ソイプロテインとホエイプロテインの違い：原料と栄養の比べ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ホエイプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆からとったたんぱく質の粉です。1杯あたりのたんぱく質とカロリーはほぼ同じなので、選ぶときは原料と、体に合うかどうかで決めてください。

吸収の速さの違いもよく言われます。ただ、筋トレと組み合わせた研究では、筋肉の量や筋力の伸びにホエイとソイの差は見られていません。1日に何gとれたかのほうが大事だとされています。

1杯の栄養はほぼ同じ

dNAXY neo の料理の辞書では、どちらも粉30gを水で割った1杯として、次の値にしています。

1杯（粉30g、水で割る）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ホエイプロテイン	117kcal	22g	1.9g	3.3g
ソイプロテイン	114kcal	21g	1.5g	3.6g

エネルギーの差は3kcal、たんぱく質の差は1gです。100kcal あたりのたんぱく質に直すと、ホエイは約18.8g、ソイは約18.4gになります。実際の商品は、味付けや添加物によって値が変わります。買うときは、袋の栄養成分表示で1回分の値を確かめてください。

原料と、体に合うかで選ぶ

ホエイは、牛乳のたんぱく質のうち、乳清に含まれる部分です。ソイは、大豆のたんぱく質を取り出したものです。

牛乳を飲むとおなかがゆるくなる人は、牛乳を原料にしないソイを選ぶ方法があります。大豆製品の味が苦手な人は、ホエイのほうが続けやすいでしょう。

食物アレルギーのある人は、原材料を必ず確かめてください。消費者庁の「食品表示ガイド早わかり（令和7年4月版）」では、乳は加工食品に表示が義務付けられた特定原材料です。大豆は特定原材料に準ずるもので、表示は推奨にとどまります。ソイプロテインに乳を含む商品や、ホエイプロテインに大豆を含む商品もあるので、名前だけで判断せずに原材料の欄を見てください。

吸収の速さより、1日の合計

ホエイは吸収が速く、ソイはゆっくり、と説明されることがあります。短い時間の研究では、ホエイのほうが筋肉のたんぱく質を作る反応が大きかったという報告もあります。

一方、6週間以上の筋トレにプロテインを組み合わせた研究をまとめた解析があります（Messina ら、2018年）。9件の研究、266人のデータです。ホエイとソイを比べた5件では、筋力の伸びに差はありませんでした。除脂肪量（体重から脂肪を除いた分）の変化にも、群の間の差は見られませんでした。ほかの動物性のたんぱく質と比べた研究を合わせても、結果は同じです。

この解析は、筋トレをした人が対象です。体重を減らす効果を比べたものではありません。何をとるかより、1日のたんぱく質が目安に届いているかを先に見てください。

食品でとるなら、牛乳と豆乳と大豆製品

プロテインを買う前に、同じ原料の食品でどれだけとれるかを見ておくと比べやすくなります。料理の辞書の1人分の値です。

食品（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
牛乳（200g）	122kcal	6.6g	7.6g
豆乳（200g）	86kcal	7.2g	5.6g
ヨーグルト（100g）	56kcal	3.6g	3.0g
冷奴	91kcal	8.8g	5.3g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g

コップ1杯の牛乳や豆乳は、たんぱく質が7g前後です。プロテイン1杯の3分の1ほどですが、牛乳ならカルシウムも一緒にとれます。朝に納豆と豆乳をとれば、それだけで14.9gです。プロテインを牛乳や豆乳で割ったときの値は「プロテインの飲み方：水と牛乳と豆乳で変わるカロリー」に載せています。

遺伝子タイプとたんぱく質の目安

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重から決めます。体重55kgの人なら次のとおりです。

危険度	体重に掛ける倍率	体重55kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

たんぱく質を多めにとる結果の人も、まず牛乳や豆乳、大豆製品などの食事で、この目安にどれだけ届くかを数えてください。ホエイかソイかを、検査の結果で決める必要はありません。食事でとれる量の数え方は「ダイエット中にプロテインは要る？食事のたんぱく質と比べて考える」にまとめています。

持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、プロテインを使う前に医師か薬剤師に相談してください。

表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、食品のパッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から方針に合うかを4段階で出します。ホエイとソイで迷ったときも、1回分の数字で比べられます。

使えるのは、食事の判定と1週間の献立のどちらも、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

消費者庁「食品表示ガイド早わかり（令和7年4月版）」アレルゲン
Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.（PubMed 29722584）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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