手ばかりで1食の量を測る方法：主食・主菜・野菜の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

手ばかりでは、ご飯やパンなどの主食は軽く握ったこぶし1つ、肉や魚の主菜は片手のひらにのる量、生野菜は両手に1杯を、1食の目安にします。量りがなくても、自分の手で毎回同じくらいの量をそろえられる方法です。

ただし、手で測った量は正確ではありません。ときどき量りで重さを確かめ、手の目安とずれていないかを見てください。

手ばかりの目安

手ばかりは、自治体の健康づくりの資料でも紹介されています。神奈川県逗子市の「手でわかる・・・1回の食事のバランス・食べる量確認表」では、1回の食事の量を次のように示しています。

料理の分類	主な食材	1回の目安
主食	ごはん、パン、麺類、芋類	軽く握るとグーになる大きさ
主菜	肉、魚、卵、大豆製品	片手のひらにのる大きさ
副菜（生野菜）	野菜、海藻、きのこ	両手に1杯
副菜（温野菜）	野菜、海藻、きのこ	片手に1杯

生野菜はかさがあるので両手、ゆでたり炒めたりしてかさの減った野菜は片手が物差しです。

奈良市健康増進課の「手ばかりで分かる！1日の目安量」は、肉や魚の厚さを「手の厚み程度」としています。手のひらにのる大きさでも、厚く切った肉は量が多くなります。主菜は、広さと厚さの両方を手で見てください。

同じ資料は、かぼちゃやじゃがいもを握りこぶし1つ分までとし、それより多く食べる場合は主食に分類する、と書いています。芋の多い副菜を食べる日は、ご飯を減らしてください。

手の大きさで、人ごとの量になる

奈良市の資料には、「手の大きさにあった量が、自分の適量の目安になります」とあります。手の大きい人はこぶしも手のひらも大きいので、同じ「こぶし1つ」でも量が多くなります。

体重やカロリーから量を計算する方法より、手ばかりは手軽です。一方で、手の大きさが同じでも、体重や運動の量は人によって違います。手ばかりは、1食の量の見当をつける最初の目安として使ってください。

料理の辞書の1人分の重さと比べる

dNAXY neo の料理の辞書は、1人分の量をgで決めて、カロリーとたんぱく質を計算しています。

料理（1人分）	主な材料の量	カロリー	たんぱく質
ごはん	ご飯150g	234kcal	3.8g
鮭の塩焼き	塩鮭80g	152kcal	18.1g
豚の生姜焼き	豚ロース肉100g	336kcal	20.9g
鶏むね肉のソテー	鶏むね肉120g	220kcal	28.1g

手ばかりで盛った量が、この重さとどれくらい違うかを一度量ってください。キッチンの量りに皿をのせて目盛りを0にし、こぶし1つ分のご飯や、手のひら1枚分の肉をのせます。

たとえば、こぶし1つのご飯が120gなら、茶碗1杯の150gより少なめです。重さがわかれば、料理の辞書の値からカロリーとたんぱく質の見当もつきます。ご飯の量り方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

ときどき量りで確かめる

手で測る量は、その日の盛り方でぶれます。ご飯の重さは、ふんわり握るか押しつけるかで違い、肉や魚の厚さは切り方しだいです。

はじめの1週間は、手で盛ったあとに量りにのせてください。そのあとも、量が増えてきたと感じたときや、体重が思うように動かないときに量り直します。器の大きさで量を決める方法は「器を小さくすると食べる量は減る？茶碗と皿の大きさの目安」にまとめました。

たんぱく質を多めにとる人は、主菜を大きめに

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質の危険度ごとに体重から出します。体重55kgの人なら、次の量です。

たんぱく質の危険度	体重1kgあたり	体重55kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

料理の辞書の鮭の塩焼き（塩鮭80g）は、たんぱく質が18.1gです。3食とも同じ量の主菜なら54gで、主食や副菜の分を足しても、体重55kgの危険度1の83gには届きにくくなります。たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を手のひら1枚より大きめにするか、卵や豆腐を1品足してください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、この結果の人には「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」という目安が出ます。