外食ランチでダイエット中に選ぶなら？日替わりとセットの見方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

外食のランチで日替わり定食を頼むなら、主菜が焼き魚や煮魚、照り焼きのような焼き物か煮物の日を選んでください。パスタやカレーのランチセットは、主食が多く、カロリーのうちたんぱく質の割合が低い組み合わせです。

ご飯のおかわり無料や、セットのデザートとドリンクでも量が増えます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、日替わりとセットの見方を説明します。

日替わり定食は、主菜の調理法で選ぶ

日替わり定食で日によって変わるのは、主に主菜です。1食の量の差は、主菜の調理法で大きく開きます。料理の辞書で、日替わりに出やすい主菜を比べました。

主菜（1人分）	調理法	カロリー	たんぱく質	脂質
鮭の塩焼き	焼く	152kcal	18.1g	8.9g
かれいの煮付け	煮る	184kcal	24.8g	1.6g
鶏の照り焼き	焼く	265kcal	17.7g	17.2g
豚の生姜焼き	焼く	336kcal	20.9g	22.3g
ハンバーグ	焼く	361kcal	22.4g	25.1g
鶏の唐揚げ	揚げる	326kcal	17.3g	24.2g
とんかつ	揚げる	457kcal	23.1g	33.8g

焼き魚と煮魚は200kcal未満です。同じ焼き物でも、生姜焼きとハンバーグの脂質は22〜25gで、唐揚げに近い値です。週の日替わりの予定が店頭に出ていれば、魚の日を選ぶと決めておくと迷いません。

煮物にも差があります。肉じゃがは343kcalで、じゃがいもの分の炭水化物が42.4gあります。肉じゃがの日は、ご飯を少なめにしてください。

パスタやカレーのセットは、たんぱく質の割合が低い

パスタやカレーは、1皿で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の値で、焼き魚の定食と比べました。たんぱく質の割合は、カロリーのうちたんぱく質から出る分の割合です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	たんぱく質の割合	炭水化物
鮭の塩焼きの定食	447kcal	27.9g	25%	64.0g
ミートソーススパゲッティ	633kcal	28.2g	18%	88.4g
ナポリタン	584kcal	18.8g	13%	88.8g
カレーライス	613kcal	19.1g	12%	99.6g

定食は、ごはん（150g）、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁の合計です。カレーライスは、定食よりカロリーが166kcal多いのに、たんぱく質は8.8g少なくなります。

ランチセットでは、ここにサラダとスープとパンが付きます。ミートソーススパゲッティに、グリーンサラダ、コーンスープ、フランスパンを合わせると、料理の辞書の値で1,001kcalです。パンを外し、スープをコンソメスープにすると718kcalまで減ります。

おかわり無料とセットのデザートで増える

ご飯のおかわり無料の店では、1杯目をふつう盛りにして、おかわりはしないと決めてください。料理の辞書のごはん150gは234kcalで、おかわり1杯で1食の量が234kcal増えます。セットのデザートと甘い飲み物も同じで、飲み物は無糖のお茶か水にします。揚げ物や大盛りを含めた外食全体の選び方は、「外食でダイエット中の1食を選ぶ：定食を基準にする考え方」にまとめました。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、ご飯と麺の量を最初に決めてください。カレーやパスタのセットなら、パンを外すだけで炭水化物を34.5g減らせます。

脂質に気をつける結果の人は、日替わりが揚げ物やハンバーグの日を避け、焼き魚か煮魚の日を選んでください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目にも、揚げ物を避ける工夫が載っています。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、パスタやカレーの日にゆで卵や冷奴のような小鉢を足してください。

頼む前にアプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定に日替わりの料理名を入れると、その料理が食事の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返します。料理の写真を撮って判定する方法もあります。

食事の判定を使える期間は、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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