トップ 読みもの ダイエット 続け方と気持ち 食欲とストレス ダイエット中の 食欲を 抑える 方法 空腹と うまく 付き合う 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエット中の 食欲を 抑えるには、 たんぱく質の 主菜と、 野菜やきのこ、 海藻の 副菜を 毎食 入れてください。 そのうえで 食事の 間隔を 空けすぎず、 よく 噛んで 食べ、 寝不足の 日を つくらないように すると、 空腹と うまく 付き合えます。
たんぱく質の 主菜を 毎食 入れる たんぱく質の 多い 食事は、 満腹感が 高まりやすいことが 試験で 調べられています。 Weigle ら （2005年、 American Journal of Clinical Nutrition）は 19人を 対象に、 炭水化物の 割合を 50%の まま、 たんぱく質の 割合を 15%から 30%に 上げました。 満腹感は はっきり 高まり、 その あと 自由に 食べて よい 期間には、 1日に 食べる 量が 平均441kcal 減っています。
dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章でも、 たんぱく質を 多く とった ほうが よい 理由の 1つに 「満腹感を 得られやすい」が 挙げられています。 どの 結果の 人にも 同じ 内容で、 特に 朝食に たんぱく質の 多い 食事を とると 満腹感が 続き、 1日の 間に 余分な エネルギーを とらずに 済む、と いう 内容です。
主菜は、 肉、 魚、 卵、 大豆の 料理から 1品選びます。 料理の 辞書の 1人分の 値は 次の とおりです。
料理 （1人分） カロリー たんぱく質
鶏むね肉の 照り 焼き 215kcal
29.1g
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
冷奴 91kcal
8.8g
納豆 86kcal
7.7g
ゆで 卵 71kcal
6.1g
朝は おかずが 少なくなりやすいので、 ごはんか パンだけで 済ませず、 納豆やゆで 卵を 1つ 足してください。
野菜、 きの こ、 海藻の 副菜で 量を 足す 主食を 減らした 分は、 副菜で 埋めてください。 野菜やきのこ、 海藻の 副菜は カロリーが 低いので、 皿の 数と 食べる 量を 増やしても カロリーは ほとんど 増えません。
副菜・ 汁物 （1人分） カロリー
ほうれん草の おひたし 17kcal
きゅうりと わかめの 酢の 物 30kcal
なめこの 味噌汁 32kcal
きの この 味噌汁 37kcal
副菜は 食物繊維を とる 料理でもあります。 厚生労働省の e-ヘルスネット 「食物繊維の 必要性と 健康」に よると、 日本人の 食事摂取基準 （2025年版）の 目標量は、 成人の 男性で 1日20g以上、 女性で 18g以上です。 令和6年国民健康・ 栄養調査の 成人の 平均は 1日18.1gで、 e-ヘルスネットは まず 1日あたりプラス3〜4gを 目安に する ことを 勧めています。
食事の 間隔を 空けすぎない 前の 食事から 時間が 空く ほど、 次の 食事は 強い 空腹から 食べ始める ことに なるでしょう。 dNAXY neo の 結果レポートでも、 33通りの 結果の うち12で、 遺伝子タイプに 合わない 食生活の 1つが 「食事と 食事の 間隔が 長い」です。
昼から 夕食までが 長くなる 日は、 その間に 間食を 1つ 入れてください。 間食も、 甘い ものより たんぱく質の とれる ものを 選びます。 料理の 辞書では、 あたりめが 61kcal で たんぱく質13.8g、 カッテージチーズが 50kcal で 6.7gです。 空腹の 時間を 長くしても よいのかどうかは 「 空腹の 時間が 長いほど 脂肪は 減る？ 」で 扱いました。
よく 噛んで、 ゆっくり 食べる 農林水産省の 「ゆっくり 食べる」の ページは、 よく 噛んで 食べると、 食事が 少量でも 満腹の サインが 脳に 伝わりやすく、 食欲が 抑えられると しています。 噛みごたえの ある 食材や 料理を 多く する ことも 勧めています。
結果レポートでも、 33通りの 結果の うち13で、 合わない 食生活の 1つが 「食事中の 噛む回数が 少ない」です。 一口の 量や 箸の 置き方など、 食べる 速さを 落とす方法は 「 早食いは 太りやすい？ 食べる 速さを 落とす具体的な 方法 」に まとめました。
寝不足の 日は、 食欲が 増えやすい 厚生労働省の e-ヘルスネット 「睡眠と 生活習慣病との 深い 関係」に よると、 睡眠不足が 数日続くだけで、 食欲を 抑える ホルモンの レプチンが 減り、 食欲を 高める ホルモンの グレリンが 増えて、 食欲が 増します。 Spiegel ら （2004年、 Annals of Internal Medicine）の 試験では、 健康な 若い 男性12人の 睡眠を 2日間短く すると、 空腹感が 24%強くなりました。
寝不足の 日は、 食べる 時刻と 量を 先に 決めて おくと、 食べすぎを 防ぎやすくなります。 その 日の 食べ方は 「 睡眠不足で 食欲が 増えた 日、 食べすぎを 抑える 工夫 」で 説明しています。
たんぱく質の 量は、 遺伝子タイプで 目安が 変わる dNAXY neo の 結果レポートに 載る 1日の たんぱく質の 目安は、 たんぱく質 （筋肉）の 危険度ごとに 体重から 出す値です。 この 項目は ADRB2 と いう 遺伝子の タイプで 決まります。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質の 目安 体重55kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 83〜96g
危険度2 体重×1.75〜2g 96〜110g
危険度3 体重×2〜2.5g 110〜138g
たんぱく質を 多めにとる 目安が 出た 人は、 毎食の 主菜と 間食で その 量を とることが、 そのまま 空腹の 対策にもなります。
自分の 目安を 知るには dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 3つの 項目の 危険度が 結果レポートで わかります。
結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48.（PubMed 16002798 ）
Spiegel K, et al. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50.（PubMed 15583226 ）
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 食物繊維の 必要性と 健康 厚生労働省 e-ヘルスネット 「 睡眠と 生活習慣病との 深い 関係 農林水産省 「 ゆっくり 食べる
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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