トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 1日1食ダイエットは 続けていい？ 体に 起きる ことと 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
1日1食の ダイエットは、 続ける ほど、 たんぱく質や 野菜の 量が 足りなくなりやすい 方法です。 1回の 食事で 多く 食べるので、 1日の 量が 思った ほど 減らない こともあり、 空腹の 反動で 食べすぎる こともあります。
体重を 落としたいなら、 2食か 3食に して、 それぞれの 量を 少し ずつ減らすほうが 続けやすくなります。 持病の ある 人は、 食事の 回数を 減らす前に 医師に 相談してください。
1食では、 たんぱく質の 量に 届きにくい dNAXY neo の 結果レポートの 「参考資料」の 章には、 1日の たんぱく質の 目安の 表が あります。 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度ごとの 目安は、 次の とおりです。
たんぱく質 （筋肉） 1日の たんぱく質 体重55kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 83〜96g
危険度2 体重×1.75〜2g 96〜110g
危険度3 体重×2〜2.5g 110〜138g
dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 1日1食の 夕食を 2通り 計算しました。
1日1食の 夕食 カロリー たんぱく質
ごはん、 豚の 生姜焼き、 ポテトサラダ、 豚汁 891kcal
35.2g
ごはん、 鶏むね肉の 照り 焼き、 さばの 塩焼き、 冷奴、 ほうれん草の おひたし、 落とし卵の 味噌汁 869kcal
73.1g
1つ目のような 品数の そろった 夕食でも、 たんぱく質は 35.2gで、 危険度1の 目安の 半分に 届きません。 主菜を 2品に して 冷奴と 卵の 汁物を 足した 2つ目でも 73.1gで、 体重55kgの 危険度1の 目安 （83〜96g）を 下回ります。 料理は 6品に なり、 1回で 食べきるには 多い量です。
結果に よっては、 結果レポートに 「タンパク質を 多く 摂る」の 項目が 載ります。 この 項目は、 たんぱく質は 1度に 吸収できる 量に 限りが あると して、 毎食20gずつとるよう 勧めています。 1日1食では、 この 分け方 その ものが できません。
野菜も、 1食で とりきるのは 難しい 厚生労働省の 健康日本21 （第三次）は、 野菜を とる量の 平均値の 目標を 1日350gと しています。 同じ 計画では、 主食・ 主菜・ 副菜を 組み合わせた 食事を 1日2回以上とる 日が ほぼ毎日の 人を 増やすことも、 目標に 掲げています。
1日1食では、 主食・ 主菜・ 副菜の そろった 食事は 多くても 1回です。 350gの 野菜を 1回の 副菜と 汁物でとるには、 副菜を 何品も 重ねる ことになります。
1回に 多く 食べるので、 1日の 量が 減らない こともある 食事の 回数を 減らしても、 1日に 食べる 量が 同じなら、 体重は 変わりにくいと 考えられます。 米国農務省の 研究所の Stote ら （2007年）は、 標準体重の 中年の 成人を 対象に、 体重を 保つのに 必要な エネルギーを 1日1食でとる 期間と、 3食でとる 期間を、 8週間ずつ 入れ替えて 比べました。
試験を 終えた 人の 体重は、 6か月の 間、 始める 前の 2kg以内に 保たれていました。 1日1食の 期間には、 体脂肪量が 減るなど体の 組成に 小さな 変化が あった 一方で、 空腹感が 強くなり、 血圧と 血中の コレステロールの 値も 上がっています。
1日1食で 体重が 減るのは、 1回の 食事が、 それまでの 3食の 合計より 少ない ときです。 1回の 食事が 大きくなれば、 その 差は なくなります。
空腹の 時間が 長く、 反動で 食べすぎやすい Stote らの 試験では、 1日1食の 期間に 空腹感が 強くなりました。 1日1食では、 空腹を がまんする 時間が 1日の 大半を 占めます。 が まんが 切れた 日に 間食や 2回目の 食事を 足せば、 1日の 量は 3食の 日と 変わりません。
dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章には、 遺伝子タイプに 合わない 食生活の 例が 載ります。 その ひとつが 「食事と 食事の 間隔が 長い」で、 33通りの 結果の うち12通りに 入っています。
2食か 3食で、 量を 少し ずつ減らす 料理の 辞書の 値で、 3食に 分けた 1日を 組みました。
食事 料理 カロリー たんぱく質
朝 トースト、 ゆで 卵 220kcal
11.4g
昼 ごはん、 鶏むね肉の 照り 焼き、 ほうれん草の おひたし、 豆腐と わかめの 味噌汁 510kcal
38.9g
夕 ごはん、 鮭の 塩焼き、 冷奴、 小松菜の おひたし、 なめこの 味噌汁 524kcal
35.0g
合計 1,254kcal
85.3g
3食の 合計は 1,254kcal で、 たんぱく質は 85.3gです。 体重55kgで 危険度1の 人の 目安 （83〜96g）に 入り、 昼と 夕には 副菜も 入っています。 朝食を 抜いて 2食に しても、 昼と 夕で 1,034kcal、 たんぱく質73.9gです。
1日1食の 夕食に 比べて、 3食の ほうが エネルギーは 増えます。 それでも、 1食あたりの 量は 小さく、 主菜と 副菜を 毎回 そろえられます。 量を 減らしたい ときは、 主菜を 残したまま、 主食や 脂質の 多い 料理を 少し ずつ 控えてください。 食事を 抜いていた 人が 3食に 戻す手順は 「 食べない ダイエットから 食べる ダイエットへ 切り 替え方 」に まとめています。
自分の たんぱく質の 目安を 知るには dNAXY neo の 検査で 調べるのは、 たんぱく質 （筋肉）、 糖質、 脂質の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送ると、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作ります。
出典
Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.（PubMed 17413096 ）
厚生労働省 「 健康日本21 （第三次） 推進の ための 説明資料 」 （バランスの 良い 食事を 摂っている 者の 増加、 野菜摂取量の 増加）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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