昼食のカロリーの目安は？1日の35%を基準に組む

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の昼食のカロリーは、1日の量の35%ほどを目安にしてください。1日1,500kcalなら、昼食は約525kcalです。

1日の量は、人によって違います。この記事では、1日の量ごとの昼食の目安と、定食や丼や麺で目安に合わせる方法を、dNAXY neo の料理の辞書の値で説明します。

1日の量ごとの昼食の目安

dNAXY neo のアプリの1週間の献立での分け方は、朝25%、昼35%、夕35%、間食5%です。結果レポートの「栄養の知識」の章にある1日の量で、昼食の目安を計算しました。

1日の量	昼食の目安（35%）
1,500kcal	約525kcal
1,750kcal	約613kcal
2,000kcal	約700kcal
2,250kcal	約788kcal
2,500kcal	約875kcal

外の基準とも比べておきます。厚生労働省は2015年の健康局長の通知で、事業者などが提供する食事の1食の目安を示しました。主食・主菜・副菜を組み合わせた1食で、一般女性や中高年男性向けは650kcal未満、一般男性や身体活動量の高い女性向けは650〜850kcalです。表の1,500〜1,750kcalの行は650kcal未満に、2,000〜2,250kcalの行は650〜850kcalに入ります。

定食は、ご飯の量で合わせる

定食なら、ご飯の量を変えるだけで目安に近づけられます。料理の辞書の値で、さばの塩焼きの定食を組みました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ごはん（150g）	234kcal	3.8g
さばの塩焼き	216kcal	21.1g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g
合計	511kcal	30.9g

ご飯が150gなら、1日1,500kcalの人の目安の525kcalに収まります。ご飯を100gにすると156kcalで、合計は433kcalです。1日1,750kcal以上の人は、ご飯を150gのままにするか、副菜を1品足してください。

丼と麺は、ふつう盛りにして足すものを選ぶ

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。親子丼は1品で目安に近く、ざるそばは目安よりかなり少なくなります。

組み合わせ（1人分）	カロリー	たんぱく質
親子丼	598kcal	25.6g
親子丼、大根サラダ	639kcal	27.1g
ざるそば	318kcal	12.2g
ざるそば、冷奴、海藻サラダ	457kcal	22.4g

親子丼は1品で598kcalあり、1日1,750kcalの人の目安の約613kcalに近い値です。丼は大盛りにせず、ふつう盛りに野菜のサラダを足す程度にしてください。ざるそばは318kcalで、たんぱく質も12.2gしかありません。冷奴と海藻サラダを足すと、目安に近づき、たんぱく質も20gを超えます。

昼食のたんぱく質の目安

カロリーと一緒に、たんぱく質の量も見てください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重60kgの人の値を、昼食の35%に分けました。

危険度	1日の目安	昼食（35%）
危険度1	90〜105g	約32〜37g
危険度2	105〜120g	約37〜42g
危険度3	120〜150g	約42〜53g

結果レポートには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫も載っています。上のさばの塩焼きの定食は30.9gで、20gを超えます。危険度2や3の人は、主菜を大きめにするか、卵や納豆を1品足してください。

朝を食べない日は、昼の目安が増える

アプリの献立で朝食を「食べない」にすると、朝の分のカロリーはほかの食事に割り振られます。そのため、昼食の目安はこの記事の35%より多くなります。昼食を「買う」にした場合は、その日の昼食のカロリーとたんぱく質の目安が献立に出るので、その数字で選んでください。昼ごはんの料理の組み方は「ダイエット中の昼ごはん：主食・主菜・副菜をそろえる選び方」で説明しています。