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レコーディングダイエットのやり方 書く項目と続け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

レコーディングダイエットは、食べた物、食べた時間、量の3つを、食べたらすぐに書くことから始めます。最初はカロリーを数えず、書くことだけを続けてください。

1〜2週間続けると、どの時間や場面で食べる量が増えるかが記録から見えてきます。そこまで来たら、食べすぎる場面を1つ選んで変え、記録は料理名だけの軽い形に移します。この記事で扱うのは、書く項目、始め方、振り返り方、記録の軽くし方です。

食べた物を記録すると、何がわかるか

食べた物の記録は、行動を変えるダイエットの方法の中心として研究されてきました。体重を減らす研究のうち、自分で記録をつける方法を調べた22の研究をまとめた総説（Burke ら、2011年）では、15の研究が食事の記録を扱っています。いちばん多く使われた方法は紙の日記でした。記録と体重の減り方には一貫して関連が見られた一方、研究の方法に限りがあり、根拠の水準は弱いと著者らは書いています。

記録そのもので体重が減るわけではありません。記録は、自分がいつ、何を、どれだけ食べているかを知るための道具です。何を変えるかは、記録を読み返して自分で決めます。

書く項目は3つから

始めは、次の3つだけを書いてください。

項目 書き方の例
時間 7:30、12:15、15:00、21:40
食べた物 トースト、ヨーグルト、親子丼、せんべい
量 1枚、1個、1杯、半分、大盛り

飲み物も、水とお茶以外は書きます。缶コーヒーや甘い飲み物、お酒は、食事と同じ1行です。味見や、家族の残りを食べた分も1行にしてください。

余裕があれば、4つめの項目として、そのときの場面を一言足します。「会議のあと」「テレビを見ながら」「帰りの電車を降りてすぐ」のような短い言葉で十分です。場面を書いておくと、あとで食べすぎる場面を探しやすくなります。

食べたらすぐ書く

記録は、食べ終えてすぐ、遅くとも次の食事の前に書いてください。夜にまとめて書こうとすると、間食や飲み物を思い出せずに抜けやすくなります。

書く道具は、いつも持ち歩くものを選びます。手帳、スマホのメモ、食事の記録のアプリのどれでもかまいません。続けやすさで選ぶなら、食べる場所でその場で書けるかどうかで決めてください。

最初の1〜2週は、カロリーを数えない

最初からカロリーを調べて足し算をすると、1回の記録にかかる時間が長くなります。始めの1〜2週間は、書くことだけを続けてください。数字の計算は、記録の習慣がついてからで間に合います。

この時期は、ふだんどおりに食べることも大切です。記録を始めたとたんに食べる量を減らすと、ふだんの食べ方が記録に残りません。

1〜2週で、食べすぎる場面が見えてくる

1〜2週間分の記録がたまったら、週末にまとめて読み返します。見るのは次の3点です。

たとえば、夕方の会議のあとにお菓子を食べる日が多い、夕食が21時を過ぎる日は量が増える、といった場面が見つかります。見つかった場面から1つだけ選び、次の週はそこを変えてください。変えるのは1つずつにします。

振り返るときに量の目安がほしければ、ここで初めてカロリーを付けます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、ある1日の記録に目安を付けた例が次の表です。

時間 食べた物 エネルギー
7:30 トースト、ヨーグルト 149kcal、56kcal
12:15 親子丼 598kcal
15:00 せんべい 74kcal
21:40 カレーライス 613kcal

カロリーを付けると、昼と夜の主食の多い料理で1日の多くを占めていることがわかります。同じ1食でも、ざるそばなら318kcal です。

慣れたら、料理名だけの記録にする

食べすぎる場面がわかり、1つ変えられたら、記録を軽くします。量や時間は省き、料理名だけを書く形で十分です。料理名だけでも、何を食べたかを毎日振り返る習慣は続けられます。

料理名だけの記録に近い使い方ができるのが、dNAXY neo のアプリの食事の判定です。料理名を入れるか写真を撮ると、遺伝子タイプなどから決めた方針に合うかが「合う」「量しだい」「控えたい」などで出ます。判定した料理は「最近の判定」として、使っている端末の中に残ります。写真は残りません。

食事の判定は、検査の結果が出た日から30日間と、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）を申し込んだ間に使えます。30日間の分は、検査の価格9,350円（税込・送料込み）に含まれています。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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