朝食のカロリーの目安は？1日の4分の1を基準にする
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中の朝食は、1日にとる量の4分の1ほどを目安にしてください。1日1,500kcalなら約375kcal、2,000kcalなら約500kcalで、おにぎり1個とゆで卵とヨーグルトで約400kcalです。
この記事の料理の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
1日の量から朝食の量を出す
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、1日の量を朝25%、昼35%、夕35%、間食5%に分けて、食事ごとの目安を決めます。間食を「食べない」にした日は、間食の5%が朝・昼・夕に割り振られる仕組みです。
結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalを250kcal刻みにした表があります。その中の4つの段階で、朝食の量を計算しました。
| 1日の量 |
朝食（25%） |
昼食・夕食（各35%） |
| 1,500kcal |
約375kcal |
約525kcal |
| 1,750kcal |
約438kcal |
約613kcal |
| 2,000kcal |
約500kcal |
約700kcal |
| 2,250kcal |
約563kcal |
約788kcal |
1日の量の見当は、結果レポートの「参考資料」の章でも付けられます。基礎代謝に生活活動強度を掛けて、1日の総消費エネルギーを出す方法です。例として載っているのは、基礎代謝1,180kcal、生活活動強度1.5の人で、1日1,770kcalになります。アプリでは、体重を入れると食事の方針に「1日 ○kcal の目安」が付きます。
300〜500kcalの朝食の組み合わせ
朝食の目安の量ごとに、料理の辞書の朝食に向く料理で組み合わせを作りました。
| 朝食の組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| トースト、ヨーグルト、バナナ |
298kcal |
10.0g |
5.7g |
55.2g |
| ごはん、納豆、豆腐とわかめの味噌汁 |
364kcal |
15.3g |
6.8g |
65.7g |
| 鮭おにぎり、ゆで卵、ヨーグルト |
394kcal |
17.6g |
10.3g |
61.7g |
| トースト、ハムエッグ、牛乳 |
409kcal |
22.1g |
20.1g |
39.6g |
| ごはん、納豆オムレツ、ほうれん草のおひたし |
496kcal |
25.0g |
18.0g |
63.7g |
1日1,500kcalの人の朝食は、上から2つめのごはんと納豆と味噌汁の組み合わせくらいです。鮭おにぎり（267kcal）にゆで卵（71kcal）とヨーグルト（56kcal）を足すと、394kcalになりました。1日2,000kcalの人なら、いちばん下の組み合わせが朝食の目安に近い量です。
同じ400kcal前後でも、トーストとハムエッグと牛乳の組み合わせは、脂質が鮭おにぎりの組み合わせの約2倍あります。カロリーが目安に合っていても、中身の割合は組み合わせによって変わります。主食とたんぱく質のそろえ方は「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」にまとめました。
朝を減らした分を昼や間食で食べると、1日の量は変わらない
朝食を100kcalほどに減らしても、昼食を多く食べたり、午前中に菓子をつまんだりすれば、1日の量は同じです。朝だけを大きく削るより、先に1日の量を決めて朝・昼・夕に分けてください。そうすれば、どの食事で多く食べたかを1日の合計で確かめられます。
朝食を抜いたときの研究の結果は「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」で紹介しています。
夜に食べる量が多い人は、夕食を減らした分を朝と昼に回すと、4分の1の配分に近づきます。
献立は、朝食の量の目安で料理を選ぶ
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。朝食は、朝食の分の量の目安に合わせて、主食と1品を選びます。主食の量はgで出るので、量りで量れば目安どおりの量をよそえます。
朝食を「買う」にした日に出るのは、選び方の目安と、その朝食のカロリーとたんぱく質の目安です。
献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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