朝・昼・夜の食事量の配分：ダイエット中はどこを減らす？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

1日の食事量を朝・昼・夜に分けるなら、朝25%、昼35%、夕35%、間食5%ほどが1つの目安です。夕食に量が偏っている人は、夕食を減らした分を朝と昼に回してください。

この配分は、dNAXY neo のアプリの1週間の献立が使っている分け方です。配分の決め方はほかにもあり、これは目安の1つです。この記事では、目安の使い方と、夜に偏った1日の組み替え方を説明します。

配分は、1日の量を先に決めてから考える

配分は割合なので、先に1日の量を決めておく必要があります。1日1,500kcalの人なら、朝375kcal、昼と夕が525kcalずつ、間食75kcalです。2,000kcalの人なら、朝500kcal、昼と夕が700kcalずつ、間食100kcalになります。

1日の量の見当は、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章で付けられます。基礎代謝に生活活動強度を掛けて、1日の総消費エネルギーを出す方法です。アプリでは、体重を入れると「1日 ○kcal の目安」が出ます。

食事ごとの組み合わせ例は、「朝食のカロリーの目安は？1日の4分の1を基準にする」と「昼食のカロリーの目安は？1日の35%を基準に組む」にまとめています。

1日の量をそろえた試験では、配分で体重の減り方に差がなかった

英国のアバディーン大学などのグループが、太り気味の30人で配分を比べた試験があります（Ruddick-Collins ら、Cell Metabolism 2022年）。1日の量をそろえた減量の食事で、朝に多い配分（朝45%、昼35%、夕20%）と、夜に多い配分（朝20%、昼35%、夕45%）を4週間ずつ試しました。

体重の減り方と、1日に使うエネルギーには、2つの配分で差がありませんでした。違いが出たのは空腹感で、朝に多く食べた期間のほうが、空腹を感じにくかったと報告されています。

体重を左右するのは、どの食事で食べたかより、1日の合計です。そのうえで、夜に偏った食べ方を朝と昼に寄せると、空腹を感じにくくなる可能性があります。

夜に偏った1日を組み替える

料理の辞書の1人分の値で、夜に偏った1日と、配分を目安に近づけた1日を比べました。

食事	夜に偏った1日	配分を寄せた1日
朝	トースト（149kcal）	ごはん、納豆、豆腐とわかめの味噌汁（364kcal）
昼	ざるそば（318kcal）	ざるそば、冷奴、海藻サラダ（457kcal）
夕	ごはん、豚の生姜焼き、ポテトサラダ、豆腐とわかめの味噌汁（772kcal）	ごはん、豚しゃぶサラダ、豆腐とわかめの味噌汁（464kcal）
間食	ミックスナッツ（159kcal）	ヨーグルト（56kcal）
合計	1,398kcal	1,341kcal

左の1日は、夕食が合計の55%を占めています。右の1日の割合は、朝27%、昼34%、夕35%、間食4%です。合計はほぼ同じで、量の置き場所が変わりました。

組み替えでは、夕食の主菜を豚の生姜焼き（336kcal）から豚しゃぶサラダ（186kcal）に替え、ポテトサラダを外しています。浮いた分で、朝に納豆と味噌汁、昼に冷奴と海藻サラダを足しました。たんぱく質は、朝と昼の合計で約38gです。

量を減らすときに何から削るかは、主食、油、甘いものなど、人によって順番が変わります。この記事では、配分の置き場所だけを扱いました。

抜いた食事の分を、次の食事で取り戻さない

朝食を抜いて、昼に大盛りを頼めば、1日の合計は変わりません。夕食を軽くしても、寝る前に菓子をつまめば同じです。配分を変えるときは、減らした分を、どの食事に回すかを先に決めてください。

朝食を抜いたときの研究は「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」で紹介しています。夕食が遅くなる日の分け方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」をご覧ください。

アプリの献立は、作らない食事の分をほかに割り振る

dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立の食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「食べない」にした食事の分は、ほかの食事に割り振られます。朝食を食べない人の献立では、昼と夕の量の目安が35%より多くなる仕組みです。「買う」にした食事には、その食事のカロリーとたんぱく質の目安が出ます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。

出典

Ruddick-Collins LC, et al. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6.（PubMed 36087576）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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