プロテインの飲み方：水と牛乳と豆乳で変わるカロリー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

プロテインを水で割ると、カロリーは粉の分だけで1杯117kcalです。牛乳200gで割ると239kcalになり、たんぱく質も6g余り増えます。

豆乳や低脂肪乳で割ると、カロリーはその間の200kcal前後です。カロリーを抑えたいなら水、たんぱく質を少しでも足したいなら牛乳や豆乳、と目的で選んでください。

割るもので変わる1杯の値

dNAXY neo の料理の辞書では、プロテイン1杯を粉30gとしています。水と牛乳で割った値は料理の辞書、豆乳で割った値は辞書の豆乳（200g）を足した値です。低脂肪乳で割った値は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の加工乳（低脂肪）200g分を足しました。

1杯（粉30g）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
水で割る	117kcal	22g	1.9g	3.3g
低脂肪乳200gで割る	201kcal	29.6g	3.9g	14.3g
豆乳200gで割る	203kcal	29.2g	7.5g	7.9g
牛乳200gで割る	239kcal	28.6g	9.5g	12.9g

牛乳で割ると、水で割ったときより122kcal多く、たんぱく質は6.6g増えます。低脂肪乳と豆乳は、エネルギーもたんぱく質もほぼ同じです。違いが出るのは脂質と炭水化物で、低脂肪乳は脂質が少なく、豆乳は炭水化物が少なくなります。

実際の商品は、粉の量や味付けで値が変わります。1回分の値は、袋の栄養成分表示で確かめてください。

水で割れば、プロテインの値がそのまま1杯の値です。たんぱく質を22g足しながら、増えるカロリーは117kcalで済みます。外で飲むときも、粉と水があれば作れます。水の量を多くしても少なくしても、1杯の栄養は同じです。

牛乳や豆乳で割ると、1杯で28〜30gのたんぱく質がとれます。朝食がトーストだけの日のように、食事のたんぱく質が少ない日に向いています。

その代わり、エネルギーは水で割るより84〜122kcal多くなる計算です。毎日2杯を牛乳で割れば、水で割るより1日244kcal多くなる計算です。1日に何杯にするかは「プロテインを飲むと太る？カロリーと飲み方で変わる」の考え方で、間食を置き換えながら決めてください。

牛乳でおなかがゆるくなる人は、豆乳か水で割る方法があります。ホエイとソイの粉の違いは「ソイプロテインとホエイプロテインの違い：原料と栄養の比べ」にまとめています。

飲むのが続かない人は、食事に混ぜてもかまいません。料理の辞書のヨーグルト（100g、56kcal、たんぱく質3.6g）に粉30gを混ぜれば、173kcal、たんぱく質25.6gです。粉が溶けきらないときは、少しずつ混ぜてください。

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、結果によって「パンケーキが高タンパク質に変身」という項目が載ります。パンケーキの粉にプロテインパウダーを混ぜる、という方法です。混ぜた分のエネルギーとたんぱく質は、その食事にそのまま加わります。

dNAXY neo の結果レポートの、脂質の危険度ごとの食事の目安は次のとおりです。

項目	危険度ごとの食事の目安
脂質	危険度1いつもどおり危険度2ややひかえめ危険度3ひかえめ

脂質に気をつける結果の人は、水か低脂肪乳で割れば、1杯の脂質が4g以下に収まります。牛乳で割ると9.5gで、水で割ったときの5倍です。糖質に気をつける結果の人は、上の表の炭水化物を見て、水か豆乳から選ぶとよいでしょう。

検査の結果を理由に、プロテインを買う必要はありません。持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、プロテインを使う前に医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo では、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。食事の判定では、プロテインの袋の栄養成分表示を撮ると、表示の数字から方針に合うかを4段階で出します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）