レポートの目安と比べると、体重50kgで危険度1の人は15〜28g足りない計算です。間食にゆで卵（71kcal、6.1g）を足すと65.7gです。さらにソイプロテインを1杯（114kcal、21g）足すと86.7gで、危険度1の目安の75〜88gに入ります。

食事で埋めるなら、朝にゆで卵、夕に鮭の塩焼き（152kcal、18.1g）をもう1品、のように主菜を足す方法もあります。どちらで埋めるかは、用意できる料理と1日のカロリーで決めてください。

運動しない日も飲んでいい？

食事摂取基準の推奨量は、運動する日としない日で分けていません。運動しない日も、食事で目安に届かなければ、足りない分をプロテインで補えます。

ただし、運動しない日は、運動で使う分だけ1日に使うエネルギーが少なくなります。1杯足した日は、水で割っても1日のカロリーが110kcal余り増える計算です。運動しない日は、間食を1つ減らすか、飲むのを1日の目安に届かない日だけにしてください。カロリーの増え方は「プロテインを飲むと太る？カロリーと飲み方で変わる」で比べています。

dNAXY neo の結果レポートには、結果によって「1日1杯プロテインを飲む」という項目が載ります。運動しない日は「朝起きてすぐ」か「夜寝る前」を勧める書き方です。上の例のように朝が少ない人なら、朝に足すと3食の量がそろいます。

女性向けとされる商品も、表示で比べる

女性向けとうたうプロテインでも、中身は商品によって違います。袋の栄養成分表示で、1回分の次の数字を比べてください。

たんぱく質。料理の辞書の1杯（粉30g）は、ホエイで22g、ソイで21g
エネルギー。同じく、水で割ってホエイ117kcal、ソイ114kcal
炭水化物（糖質）と脂質。味付けや、ほかの成分を混ぜた分で増えることがある

1回分の粉の量が商品によって違うので、何gあたりの値かも見てください。ホエイとソイの違いは「ソイプロテインとホエイプロテインの違い：原料と栄養の比べ」にまとめています。

検査の結果を理由に、プロテインを買う必要はありません。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、プロテインを使う前に医師か薬剤師に相談してください。

献立で、朝のたんぱく質をそろえる

dNAXY neo では、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定では、プロテインの袋の栄養成分表示を撮ると、表示の数字から方針に合うかを4段階で出します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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