トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 16時間断食の やり方 8時間で 食べる 方法と、 始める 前の 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
16時間断食は、 1日の 食事を 8時間の 間に 収め、 残りの 16時間は 食べない 方法です。 8時間ダイエットとも 呼ばれ、 多くの 人は 朝食を 抜いて、 昼と 夕の 2食に します。
体重が 減るか どうかは、 食べる 時間より、 1日に 食べる 量で 決まります。 持病の ある 人や、 妊娠中・ 授乳中の 人は、 始める 前に 医師に 相談してください。
やり方： 食べる 8時間を 決める 最初に、 食べて よい 8時間を 決めます。 食べない 16時間に 眠る 時間を 含めると、 起きている 間に 空腹を がまんする 時間が 短くなります。 夕食から 翌日の 昼食までを 空ける 形が、 始めやすい 組み方です。
食べる 時間の 例 1食目 2食目 食べない 時間
12時〜20時 12時の 昼食 19時ごろの 夕食 20時〜翌12時
10時〜18時 10時の 遅い 朝食 17時ごろの 夕食 18時〜翌10時
夜に 会食が 多い 人は 12時〜20時、 夕食を 早めに とれる 人は 10時〜18時のように、 生活に 合わせて 決めてください。 食べない 16時間は、 水や お茶など、 カロリーの ない 飲み物で とります。
8時間の 中で 何を 食べるかは 「 16時間断食の 8時間に 何を 食べる？ 2食の 組み方 」で 説明しています。
試験では、 3食の 人と 体重の 差が なかった 米国の Lowe ら （JAMA Internal Medicine、 2020年）は、 BMI 27〜43の 成人116人を 2つの 群に 分けて、 12週間の 無作為化試験を 行いました。 一方の 群は 12時から 20時の 間だけ 自由に 食べ、 もう 一方の 群は 1日3食を 決まった 時間に 食べています。
12週間の 体重の 変化は、 時間を 決めた 群で 平均 -0.94kg、 3食の 群で 平均 -0.68kg でした。 2つの 群の 差は 0.26kgで、 統計的に 意味の ある 差ではありません。 著者らは、 ほかの 取り組みなしに 食べる 時間を 限るだけでは、 1日を 通して 食べるより 体重が 減るとは 言えない、と 結論づけています。
この 試験では、 来所して 体の 組成を 測った 50人の うち、 時間を 決めた 群で、 腕と 脚の 除脂肪量の 指標が 3食の 群より 減っていました。 食べる 時間を 限る とき、 筋肉を 保つための 食事にも 気を 配る 必要が ある、と 考える 手が かりに なります。
量を 減らしたうえで 時間も 限った 試験でも、 時間を 限った ことに よる 上乗せは 確かめられていません。 その 試験は 「 ダイエットの 食事法の 種類 糖質制限から 時間 制限まで 比べる 」で 紹介しています。
2食に なる分、 たんぱく質が 足りなくなりやすい 朝食を 抜くと、 朝に とっていた たんぱく質も 減ります。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値では、 ごはん、 納豆、 豆腐と わかめの 味噌汁の 朝食で、 たんぱく質は 15.3gです。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとに 体重から 出します。 危険度1は 体重×1.5〜1.75g、 2は 1.75〜2g、 3は 2〜2.5gです。 体重60kgで 危険度2なら、 1日105〜120gに なります。
この 量を 2食でとると、 1食あたり53〜60gです。 料理の 辞書で、 ごはん、 鮭の 塩焼き、 ほうれん草の おひたし、 豆腐と わかめの 味噌汁を 組み合わせた 1食は、 たんぱく質27.9gでした。 この 1食を 2回 食べても 55.8gで、 目安の 半分ほどにと どまります。
たんぱく質を 多めにとる 結果の 人は、 2食それぞれの 主菜を 大きく するか、 たんぱく質の 多い 1品を 足してください。 結果レポートには、 食事と 食事の 間隔が 長くなる ときに、 間食で たんぱく質を とる 工夫が 載る こともあります。
8時間の 中で 食べすぎると、 収支は 変わらない 16時間 食べなくても、 8時間の 中で 食べる 量が 増えれば、 1日の 収支は 3食の ときと 同じです。
料理の 辞書では、 上の 朝食は 364kcalです。 朝食を 抜いた 日に、 昼食の あとと 夕食の あとに ミックスナッツ （1人分159kcal）を 1人 分ずつ 食べれば、 318kcalに なります。 朝食を 抜いた 分の ほとんどが、 8時間の 中の 間食で 埋まる 計算です。
1日の 量は、 3食の ときと 同じ 考え方で 決めてください。 決めた 量を 2食に 分け、 8時間の 中で それ以上を 足さないようにします。 16時間断食で 体重が 動くのは、 こうして 1日の 量が 減った ときです。
アプリの 献立で、 朝を 「食べない」に する dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立では、 朝・ 昼・ 夕・ 間食ごとに 「作る」 「買う」 「食べない」を 選べます。 朝を 「食べない」に すると、 朝食の 分の 量が 昼と 夕に 割り振られます。 料理だけでは たんぱく質が 目安に 届かない 日は、 献立に たんぱく質の 多い 1品が 加わります。
献立と 食事の 判定は、 dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムで、 結果が 出た 日から 30日間 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。 検査を 受ける 前でも、 ログインすれば 献立の プレビューを 無料で 見られます。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。
出典
Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.（PubMed 32986097 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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