食べないダイエットから食べるダイエットへ切り替え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

食事を抜くダイエットから切り替えるときは、まず3食の時間をそろえ、抜いていた食事に主菜を1品ずつ戻してください。戻すのは、たんぱく質の料理と野菜の料理が先で、主食はそのあとです。

この記事では、食べながら体重を管理する方法へ移る手順を、dNAXY neo の料理の辞書の値で説明します。

手順1：3食の時間を先にそろえる

最初に決めるのは、何を食べるかより、いつ食べるかです。朝・昼・夕の時刻を、毎日できるだけ同じにしてください。抜いていた食事も、量は少なくてよいので、決めた時刻に何かを口にしてください。

dNAXY neo の結果レポートでは、結果によって、合わない食生活のランキングに「食事と食事の間隔が長い」が入ります。一部の結果には、食事と食事の間隔が長くなるときは間食でたんぱく質をとるように、という工夫も載ります。

抜いた食事の分を、次の食事でまとめて取り戻さないことも大切です。朝・昼・夕の量の分け方は「朝・昼・夜の食事量の配分：ダイエット中はどこを減らす？」で説明しています。

手順2：抜いていた食事に、主菜を1品戻す

時刻がそろったら、抜いていた食事に主菜を1品入れてください。いきなり3食を元の量に戻すより、1食ずつ戻すほうが、量の変化を体重で確かめやすくなります。朝食を抜いていた人なら、手間のかからない次のような料理から始められます。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ゆで卵	71kcal	6.1g
納豆	86kcal	7.7g
冷奴	91kcal	8.8g
サラダチキン	134kcal	28.1g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g

ゆで卵と納豆を合わせても157kcal で、たんぱく質は13.8gです。1つの食事に慣れたら、次に抜いていた食事にも同じように主菜を戻してください。

手順3：たんぱく質と野菜を先に戻し、主食はあと

食事を戻すときは、主菜でたんぱく質を、副菜と汁物で野菜をとるところから始めます。料理の辞書で組むと、主菜1品に副菜と汁物を足しても200kcal ほどです。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g
なめこの味噌汁	32kcal	2.5g
合計	201kcal	22.8g

この組み合わせで、たんぱく質は20gを超えます。主食は、この形に慣れてから足してください。ごはんを半分（75g）にすると117kcal で、合わせて318kcal の1食になります。

先に戻すたんぱく質の量は、体重と遺伝子タイプで変わります。dNAXY neo の結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。危険度2〜3の人は多めにとる目安なので、主菜を戻す食事を先に増やしてください。

戻した直後の体重は、週の平均で見る

食べる量を戻すと、最初の数日は体重が増えることがあります。増えた分には、まだ消化されていない食べ物と、飲んだ水分の重さが含まれます。ごはん半分の75gも、汁物1杯も、食べた直後はそのまま体重の数字に加わる重さです。主食を戻したときは、体が炭水化物と一緒に水をためる分も加わります。仕組みは「炭水化物は太る？量と組み合わせで決まる理由と主食の減らし方」で説明しています。

この時期の体重は、1日ごとの数字で判断しないでください。毎朝同じ条件で量り、1週間の平均で比べます。

手順4：1日の量を決め、1週間の献立に沿って食べる

3食がそろったら、1日の量を決めてください。目安の決め方は「ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安女性の年代別」と「男性のダイエット中の摂取カロリーは1日どれくらい？」にまとめました。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みで並べ、行ごとに脂質と炭水化物のグラム数を載せた表があります。

量が決まったら、その量に合う献立に沿って食べてください。毎食、何を食べるかで迷わずに済みます。1日の献立の例は「カロリー制限中の1日の献立の例 1,500kcal と1,800kcal」にあります。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも無料のプレビューで献立を見られます。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始めることもできます。自分の3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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