早食いは太りやすい？食べる速さを落とす具体的な方法
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食べるのが速いと答えた人ほどBMIが高い傾向は、日本人を対象にした研究でも報告されています。食べる速さを落とすには、一口の量を減らし、一口ごとに箸を置き、噛みごたえのある料理を1品入れてください。
研究でわかっていることの範囲と、食卓で今日からできる方法を順に説明します。
食べる速さと体重の関係を調べた研究
Otsuka ら（2006年）は、名古屋大学などのグループが、中年の公務員の男性3,737人と女性1,005人を調べた研究です。食べる速さを「とても遅い」から「とても速い」まで5段階で自己申告してもらい、今のBMIと、20歳のときからのBMIの変化を比べました。
食べる量や年齢、生活習慣の違いを調整しても、食べる速さが速い人ほど、今のBMIが高い結果でした。20歳からのBMIの増え方も、速い人ほど大きくなっています。男女とも同じ傾向です。
ただし、この研究は一時点で調べたもので、食べる速さは本人の答えです。早食いが原因で体重が増えたのか、ほかの習慣がかかわっているのかまでは、この研究だけでは決められません。
よく噛むと、少ない量でも満腹のサインが伝わりやすい
農林水産省の「ゆっくり食べる」のページは、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告があると紹介しています。そのうえで、よく噛んで食べると、少ない量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられると説明しています。
同じページによると、令和6年度の食育に関する意識調査では、ゆっくりよく噛んで食べていると答えた人の割合が、40歳代の男性で特に低い結果でした。
食べる速さを落とす3つの方法
一口の量を減らす
ごはんは箸で少なめにすくい、主菜は一口の大きさに切ってから口に運んでください。同じ量を食べるにも、口に運ぶ回数が増えます。
一口ごとに箸を置く
口に入れたら箸を置き、飲み込んでから次の一口をとります。箸を置く動作が1つ入るぶん、次の一口までに間ができる食べ方です。農林水産省の同じページは、パソコンを操作しながら、テレビや新聞を見ながら食べると、食事や噛むことに集中できないとも書いています。
噛みごたえのある料理を1品入れる
軟らかいもの、食べやすいものばかりの食事では、噛む回数も食事の時間も増えません。農林水産省のページは、雑穀、根菜類、高野豆腐などの乾物のような、噛みごたえのある食材を勧めています。
噛みごたえのある副菜の例
dNAXY neo の料理の辞書から、噛みごたえがあり、1人分のエネルギーが小さめの副菜を選びました。
| 副菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| たたききゅうり |
45kcal |
1.1g |
3.6g |
2.9g |
| こんにゃくのピリ辛炒め |
45kcal |
0.6g |
3.0g |
4.8g |
| たこときゅうりの酢の物 |
56kcal |
7.2g |
0.3g |
6.6g |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
| 切り干し大根のサラダ |
83kcal |
3.4g |
4.3g |
9.2g |
| きんぴらごぼう |
93kcal |
1.7g |
3.6g |
14.3g |
たこときゅうりの酢の物と枝豆は、たんぱく質も7g前後とれます。きんぴらごぼうは、ごぼう、みりん、砂糖を使うので、炭水化物が14.3gと多めです。主食を麦ごはんにする方法もあり、料理の辞書の麦ごはんは215kcalで、白いごはんの234kcalとほぼ同じです。
結果レポートの「合わない食生活」
dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、遺伝子タイプに合う食生活と、合わない食生活のランキングがあります。33通りの結果のうち13通りで、合わない食生活に「食事中の噛む回数が少ない」が入っています。
早食いの直し方は、遺伝子タイプによって変わりません。上の3つの方法は、どの結果の人にも使えます。
食べる順番を工夫して、主食を最後にする方法は「食べる順番はダイエットに関係ある？野菜から食べる理由と限界」で説明しています。
検査と30日のプログラム
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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