トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 16時間断食は 週1回でも 意味が ある？ 頻度の 決め方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
16時間断食を 週1回に しても、 その 日に 食べる 量が 減った 分だけ、 1週間の エネルギーの 収支は 少し 変わります。 ただ、 その 差は 小さく、 体重を 左右するのは、 断食を しない 残りの 6日の 食べ方です。
頻度は、 毎日に こだわらず、 続けられる 回数で 決めてください。 持病の ある 人や、 妊娠中・ 授乳中の 人は、 始める 前に 医師に 相談してください。
週1回で 変わるのは、 その 日に 減った 量の 分 16時間断食の 多くは、 朝食を 抜いて、 昼と 夕の 2食に する 形です。 週1回なら、 1週間に 朝食1回分だけ、 食べる 量が 減ります。
dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 よく ある 和食の 朝食を 計算しました。
朝食の 料理 カロリー たんぱく質
ごはん 234kcal
3.8g
納豆 86kcal
7.7g
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
合計 364kcal
15.3g
週1回この 朝食を 抜くと、 1週間で 364kcal、 4週間で 1,456kcal を 食べない 計算です。 1日1,800kcal を 食べる 人なら、 1週間の 合計は 12,600kcal で、 364kcal は その 3%ほどに あたります。
体重への 影響は、 ほかの 6日の 食べ方の 方が 大きい 週1回の 断食で 減る 量は、 ほかの 日の 小さな 習慣で 簡単に 変わります。 たとえば、 残りの 6日に ミックスナッツ （1人分159kcal）を 1日1人 分ずつ 食べれば、 6日で 954kcal です。 断食で 減った 364kcal の 2倍以上が、 間食で 足される 計算に なります。
反対に、 6日の 夕食で ごはんを 少し 減らせば、 その 分も 週の 収支に 積み上がる 計算です。 週1回の 断食を 始めるより 先に、 毎日の 食事の 量と 中身を 見直す ほうが、 体重には 大きく 関わります。 1週間の 合計で 収支を 考える 方法は 「 カロリー収支は 1週間で 考える 食べすぎた 日の 整え方 」で 説明しています。
断食の 翌日に 食べすぎると、 差が なくなる 週1回の 断食で 減った 量は、 翌日の 食事で 取り戻せば 残りません。 断食の 日の 夕食や 翌日の 昼食に、 大盛りや 揚げ物、 間食を 重ねると、 364kcal は すぐに 埋まります。 料理の 辞書では、 とんかつ 1人分が 457kcal です。
断食の 翌日は、 いつもと 同じ 献立に 戻してください。 「空腹を が まんしたから」と 量を 増やさない ことが、 週1回の 断食を 意味の ある ものに する 条件です。
毎日 続けても、 3食と 差が なかった 試験 毎日 16時間断食を すれば 体重が より 減る、とは 言い 切れません。 米国の Lowe ら （JAMA Internal Medicine、 2020年）の 無作為化試験では、 BMI 27〜43の 成人116人が、 12時〜20時だけ 食べる 組と、 1日3食を 決まった 時間に 食べる 組に 分かれました。 12週間の 体重の 変化は、 2つの 組で 意味の ある 差が ありませんでした。
この 試験の 著者らは、 ほかの 取り組みなしに 食べる 時間を 限るだけでは、 1日を 通して 食べるより 体重が 減るとは 言えない、と 結論づけています。 毎日に するか 週1回に するかより、 1日と 1週間の 量の 方が 大事だと 考えられます。 試験の くわしい 内容は 「 16時間断食の やり方 8時間で 食べる 方法と、 始める 前の 注意 」に まとめました。
頻度は、 続けやすさで 決める 頻度を 決める ときは、 生活の 予定を 先に 見てください。 昼食の 時刻が 決まっている 日を 選ぶと、 食べない 時間を 16時間で 区切りやすくなります。 会食などで 夕食が 遅くなる 日は、 そこから 16時間 空けると 翌日の 1食目が 午後に ずれるので、 避けた ほうが 組みやすいでしょう。
週1回から 始め、 空腹が つらくなく、 翌日にも 食べすぎていなければ、 回数を 増やすか どうかを 考えます。 空腹で 翌日に 食べすぎるなら、 週1回の ままに するか、 やめて 毎日の 量を 少し 減らす方法に 切り替えてください。 断食を しない 日も、 たんぱく質は 1日の 目安まで とってください。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 たんぱく質 （筋肉）の 危険度ごとに、 体重×1.5〜2.5gを 目安に しています。
アプリの 献立で、 断食を しない 日の 量を 整える 断食を しない 6日は、 dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立で 量を 整えられます。 献立の 画面には 1日の 料理の 合計と 目安が 出るので、 ふだんの 食事と 量を 比べてください。
アプリは ブラウザで 開き、 メールアドレスで ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立の プレビューを 無料で 見られます。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。 献立を 毎週 新しく 作る 機能は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 使えます。
出典
Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.（PubMed 32986097 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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