トップ 読みもの ダイエット 続け方と気持ち 食欲とストレス ダイエット中に イライラするのは なぜ？ 減らしすぎの サインと 対策 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエットを 始めてから イライラしやすくなったのは、 食べる 量を 急に 減らし、 空腹の 時間が 長くなっているからかもしれません。 減らしすぎの サインと 考えて、 食べる 量を 少し 戻し、 3食の 時間を そろえてください。
空腹が 強いときほど、 いらだちも 強い 空腹と いらだちの 関係は、 ふだんの 生活の 中で 調べた 研究が あります。 Swami ら （2022年、 PLoS One）は、 中央ヨーロッパの 64人に 21日間、 1日5回ずつ、 その ときの 空腹、 怒り、 いらだち、 快さを 答えて もらいました。 回答は 合わせて 9,142回です。 空腹が 強いときほど 怒りと いらだちが 強く、 快さは 低くなっていました。 この 関係は、 性別、 年齢、 BMI、 食習慣、 もともとの 怒りやすさを 考えに 入れても 見られています。
ダイエットで 食べる 量を 減らすと、 1日の うちお腹が 空いている 時間が 長くなります。 その ぶん、 いらだちを 感じやすい 時間も 増えると 考えられるでしょう。
イライラが 起きやすい 4つの 場面 ダイエット中の イライラは、 次のような 場面で 起きやすくなります。 当ては まる ものが ないか 確かめてください。
場面 よく ある 例
食べる 量を 急に 減らした 始めた 日から、 夕食を 半分に した
食事の 間隔が 長い 朝を 抜いて、 昼まで 何も 食べない
糖質を 急に 減らした 主食を 3食とも 一度に やめた
寝不足が 重なった 夜 ふかしした 翌日に、 量を 減らしたまま 過ごした
dNAXY neo の 結果レポートでは、 33通りの 結果の うち12で、 遺伝子タイプに 合わない 食生活の 1つに 「食事と 食事の 間隔が 長い」が 載っています。
寝不足の 日にも 気を つけてください。 厚生労働省の e-ヘルスネット 「睡眠と 生活習慣病との 深い 関係」に よると、 慢性的な 睡眠不足は 眠気や 意欲の 低下などを 引き起こします。 睡眠不足が 数日続くだけで、 食欲が 増すことも 分かっている そうです。
糖質は、 段階を 踏んで 控える 主食を 一度に やめると、 食事の 量も 大きく 減ります。 dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章は、 どの 結果の 人にも 同じ 内容で、 糖質の 役割を 次のように 説明しています。 糖質は 体の エネルギー源で、 消化吸収が よく、 とって すぐに エネルギーと して 使える 栄養素です。
同じ章の 「糖質制限に ついて」では、 ふだんから 糖質を 多く とっている 人が、 いきなり極端な 糖質制限を しても 続かない ことがほとんどだ、としています。 最初は 「ゆる 糖質制限」から 始め、 できる 人は そこから 少し ずつ 「しっかり 糖質制限」に 移る、と いう 順番です。
結果レポートの 区分 1日の 糖質の 目安
ゆる 糖質制限 130g以内
しっかり 糖質制限 50g以内
糖質の 危険度が 高い 人も、 この 順番どおり、 まず 1食の 主食を 小さめに する ところから 始めてください。
量を 少し 戻し、 3食の 時間を そろえる イライラが 続くなら、 減らした 量を 少し 戻します。 戻すときは、 甘い 物や 菓子パンより、 主食を 小さく 1つと、 たんぱく質の 主菜を 足すほうが、 食事の 形を 保てます。 料理の 辞書の 1人分の 値は 次の とおりです。
足す1品 （1人分） カロリー たんぱく質
梅おにぎり 242kcal
4.7g
鮭の 塩焼き 152kcal
18.1g
ゆで 卵 71kcal
6.1g
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
あわせて、 3食の 時刻を 毎日だいたい 同じに してください。 朝を 抜いていたなら、 おにぎりと ゆで 卵のような 小さな 朝食から 入れます。 昼から 夕食までが 長い日は、 間食を 1つ 決めて おきます。 1日の 量の 減らし方を、 急に 減らさない 形で 組み直す ときは 「 短期集中ダイエットは 効果が ある？ 早く 減らすときの 注意 」も 参考に してください。
気分の 落ち込みが 続く ときは 食べる 量と 時間を 整えても、 気分の 落ち込みが 続く ときは、 医療機関に 相談してください。
自分の 糖質の 危険度を 知るには dNAXY neo の 検査では、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 1〜3で わかります。 糖質の 項目は ADRB3 と いう 遺伝子の タイプで 決まり、 危険度が 2なら 「やや ひかえめ」、 3なら 「ひかえめ」が 食事の 目安に なります。
検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
出典
Swami V, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629.（PubMed 35793289 ）
厚生労働省 e-ヘルスネット 「 睡眠と 生活習慣病との 深い 関係
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
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