ダイエットで挫折しそうなときの立て直し方やめる前にできること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ダイエットで挫折しそうになったら、やめる前に、制限を一段ゆるめて続ける方法を考えてください。食べすぎた日があっても、翌日からいつもの食事に戻せば、1週間の収支は整えられます。

立て直すときは、何がいちばんつらいのかを1つに絞り、そこだけに手を打ちます。そのうえで、まず2週間だけ続けると決めて再スタートするのが、立て直しの順番です。

食べすぎた日は、翌日から戻せばよい

挫折のきっかけで多いのが、1日食べすぎて「もう台なしだ」と感じることです。体重の増え減りは、1日ではなく何日かの収支で決まります。食べすぎた翌日に、それまでと同じ食事に戻せば、1週間の合計で見た差は小さくなります。

翌日に食事を抜いたり、量を極端に減らしたりして取り戻す必要はありません。翌日の食事の整え方は「食べ過ぎた次の日の過ごし方」に、週の合計で考える方法は「カロリー収支は1週間で考える」にまとめています。

制限を一段ゆるめて続ける

厚生労働省の e-ヘルスネットの「肥満と健康」は、極端な食事制限は長続きしないうえ、気持ちの面にも悪い影響を与えると書いています。今の制限がつらいなら、やめる前に一段ゆるめてください。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、糖質制限と脂質制限に、それぞれ2つの段階が載っています。

制限	ゆるい段階	しっかりした段階
糖質制限（1日の糖質）	130g以内	50g以内
脂質制限（1日の脂質）	除脂肪体重×0.7〜0.8g	除脂肪体重×0.5〜0.6g

除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値です。体重60kg、体脂肪率30%の人なら42kg で、ゆるい脂質制限の目安は1日29〜34g、しっかりした脂質制限は21〜25g です。

しっかりした段階でつらくなった人は、ゆるい段階に下げてください。同じ章は、糖質制限をする日としない日を短い間に交互に作るのはやめるよう書いています。段階を下げたら、その段階を毎日続けます。

つらいことを1つに絞って手を打つ

「全部がつらい」と感じるときも、書き出すと、中心にある理由は1つか2つです。いちばんつらいものを1つ選び、そこにだけ手を打ってください。

つらいこと	手の打ち方
空腹	汁物とたんぱく質の多い料理で量を足す
外食や付き合い	店で何を選ぶかを、行く前に決めておく
料理の時間	手早く作れる料理だけにし、買う食事も混ぜる

空腹がつらい人は、エネルギーの少ない汁物や、たんぱく質の多いおかずを足してください。料理の辞書の1人分の値では、けんちん汁は90kcal、落とし卵の味噌汁は96kcal でたんぱく質8.1g、湯豆腐は141kcal でたんぱく質12.2g です。

ほかの理由に一度に手を付けると、また決めることが増えます。1つ目の対策が回り始めてから、次の理由に移ってください。

まず2週間だけ続けると決める

「ずっと続ける」と考えると、終わりが見えずに重くなります。立て直したら、まず2週間だけ続けると決めてください。2週間たったら、続けられたかを振り返り、もう2週間続けるか、段階や対策を変えるかを決めます。

区切りを短くしておけば、途中で崩れた日があっても、その2週間の残りで戻せば十分です。

アプリの相談で、献立と量を見直す

dNAXY neo のアプリの「相談」では、食事と運動の迷いを文章で質問できます。答えを作るのは AI で、本人の方針と今週の献立を踏まえた答えが返る仕組みです。「夜の空腹がつらい」「今週は外食が3回ある」のように、つらいことを1つ書いて送ってください。

1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「料理にかける手間」を「短め」にすると、手早く作れる料理だけが献立に出ます。食事ごとに「作る」「買う」「食べない」も選べるので、料理の時間がつらい人は、昼を「買う」にする方法もあります。

相談と献立の設定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。30日のあとに続けるときは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型などの結果を受けた人は、最初の設定でそのタイプを選ぶと、プレビューの献立がそのタイプの方針になります。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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