置き換えダイエットとは？ 1食を置き換えるときの考え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

置き換えダイエットは、1日3食のうち1食を、ふだんより量が少なく、たんぱく質のとれる食事に替える方法です。専用の商品を使わなくても、ふつうの料理の組み合わせで同じことができます。

気をつけるのは、置き換えた1食でもたんぱく質と野菜をとることと、残りの2食を増やさないことの2つです。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、置き換えた1食の組み方を説明します。

置き換えで変わるのは、1食の量

置き換えで決めるのは、1食の形です。決めた1食だけを軽い食事にし、ほかの食事の料理の種類はそのままにします。ほかの食事法との違いは「ダイエットの食事法の種類糖質制限から時間制限まで比べる」で比べています。

体重を左右するのは、1日にとるエネルギーと、体が使うエネルギーの差です。1食を軽くしても、1日の合計が変わらなければ、収支は変わりません。

置き換えた1食でも、たんぱく質と野菜をとる

料理の辞書の値で、昼のカレーライスを軽い1食に置き換えた例を計算しました。

1食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カレーライス	613kcal	19.1g	19.4g	99.6g
いわしのつみれ汁、冷奴、小松菜のおひたし	209kcal	20.6g	9.9g	12.9g
鶏団子スープ、蒸し鶏のサラダ、梅おにぎり	420kcal	23.3g	9.4g	66.0g
コーンスープだけ	131kcal	4.1g	5.1g	19.1g

2つ目の組み合わせは、カレーライスより404kcal 少なく、たんぱく質は少し多くなります。主食を外した形なので、昼に体を動かす人や、空腹がつらい人は3つ目のように小さなおにぎりを1つ足してください。それでも、カレーライスより193kcal 少なくなります。

コーンスープだけの1食は、量は少なくても、たんぱく質が4.1gしかありません。dNAXY neo の結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目は、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。置き換えた1食も、この20gを下回らないように組んでください。

具の多い汁物を中心にする

置き換えた1食を組むときは、肉や魚や卵の入った汁物を中心にすると、1杯でたんぱく質と野菜をとれます。料理の辞書の汁物40品のうち、たんぱく質が8g以上あるのは次の5品です。

汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質
いわしのつみれ汁	103kcal	10.0g
クラムチャウダー	178kcal	8.4g
ワンタンスープ	148kcal	8.2g
鶏団子スープ	90kcal	8.2g
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g

反対に、コンソメスープ、わかめスープ、もやしの中華スープは、どれも1人分のたんぱく質が2g未満です。このような汁物で1食を済ませる日は、冷奴や蒸し鶏のサラダのような、たんぱく質の副菜を足してください。

買って済ませる日も、考え方は同じです。dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニ3社の汁物が18品あり、そのうち9品はたんぱく質が10g以上でした。選び方は「コンビニで置き換える1食の選び方たんぱく質と量の目安」で説明しています。

残りの2食と間食を増やさない

置き換えで減らした量は、間食を2つ足すとほぼ元に戻ります。料理の辞書では、ミックスナッツ1人分が159kcal、大学いも1人分が193kcal で、合わせて352kcal です。カレーライスを汁物の1食に替えて減った404kcal の、ほとんどがこれで埋まる計算です。

置き換えた日は、朝と夜をいつもと同じ量にし、空腹のときの間食はゆで卵やヨーグルトのような、量の少ないものにしてください。夕食を置き換える場合の組み方は「夜ご飯の置き換えはあり？夕食を軽くするときの組み方」にまとめています。

遺伝子タイプで変わる、たんぱく質の量

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。

筋肉の付きにくさ	体重1kgあたりの目安	体重60kg の人
危険度1	1.5〜1.75g	90〜105g
危険度2	1.75〜2g	105〜120g
危険度3	2〜2.5g	120〜150g

危険度2か3の人は、たんぱく質を多めにとる目安です。1食を軽くすると、1日の合計がこの量に届きにくくなります。置き換えた1食には、主菜を1品入れるか、たんぱく質の副菜を2品にしてください。

アプリで、1日の合計を確かめる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、1日の料理の合計と目安を見られます。置き換えた1食を入れた日は、1日の量とたんぱく質が目安に収まっているかを、この画面で確かめてください。

検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることも可能です。結果が出た日から30日間は、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」と、主食・主菜・副菜・汁物の組み立てを設定でき、献立もそれに合わせて組まれます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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