器を小さくすると食べる量は減る？茶碗と皿の大きさの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

大きい器や大きい盛りで出された食事は、小さいものより多く食べられやすいという研究があります。ただし、皿を小さくしても食べる量が変わらなかった試験もあり、器を替えるだけで量が減るとは言い切れません。

器の大きさを使うなら、茶碗でご飯の量をそろえ、主菜と野菜を1人分ずつ器に分ける使い方が向いています。この記事の料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

器の大きさと食べる量の研究

英国の University of Cambridge の Hollands ら（2015年）は、1盛りの量、包装、器の大きさを変えた無作為化試験をまとめて分析しました。58件の研究（6,603人）の分析で、大きいものを出された人は、小さいものを出された人より多く食べていました。著者らはこの結果を、中程度の質の根拠としています。分析には1盛りの量や包装の大きさを変えた試験も多く含まれていて、器の大きさだけを変えた試験はその一部です。

一方、米国の The Pennsylvania State University の Rolls ら（2007年）は、昼食の皿の大きさを17cm、22cm、26cmに替えて、大人が食べる量を3つの試験で比べました。どの試験でも、皿の大きさで食べる量に意味のある差は見られませんでした。料理を自分で選んで取る試験では、いちばん小さい皿のときに、料理を取りに行く回数が多くなりました。

Rolls らの試験では、小さい皿の人は取りに行く回数を増やし、食べた量は大きい皿のときと変わりませんでした。器を替えたら、1回に盛る量とおかわりをするかどうかも一緒に決めてください。

茶碗を小さくして、ご飯を120g前後にする

料理の辞書では、ご飯1人分を150gとして計算しています。茶碗を小さいものに替えて、1杯を120g前後にしたときの差を計算しました。

ご飯の量	カロリー	炭水化物
150g（料理の辞書の1人分）	234kcal	55.7g
120g	約187kcal	約44.6g
差	約47kcal	約11.1g

1食で約47kcalの差は、3食とも替えると1日で約141kcalになります。

小さい茶碗に替えても、山盛りにすれば量は戻ります。新しい茶碗では一度だけ量りで120gを量り、ご飯の高さを覚えてください。量り方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。おかわりをしないと決めておけば、茶碗1杯がそのまま1食の量です。

主菜と野菜は1人分ずつ器に分ける

大皿の料理をみんなで取り分ける食べ方は、自分が食べた量を数えにくいのが難点です。主菜と副菜は、1人分ずつ別の器に盛ってください。

料理の辞書の値は、どれも1人分です。たとえば鶏の唐揚げは1人分326kcal、脂質24.2gで、ほうれん草のおひたしは17kcalです。1人分を器に盛れば、食べた量を料理の辞書の値でそのまま数えられます。

主菜の器は、1人分が収まる大きさにしてください。弁当の場合は、弁当箱の容量で1食の量の見当を付ける方法もあります。くわしくは「弁当箱の大きさでカロリーの見当をつける」をご覧ください。

糖質に気をつけるタイプは、茶碗で主食の量を決める

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、茶碗の大きさで主食の量を決めておくと、毎食の量をそろえられます。この結果の人の結果レポートには、「主食（米など）の量を半分にする」という項目が載ることがあります。主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始める、という内容です。料理の辞書の1人分の半分は75gで、117kcal、炭水化物27.9gです。

半分の量を盛っても空いて見えない、小さめの茶碗を1つ決めてください。危険度ごとの1日の主食の量は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」に載せています。

献立は、主食の量をgで出す

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、主食の料理名の横に「120g」のように量が出ます。量を決めるもとは、1日の量の目安と遺伝子タイプです。献立の量を一度量って茶碗の高さを覚えれば、それが自分の茶碗の目安になります。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。

出典

Hollands GJ, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011045.（PubMed 26368271）
Rolls BJ, et al. Using a smaller plate did not reduce energy intake at meals. Appetite. 2007;49(3):652-60.（PubMed 17540474）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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