カロリー計算ダイエットのやり方続けられる数え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

カロリー計算を続けるこつは、毎食すべてを量ることより、よく食べる料理のカロリーを覚えてしまうことです。初めて食べる料理は、主食・主菜・副菜・汁物ごとのおおよその値を足して見当をつけます。

この記事では、覚えておく数字を dNAXY neo の料理の辞書485品の1人分の値から出し、数え方を段階に分けて説明します。

よく食べる料理を10品ほど覚える

ふだんの食事は、同じ料理のくり返しが多いものです。最初に、自分がよく食べる料理の値を10品ほど書き出してください。料理の辞書の1人分の値で例を挙げます。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ごはん（茶碗1杯、150g）	234kcal	3.8g
トースト	149kcal	5.3g
納豆	86kcal	7.7g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g
ざるそば	318kcal	12.2g
牛丼	701kcal	17.0g

ごはん1杯の234kcal を覚えておけば、半分なら117kcal と、量を変えたときの値もすぐに出せます。自分の茶碗に150gを1回だけ量って盛り、どれくらいの見た目になるかを覚えておくと便利です。

知らない料理は、種類ごとのおおよその値で足す

外食や知らない料理は、主食、主菜、副菜、汁物の4つに分けて、それぞれのおおよその値を足します。料理の辞書で種類ごとに値を並べ、真ん中の値と、多くの料理が入る幅を出しました。

料理の種類	品数	真ん中の値	半分の料理が入る幅
主食（ごはん、パン）	23品	215kcal	178〜243kcal
丼や麺など、1品で主食と主菜を兼ねる料理	60品	476kcal	361〜591kcal
主菜	174品	257kcal	201〜310kcal
副菜	153品	76kcal	48〜108kcal
汁物	40品	53kcal	37〜96kcal

覚える数字は、主食200、主菜250、副菜80、汁物50、丼や麺500の5つで足ります。ごはんと主菜、副菜、汁物がそろった定食なら、200＋250＋80＋50で約580kcal です。

主菜は、調理法で覚え分ける

表の中で値の幅が大きいのは、主菜と、丼や麺です。同じ食材でも、焼くか揚げるかで値が大きく変わるので、主菜は調理法ごとに覚え分けてください。

食材	焼く・蒸す	揚げる
あじ	あじの塩焼き 118kcal	あじフライ 285kcal
鶏肉	鶏むね肉の照り焼き 215kcal	鶏の唐揚げ 326kcal
豚肉	豚ヒレ肉のソテー 186kcal	とんかつ 457kcal

揚げ物は、焼き物の1.5〜2.5倍ほどの値になっています。主菜を250kcal で足したときも、揚げ物なら100〜200kcal 多めに見積もってください。

1〜2週続けたら、数える範囲を減らす

最初の1〜2週は、食べた料理をすべて足して1日の合計を出します。2週ほど続けると、1日の合計がどの食事で増えるかの癖が見えてきます。

癖がつかめたら、毎回数えるのは値の幅が大きい主菜と、丼や麺だけにしてください。副菜と汁物は、多くの料理が100kcal 前後かそれ以下に収まるので、1日の合計への影響が小さいからです。1日の目標の量の決め方は「ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安女性の年代別」と「男性のダイエット中の摂取カロリーは1日どれくらい？」で説明しています。食べた物の書き方そのものは「レコーディングダイエットのやり方書く項目と続け方」にまとめました。

カロリーと一緒に、たんぱく質も見る

カロリーが同じくらいでも、たんぱく質の量は料理によって大きく違います。料理の辞書で、300kcal 前後の料理を比べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
寄せ鍋	284kcal	31.2g
肉豆腐	311kcal	21.6g
焼き餃子	310kcal	15.1g
ざるそば	318kcal	12.2g

カロリーだけで選ぶと、たんぱく質の少ない食事が続くことがあります。dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質を多めにとる結果の一部に「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ります。1日の合計を出すときは、主菜のたんぱく質も一緒に足し、20gに届いているかを見てください。

食べる前に、アプリの判定で確かめる

計算に慣れないうちは、食べる前に確かめる方法もあります。dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。外食で知らない料理を選ぶときに、足し算の代わりに使えます。

アプリは、メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも無料のプレビューで献立の画面を見られます。食事の判定を使えるのは、検査に付く30日のプログラムの間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）を申し込んだときです。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立も使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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