トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 12時間断食とは？ 16時間との 違いと、 夜の 間 食を やめる 始め方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
12時間断食は、 夕食を 食べ終えてから 翌朝の 食事まで、 12時間を 空ける 方法です。 19時に 夕食を 終えたら 翌朝7時まで 何も 食べない 形で、 朝・ 昼・ 夕の 3食は そのまま 残せます。
始める ときに 変えるのは、 夕食の あとに 食べていた 間食や 夜食を やめる ことだけです。 体重が 動くかどうかは、 空ける 時間の 長さより、 1日に 食べる 量で 決まります。
16時間断食との 違い 違いは、 食べない 時間の 長さと、 食事の 回数です。
12時間断食 16時間断食
食べない 時間 12時間 （例: 19時〜翌7時） 16時間 （例: 20時〜翌12時）
食べる 時間 12時間 8時間
1日の 食事 朝・ 昼・ 夕の 3食 多くは 昼と 夕の 2食
変える こと 夕食後の 間 食を やめる 朝食を 抜き、 食べる 時間を 8時間に 収める
12時間には 眠っている 時間も 入るので、 起きている 間に 空腹を がまんする 時間は 短く 済みます。 16時間断食は 朝食を 抜く ことが 多く、 食事と 食事の 間が 長くなります。 16時間断食の やり方と 始める 前の 注意は 「 16時間断食の やり方 8時間で 食べる 方法と、 始める 前の 注意 」に まとめました。
夜の 間 食を やめるだけで 始められる 夕食の あとに お菓子を つまむ 習慣の ある 人は、 それを やめれば 12時間を 空けられます。 夕食を 19時に 終え、 22時に ミックスナッツを 1人分 食べていた 人なら、 食べない 時間は 9時間でした。 この 間 食を やめると、 夕食から 朝食までが 12時間に なります。
厚生労働省の 「標準的な 健診・ 保健指導 プログラム （令和6年度版）」には、 夕食後の 間 食に ついての 研究が 載っています。 特定保健指導を 受けた 2,239人の 研究で、 「夕食後に 間食 （3食以外の 夜食）を とることが週に 3回以上 ある」が 改善した 人は、 改善しなかった 人に 比べて 体重が 有意に 減っていました。
同じ 資料は、 夜遅い 夕食の 習慣を 変える とき、 毎日が 難しければ 「週に 1回」 「2日に 1回」のように 段階的に 目標を 立てる 方法を 挙げています。 12時間断食も、 まず週に 数日から 始めてかまいません。 夕食後に 食べたくなった ときの 工夫は 「 夜の 間 食を やめる 方法。 夕食後に 食べたくなる 理由と 工夫 」で 説明しています。
体重への 影響は、 1日の 量しだい 食べる 時間を 限るだけで 体重が 減るとは 言えません。 米国の Lowe ら （JAMA Internal Medicine、 2020年）の 無作為化試験では、 12時から 20時の 間だけ 食べた 群と、 1日3食を 決まった 時間に 食べた 群で、 12週間の 体重の 変化に 意味の ある 差は 出ませんでした。 この 試験は 16時間断食の 形です。 食べない 時間が 12時間でも、 1日の 量で 体重が 決まると いう 考え方は 変わりません。
12時間断食で 体重が 動くとしたら、 やめた夜の 間食の 分だけ 1日の 量が 減った ときです。 料理の 辞書の 値では、 ミックスナッツ1人分は 159kcal あります。 間食を やめた 分を 朝食や 昼食で 取り戻せば、 1日の 量は 元に 戻ります。
3食を 保てるので、 たんぱく質を とりやすい 3食を 残せる 12時間断食は、 2食に する 方法より、 1日の たんぱく質を 分けて とりやすい 方法です。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとに、 1日の たんぱく質の 目安を 体重から 出します。
たんぱく質 （筋肉） 1日の たんぱく質の 目安 体重55kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 83〜96g
危険度2 体重×1.75〜2g 96〜110g
危険度3 体重×2〜2.5g 110〜138g
体重55kgで 危険度2の 人なら、 3食で 分けると 1食32〜37gほどです。 2食に すると、 1食48〜55gが 必要に なります。
12時間断食では、 朝食でも たんぱく質を とれます。 料理の 辞書の 1人分では、 納豆ごはん （320kcal、 たんぱく質11.5g）に 落とし卵の 味噌汁 （96kcal、 8.1g）を 合わせた 朝食で、 たんぱく質は 19.6gです。 昼と 夕に 主菜を 1品ずつ 入れれば、 1日の 目安に 近づけられます。
結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 合わない 食生活の 例が 載る 結果が あります。 その 1つが 「食事と 食事の 間隔が 長い」です。 12時間断食は 朝食を 残すので、 16時間断食に 比べて、 食事と 食事の 間が 長くなりにくい方法です。
アプリの 献立で、 間食を 「食べない」に する dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立では、 朝食・ 昼食・ 夕食・ 間食ごとに 「作る」 「買う」 「食べない」を 選べます。 はじめの 設定は 間食なしで、 朝は 主食と 1品、 昼と 夜は 主食・ 主菜・ 副菜・ 汁物です。 12時間断食の 3食を、 そのまま 7日分の 献立に できます。
アプリは ブラウザで 開き、 メールアドレスで ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立の プレビューを 無料で 見られます。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人が 最初の 設定でりんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選ぶと、 プレビューの 献立は その型の 方針で 作られる 仕組みです。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。 献立を 毎週 新しく 作る 機能は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 使えます。
出典
厚生労働省 「 標準的な 健診・ 保健指導 プログラム （令和6年度版） 」 第2編別紙3 標準的な 質問票の 質問15と 質問16の 解説 Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.（PubMed 32986097 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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