ダイエット中の昼ごはん：主食・主菜・副菜をそろえる選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中の昼ごはんは、主食・主菜・副菜の3つをそろえ、1日の量の35%ほどを目安にしてください。丼や麺の単品にする日は、たんぱく質のおかずと野菜を1品ずつ足します。
この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、昼ごはんの組み方を説明します。
主食・主菜・副菜の3つをそろえる
主食はご飯やパンや麺、主菜は肉か魚か卵か大豆の料理、副菜は野菜やきのこや海藻の料理です。料理の辞書の値で、汁物を加えた昼ごはんを1つ組みました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ごはん（150g） |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
55.7g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
11.8g |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
1.8g |
0.2g |
2.2g |
| なめこの味噌汁 |
32kcal |
2.5g |
0.8g |
4.8g |
| 合計 |
496kcal |
37.2g |
6.8g |
74.5g |
主菜があると、たんぱく質を1食で30g以上とれます。副菜と汁物の2品を足しても、カロリーの増え方は47kcalです。
厚生労働省は2015年の健康局長の通知で、事業者などが提供する食事の1食の目安を示しました。一般女性や中高年男性向けの目安では、主食は穀類由来の炭水化物が40〜70g、主菜は肉や魚や卵や大豆由来のたんぱく質が10〜17gです。副菜は、緑黄色野菜を含む2種類以上の野菜を120〜200gとしています。家で組む昼ごはんでも、3つの料理の役目の分け方は同じです。
量は1日の35%ほど
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量のうち、朝に25%、昼と夕に35%ずつ、間食に5%を割り振ります。1日1,750kcalなら、昼の目安は約613kcalです。上の昼ごはんの496kcalなら、目安の中に収まります。昼食のカロリーの目安を1日の量ごとに出す方法は「昼食のカロリーの目安は？1日の35%を基準に組む」で説明しています。
丼や麺の単品には、たんぱく質と野菜を足す
料理の辞書に入っている、丼や麺のように1品で主食と主菜を兼ねる料理は60品です。昼によく食べる単品でも、たんぱく質の量には2倍の差があります。
| 単品（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ざるそば |
318kcal |
12.2g |
2.2g |
| 月見うどん |
330kcal |
14.0g |
6.0g |
| たらこパスタ |
459kcal |
20.5g |
11.3g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
25.0g |
6.1g |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
そばやうどんは、たんぱく質が10g台にとどまり、野菜もほとんど入りません。月見うどんに蒸し鶏のサラダ（88kcal、たんぱく質10.4g）を足すと、418kcal、たんぱく質24.4gになります。丼は、たんぱく質はとれても野菜が足りないので、おひたしやサラダを1品足してください。
昼を軽くしすぎない
昼ごはんをサラダだけで済ませると、昼の量は目安を大きく下回ります。料理の辞書のシーザーサラダは152kcalで、1日1,750kcalの人の昼の目安の4分の1ほどです。減らした分を夕方の間食や夕食で食べると、1日の合計は減りません。
たんぱく質も足りなくなります。dNAXY neo の結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目には、「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載っています。シーザーサラダのたんぱく質は5.3gで、20gに届きません。
遺伝子タイプで変わる組み方
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、主食の量で調整してください。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にする方法を勧めています。ご飯の量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にあります。
脂質に気をつける結果の人は、主菜の調理法を見てください。同じ鶏肉でも、料理の辞書の鶏の唐揚げは脂質24.2gで、鶏むね肉の照り焼きの4倍以上です。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を毎回入れ、単品の日はたんぱく質のおかずを必ず足します。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。
アプリの献立で昼ごはんを組む
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、昼ごはんのはじめの組み立ては、主食・主菜・副菜・汁物の4つです。遺伝子タイプに合わせて料理を選び、主食には量の目安も出ます。
献立は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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