ダイエット中にプロテインは要る？食事のたんぱく質と比べて考える

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中だからといって、プロテインが必ず要るわけではありません。まず食事で1日のたんぱく質がどれだけとれているかを数え、目安に足りないときの手段の1つとしてプロテインを考えてください。

プロテイン1杯は、たんぱく質の量で見ると主菜1品より少し少ない程度です。飲めばそのぶんカロリーも増えるので、1日の食事に数えて使います。

まず、食事のたんぱく質を数える

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、よく食べる料理のたんぱく質を並べました。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g
冷奴	91kcal	8.8g
納豆	86kcal	7.7g
ゆで卵	71kcal	6.1g
ごはん	234kcal	3.8g

この値で、1日の食事の例を数えました。朝は納豆ごはんとゆで卵で17.6g、昼は鮭の塩焼き、ごはん、豆腐とわかめの味噌汁で25.7g、夕は鶏むね肉の照り焼き、ごはん、冷奴で41.7gです。1日の合計は85.0g、1,361kcalです。

主菜を3食とも入れると、たんぱく質は80gを超えます。朝をパンだけ、昼を麺だけにした日は、主菜の分がそのまま抜けて、合計が大きく減ります。

1日の目安と比べる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、男性で1日65g、女性で50gです。上の例の85.0gは、どちらにも届いています。

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、もっと多めの目安を体重から決めます。体重55kgの人なら次のとおりです。

危険度	体重に掛ける倍率	体重55kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

上の例の85.0gは、危険度1の目安には入ります。危険度2では11〜25g、危険度3では25〜53g足りません。体重ごとの計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」に早見表があります。

プロテイン1杯と主菜を比べる

料理の辞書では、プロテイン1杯を粉30gを水で割ったものとして、117kcal、たんぱく質22gにしています。主菜の値と並べると次のとおりです。

1人分	エネルギー	たんぱく質	脂質	100kcalあたりのたんぱく質
プロテイン（水で割る）	117kcal	22g	1.9g	約18.8g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g	約13.5g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g	約11.9g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g	約9.0g

1杯のたんぱく質22gは、鶏むね肉の照り焼き1人分の29.1gより少し少なく、鮭の塩焼き1人分の18.1gより多い量です。同じカロリーでとれるたんぱく質は、プロテインがいちばん多くなります。

一方で、料理からは、魚の脂やビタミン、大豆の食物繊維など、たんぱく質のほかの栄養もとれます。噛んで食べる料理のほうが、食事にかける時間も長くなります。たんぱく質の量だけを見て料理をプロテインに替える理由は、小さいと考えてよいでしょう。

足りない分を、食事で埋めるか、1杯で埋めるか

体重55kgで危険度2の人が、上の例の1日（85.0g）に足すとします。プロテインを1杯足すと107.0g、1,478kcalになり、目安の96〜110gに入ります。

食事で埋めるなら、間食にカッテージチーズ（50kcal、6.7g）を、夕食に枝豆（75kcal、7.0g）を足すと98.7g、1,486kcalです。こちらも目安に入ります。どちらで埋めても、1日のカロリーは100kcal余り増えます。

プロテインは、朝に主菜を用意できない日や、外食が続いて主菜が少ない日に使いやすい手段です。飲む時間の考え方、1日に何杯までにするか、何で割るかは、ここでは扱いません。食事の一部をプロテインに置き換える方法は「置き換えダイエットとは？ 1食を置き換えるときの考え方」で取り上げています。

飲むだけで体重が減るわけではない

プロテインは食品なので、1杯ごとにカロリーがあります。いつもの食事に1杯足した日は、1日のカロリーが117kcal多くなる計算です。牛乳で割れば、料理の辞書の値では239kcalです。体重を減らしたいときは、プロテインの分も1日のカロリーに数えてください。

筋トレとたんぱく質のサプリメントを組み合わせた49の無作為化試験、1,863人をまとめた解析があります（Morton ら、2018年）。サプリメントを足した群では、除脂肪量（体重から脂肪を除いた分）の増え方が平均0.30kg大きくなりました。ただし、1日のたんぱく質の合計が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上の上乗せは見られませんでした。

この解析は、6週間以上の筋トレをした人が対象で、体重を減らす効果を調べたものではありません。筋トレをしない人がプロテインを足したときの結果は、この解析からはわかりません。

検査の結果とプロテイン

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、食事だけで目安に届かない分をプロテインで補う、という書き方をしています。結果によっては、「食生活アドバイス」の章に「1日1杯プロテインを飲む」という項目も載ります。どちらも、1日のたんぱく質を目安に届かせるための方法の1つとして挙げたものです。

検査の結果を理由に、プロテインを買う必要はありません。まず3食の主菜と、卵、納豆、乳製品で目安に届くかを確かめてください。結果とサプリメントの関係は「遺伝子検査のあとにサプリは必要？結果と食事の関係」にまとめています。

プロテインを使う場合、持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

献立で、1日のたんぱく質をそろえる

dNAXY neo では、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。献立は料理の辞書から、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.（PubMed 28698222）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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