空腹の時間が長いほど脂肪は減る？空腹とダイエットの関係

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

お腹が空いている時間を長くしても、1日に食べる量が同じなら、体脂肪の減り方は大きく変わりません。体脂肪が減るかどうかを決めるのは、空腹の長さより、食べる量と使う量の差です。

空腹を長く我慢する方法は、試験でも計画どおりに続けにくいという結果でした。この記事では、空腹の時間と体重の関係を調べた試験と、空腹を食事の中身で整える方法を説明します。

空腹の日をつくっても、毎日減らす方法と差は出なかった

米国イリノイ大学シカゴ校の Trepanowski ら（JAMA Internal Medicine、2017年）は、肥満の成人100人を3つの組にくじで分けて、1年間の体重を比べました。

組	食べる量	6か月の体重の変化	12か月の体重の変化
1日おきに空腹の日をつくる	空腹の日は必要量の25%、次の日は125%	−6.8%	−6.0%
毎日少しずつ減らす	毎日、必要量の75%	−6.8%	−5.3%

体重の変化は、何もしなかった組と比べた値です。2つの組は、2日をならすとどちらも必要量の75%を食べる計画でした。空腹の日がある組とない組で、体重の変化に意味のある差は出ていません。食べる量の合計がそろっていれば、空腹の時間の長さで体重の減り方は大きく変わらない、という結果です。

同じ試験では、途中でやめた人の割合が、空腹の日がある組で38%、毎日少しずつ減らす組で29%でした。空腹の日がある組の人は、空腹の日には計画より多く食べ、次の日には計画より少なく食べていました。空腹の時間を長くする計画は、そのとおりに続けるのが難しかったということです。

食事を抜いても、抜いた分を次の食事で取り戻せば、1日の量は減りません。朝食を抜いたときの研究は「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」にまとめました。

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、遺伝的体質に合わない食生活のランキングが載る結果があります。「食事と食事の間隔が長い」は、33通りの結果のうち12に載る項目です。筋肉の付きにくさが危険度2の結果のすべてと、ほかに1つの結果が当てはまります。

筋肉の付きにくさは、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まる項目です。一部の結果の「間食でタンパク質を摂る」の項目は、食事と食事の間隔が長くなるときには、間食でたんぱく質をとり、腹持ちのよいものを選ぶよう勧めています。

空腹を我慢するかわりに、食事と間食の中身を選んでください。たんぱく質の多い料理を毎食入れ、間食も甘いものよりたんぱく質のとれるものにします。料理の辞書の1人分の値は次のとおりです。

野菜、きのこ、海藻の副菜も足します。農林水産省の「食事バランスガイド」の説明では、副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維をとる料理です。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしが17kcal、小松菜のおひたしが15kcal なので、1品足してもカロリーはほとんど増えません。

1日のたんぱく質の量は、結果レポートの目安を使います。筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重×1.5〜2.5gです。

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。

Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.（PubMed 28459931）
農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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