食事量を減らすときの順番：主食、脂質、間食のどこから？
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食事量を減らすときは、主菜の肉、魚、卵、大豆はそのままにして、主食、油、甘いもの、飲み物から減らしてください。全部を一度に減らさず、1週間に1つずつ変えていくと、どこを変えたかがわかり、続けやすくなります。
この記事では、減らす候補ごとにどれだけ差が出るかを、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べます。遺伝子タイプによって、どこから手をつけるかが変わるので、最後にタイプごとの順番を載せました。
主菜は減らさない
食事を減らすとき、おかずを全部少なくすると、たんぱく質も一緒に減ります。主菜はたんぱく質の主なとり先なので、量を保ってください。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を体重から出します。危険度ごとの目安は、体重55kgの人なら次のとおりです。
| たんぱく質（筋肉）の危険度 |
体重1kgあたり |
体重55kgの目安 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
自分の体重での計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する」にまとめています。
減らす候補と、減る量
主食、油、甘いもの、飲み物は、減らしてもたんぱく質がほとんど減りません。料理の辞書と、文部科学省の日本食品標準成分表の値で、1回の変更で減る量を並べました。
| 変えること |
前 |
後 |
減る量 |
| ごはんを150gから100gに |
234kcal |
156kcal |
78kcal |
| 鶏の唐揚げを照り焼きに |
326kcal |
265kcal |
61kcal |
| とんかつを豚の生姜焼きに |
457kcal |
336kcal |
121kcal |
| 豚汁をけんちん汁に |
163kcal |
90kcal |
73kcal |
唐揚げから照り焼きに替えても、たんぱく質は17.3gから17.7gで、ほとんど変わりません。脂質は24.2gから17.2gに減ります。とんかつと生姜焼きはどちらも豚ロース肉100gの料理で、脂質は33.8gと22.3gです。
ごはんを50g減らすと、炭水化物は18.6g減ります。主食の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？」で説明しています。
甘いものは、農林水産省の「食事バランスガイド」が菓子と嗜好飲料を1日200kcal程度を目安にしています。この200kcalには、お酒の分も含まれる計算です。毎日お菓子を食べている人は、まず1日200kcalに収めてください。甘い飲み物の選び方は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方」にあります。
1週間に1つずつ変える
減らす候補を4つ同時に変えると、空腹がつらくなったときに何を戻せばよいかがわかりません。1週間に1つずつ変え、慣れてから次に進んでください。
たとえば1週目は甘い飲み物を無糖のお茶にし、2週目は間食を1日200kcalまでにします。3週目は揚げ物を焼く料理や煮る料理に替え、4週目にごはんを100gにします。どの順で変えるかは、上の表で減る量が大きく、自分が変えやすいものから選んでください。
体重は日によって上下するので、1週間の平均で見比べます。1日の減らす量の目安は「アンダーカロリーはどれくらい？」で計算しています。
野菜と汁物で、量を保つ
食べる量が目に見えて減ると、物足りなさが残ります。減らした分は、カロリーの少ない野菜のおかずと汁物で、器の数を保ってください。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
2.4g |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
1.8g |
0.2g |
2.2g |
| けんちん汁 |
90kcal |
4.8g |
4.1g |
10.9g |
| 蒸し鶏ともやしのナムル |
99kcal |
13.4g |
4.6g |
2.5g |
ごはんを50g減らして、ほうれん草のおひたしを足しても、差は61kcalの減少です。蒸し鶏ともやしのナムルを足せば、たんぱく質も13.4g増えます。汁物の具の選び方は「具だくさんスープの具材の選び方」で説明しています。
遺伝子タイプで、最初に減らすところが変わる
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、主食から減らしてください。糖質の危険度が3の結果の多くと、危険度2の一部では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「糖質を減らしましょう」が入ります。その最初の項目が「主食（米など）の量を半分にする」で、主食をいきなりゼロにせず、まず半分にするよう勧めています。
脂質に気をつける結果の人は、油と揚げ物から減らしてください。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには「脂質を減らしましょう」が入り、調理法の優先順位を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順にしています。揚げ物の減らし方は「揚げ物はダイエット中に食べていい？」にまとめています。
食事の判定で「控えたい」から減らす
dNAXY neo のアプリの食事の判定では、料理の名前を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。いつもの食事を判定し、「控えたい」と出た料理を、先に減らす候補にしてください。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立も使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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