16時間断食の8時間に何を食べる？ 2食の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

16時間断食の8時間には、たんぱく質と野菜のそろった2食を組んでください。1食目を丼や麺だけで済ませず、主菜と副菜を付けると、2食で1日のたんぱく質をとりやすくなります。

1日に食べる量は、3食のときと同じ考え方で決めます。この記事の料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。16時間断食のやり方と始める前の注意は「16時間断食のやり方 8時間で食べる方法と、始める前の注意」にまとめています。

1食目は、たんぱく質と野菜から組む

16時間空けたあとの1食目は、手早く食べられる丼や麺に偏りがちです。料理の辞書で、親子丼1品と、主菜と副菜のそろった1食を比べました。

1食目	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
親子丼	598kcal	25.6g	16.7g	88.1g
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、豆腐とわかめの味噌汁	525kcal	41.5g	8.0g	76.6g

主菜と副菜のそろった1食のほうが、エネルギーは少なく、たんぱく質は約16g多くなります。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章でも、結果によっては合わない食生活の例に「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が入ります。

1食目は、主菜を1品決めてから、副菜と汁物を足してください。主食は、そのあとで量を決めます。

2食で1日のたんぱく質の量をとる

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度ごとに体重から出します。危険度1は体重×1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。体重60kgなら、危険度1で90〜105g、危険度2で105〜120gになります。

上の1食目に、夕食の2食目を組み合わせた1日の例です。

食事	料理	エネルギー	たんぱく質
1食目	ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、豆腐とわかめの味噌汁	525kcal	41.5g
2食目	ごはん、鮭のホイル焼き、冷奴、落とし卵の味噌汁	604kcal	44.4g
合計		1,129kcal	85.9g

主菜のほかに冷奴や卵の汁物を足しても、2食の合計は85.9gで、体重60kgの危険度1の目安にも少し届きません。8時間の中でサラダチキン（134kcal、たんぱく質28.1g）を1つ足すと、1日1,263kcal、たんぱく質114.0gになり、危険度2の目安に入ります。

2食目の主菜を、さばの塩焼き（たんぱく質21.1g）や豚しゃぶサラダ（20.2g）に替えることもできます。どの主菜でも、1食に主菜1品だけでは20g前後のことが多いので、豆腐や卵の1品を足してください。

8時間の中の間食は、1日の量に入れる

8時間の中で間食を重ねると、16時間空けても1日の収支は3食のときと変わりません。間食を食べるなら、その分を1日の量に入れて、2食の量を決めてください。

間食を選ぶときは、たんぱく質のとれるものにします。結果レポートでは、たんぱく質を多めにとる結果の人に、間食はナッツ類やヨーグルトなどたんぱく質の多いものを選ぶ工夫が載ることがあります。料理の辞書では、ゆで卵は71kcalでたんぱく質6.1g、ヨーグルトは56kcalで3.6gです。菓子パンや甘い菓子は、同じカロリーでもたんぱく質がほとんどとれません。

1日の量は、3食のときと同じ考え方で決める

16時間断食でも、1日に食べてよい量の決め方は3食のときと変わりません。体重と生活の活動量から1日の量を出し、2食と間食に分けます。dNAXY neo のアプリでは、体重を入れると1日のエネルギーの目安が出ます。たんぱく質・脂質・炭水化物の割合は、結果レポートの「食生活アドバイス」の章で確かめてください。

量を2食に分けるので、1食は3食のときより大きくなります。大きくした分は、主食を増やすより、主菜と副菜を増やしてください。

アプリの献立で、2食の献立を作る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。朝を「食べない」にすると、朝食の分の量が昼と夕に割り振られ、2食の献立が7日分そろいます。料理だけではたんぱく質が目安に届かない日は、献立にたんぱく質の多い1品が加わる仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。