汁物は最初？三角食べとの違いと、食べる順番の考え方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
味噌汁などの汁物を、食事のどこで飲むかに決まりはありません。体重管理の面では、野菜の汁物を食事の前にとると、食事全体のエネルギーが少なかったという研究があります。
一方で、汁物には塩分が含まれるので、量も決めておきたいところです。三角食べとの違いと、汁物の具と量の選び方を順に説明します。
野菜の汁物を先にとった研究
Flood と Rolls（2007年）は、米国のペンシルベニア州立大学で、標準的な体重の男女60人を対象に行った研究です。週に1回、5週にわたって昼食をとってもらい、そのうち4回は昼食の前に野菜のスープを飲みました。スープは、具とスープを別々に出すもの、具の大きいもの、具の一部を潰したもの、全部を潰したポタージュの4種類です。
スープを飲んでから15分後に、好きなだけ昼食を食べました。スープを飲んだ日は、スープと昼食を合わせた食事全体のエネルギーが、スープを飲まなかった日より20%（134kcal）少なくなりました。スープの形の違いで、結果に差は出ていません。
この研究のスープは、エネルギーの低い野菜のスープです。味噌汁やすまし汁でも同じ結果になるかは、この研究だけでは言えません。
三角食べは、量のバランスを見る食べ方
三角食べは、ごはん、おかず、汁物を順番に少しずつ食べる食べ方と説明されることが多いです。1品だけを先に食べきらず、全体を同じ速さで減らしていきます。
主食を最後に回す「野菜ファースト」とは考え方が違います。三角食べは、どれか1品だけで満腹にならないように、量のバランスを見る食べ方です。主食の量を決めたい人は、最初に汁物と野菜のおかずを少し食べ、そのあとはおかずとごはんを交互に食べる形にもできます。主食を最後にする方法は「食べる順番はダイエットに関係ある？野菜から食べる理由と限界」で説明しています。
汁物の具で、エネルギーが大きく変わる
dNAXY neo の料理の辞書の汁物は40品です。1人分の値を比べると、具とスープの中身で大きな差が出るのがわかります。
| 汁物（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| すまし汁 |
19kcal |
2.1g |
0.2g |
2.4g |
| コンソメスープ |
21kcal |
0.8g |
0.2g |
4.8g |
| きのこの味噌汁 |
37kcal |
3.0g |
0.9g |
5.6g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
4.2g |
| コーンスープ |
131kcal |
4.1g |
5.1g |
19.1g |
| 豚汁 |
163kcal |
6.7g |
11.8g |
10.0g |
すまし汁やきのこの味噌汁は40kcal以下です。コーンスープは炭水化物が19.1g、豚汁は脂質が11.8gあります。最初に飲む汁物には、野菜やきのこ、海藻が具の、エネルギーの低いものが向いています。
具の少ない汁物は、副菜の代わりになりません。農林水産省の広報誌「aff」の食育の特集では、1日の食事の例の中で、わかめとかいわれ大根のスープを、食事バランスガイドの主食、副菜、主菜などのどの区分にも当たらないとしています。野菜を食べる1品にするなら、具を多くしてください。具の選び方は「味噌汁をダイエット中に活かす：具だくさんにする具の選び方」にまとめています。
汁物は塩分を数えておく
料理の辞書の味噌汁は、だし150gに味噌12gが1人分の基本です。「味噌汁をダイエット中に活かす」の記事で材料から計算した1杯の塩分は、1.6〜2.2gでした。おかわりをすれば、塩分はそのまま倍になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。味噌汁1杯で、女性の目標量の4分の1から3分の1ほどになります。汁物を飲む日は、漬物や麺のつゆなど、ほかの塩分の多いものと合わせて量を決めてください。
遺伝子タイプとの関係
汁物を飲む順番は、遺伝子タイプでは変わりません。ただ、汁物の中身は結果に合わせて選べます。脂質に気をつける結果の人は豚汁の脂質を、糖質に気をつける結果の人はコーンスープや芋の入った汁物の炭水化物を見てください。
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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