食べる順番はダイエットに関係ある？野菜から食べる理由と限界
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
野菜や肉を先に食べ、ごはんを最後にすると、食後の血糖値の上がり方が小さかったという研究があります。ただし、その研究は食後2時間を測ったもので、順番を変えるだけで体重がどれだけ変わるかはわかっていません。
体重管理で役に立つのは、先に野菜と主菜で落ち着いてから、主食の量を決める使い方です。この記事では研究でわかったことと、わかっていないことを分けて説明します。
研究でわかっているのは、食後の血糖値の上がり方
Nishino ら（2018年）の研究は、金沢大学などのグループが、糖尿病の家族歴のない20歳前後の8人を対象に行ったものです。ごはん、野菜、肉を別々の皿に分け、食べる順番だけを変えて、3日に分けて同じ食事をとりました。
ごはんを最後に食べた日は、ごはんを最初に食べた日より、食べ始めて30分後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなりました。120分間の上がり方の合計も、ごはんが最後の日がいちばん小さく、ごはんが最初の日がいちばん大きい結果です。
食べた量と中身は3日とも同じです。違ったのは、順番による食後の血糖値の上がり方だけでした。
体重への影響は、この研究からはわからない
この研究が測ったのは、1回の食事のあとの2時間です。対象は8人で、体重の変化は調べていません。食べる順番を何か月も続けたときに体重がどう変わるかは、この結果からは言えません。
体重の増え減りは、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で決まります。順番を変えても、ごはんを2杯食べれば、1杯のときよりエネルギーは多くなります。順番は、食べる量を決める工夫と組み合わせて使ってください。
先に野菜と主菜を食べ、主食の量を決める
順番を工夫する利点は、主食を食べる前に、おかずである程度おなかが落ち着くことです。主食を最後にすると、茶碗に盛る量や、残すかどうかを、食事の終わりに決められます。
dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分が234kcal、炭水化物55.7gです。最初の1品にしやすい副菜は、1人分のエネルギーが小さいものが多くあります。
| 最初の1品 |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| 小松菜のおひたし |
15kcal |
1.8g |
2.2g |
| きゅうりとわかめの酢の物 |
30kcal |
0.8g |
6.9g |
| 海藻サラダ |
48kcal |
1.4g |
3.4g |
| 大根サラダ |
41kcal |
1.5g |
4.9g |
| たこときゅうりの酢の物 |
56kcal |
7.2g |
6.6g |
料理の辞書の副菜は153品あります。ポテトサラダ（158kcal）やマカロニサラダ（176kcal）のように、芋やパスタが入るサラダは炭水化物が多めです。先に食べる1品は、葉物、海藻、きのこの料理から選んでください。
副菜のあとは、鮭の塩焼き（152kcal、たんぱく質18.1g）のような主菜に進み、最後に主食を食べます。食物繊維の多い副菜の選び方は「食物繊維はダイエット中の食事にどう役立つ？とり方と食材」でも紹介しています。
結果レポートの「野菜ファースト」
dNAXY neo の結果レポートでは、33通りの結果のうち5通りで、「食生活アドバイス」の章に「食べる順番を意識する」という項目が載ります。急な血糖値の上昇を防ぐ工夫として、食べる順番を勧める項目です。迷ったときの覚え方は「野菜ファースト」です。1番最初にとるのは、食物繊維が豊富に含まれているものとしています。
糖質に気をつける結果の人は、主食を最後にしたうえで、量も決めておいてください。アプリの献立で買って済ませる食事には、糖質が「ひかえめ」の人に「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」、「ややひかえめ」の人に「主食はふつうの量までにしましょう。」という目安が付きます。
食べる順番を、食事全体の組み立てに使う
外食で定食を頼むときも、小鉢やサラダから箸をつけ、ごはんを最後に回せます。食べる速さを落とす方法は「早食いは太りやすい？食べる速さを落とす具体的な方法」で、汁物をどこで飲むかは「汁物は最初？三角食べとの違いと、食べる順番の考え方」で説明しています。
自分の糖質の危険度を知りたいときは、dNAXY neo の検査を受けてください。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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