サウナでダイエットはできる？ 体重が減っても戻る理由
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
サウナのあとに体重計に乗ると数百g減っていますが、減ったのは主に汗で出た水分です。水やお茶を飲めば、その分の体重は戻ります。
サウナに入るだけでは、体脂肪はほとんど減りません。この記事では、サウナで減る体重の量と中身、サウナのあとの食事で気をつけること、サウナの使い方を説明します。
サウナで減る体重は、主に汗の水分
ポーランドの Podstawski ら（2014年）は、19〜20歳の学生674人を対象に、乾式サウナに入る前後の体重を測りました。温度90℃のサウナに10分ずつ2回、間に5分の休みをはさんで入る方法です。
| 対象 |
平均の体重 |
サウナで減った体重（平均） |
| 女性326人 |
59.1kg |
0.37kg |
| 男性348人 |
76.0kg |
0.50kg |
減った量は、BMI が高い人ほど大きくなりました。著者らは、減った体重の量から、補うべき水分の量を見積もれるとしています。サウナで減った分は、飲んで補う水分の量の目安として扱われているということです。
体脂肪に換算すると、1日に使う量を超える
減った0.37kg がもし体脂肪だったら、どれだけのエネルギーになるかを計算してみます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量を約7,000kcal としています。この値で計算すると、0.37kg は約2,590kcal です。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、基礎代謝に生活活動強度を掛けて1日の総消費エネルギーを出す方法が載っています。体重55kg、体脂肪率25%の人の基礎代謝は、同じ章の表で1,261kcal です。
| 生活活動強度 |
活動内容の目安（結果レポートより） |
1日の総消費エネルギー |
| 1.3 |
座ってするオフィスワークが中心で、ほとんど運動をしない |
1,639kcal |
| 1.5 |
家事などの立ち仕事が多い、または軽い運動を週1〜3日 |
1,892kcal |
2,590kcal は、この人が丸1日に使うエネルギーより多い量です。20分ほどのサウナでそれだけの体脂肪が減ることは考えにくく、減った体重の大部分は水分だとわかります。
サウナのあとの食事と飲み物で、量が増えることもある
汗をかいた分を取り戻すつもりで、サウナのあとに多めに食べたり飲んだりすると、1日の量が増えます。料理の辞書の1人分の値で、サウナのあとに選びがちな組み合わせを比べました。
| 組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| しょうゆラーメン＋鶏の唐揚げ |
721kcal |
36.1g |
30.2g |
| 焼き鳥＋枝豆＋冷奴 |
384kcal |
32.8g |
25.2g |
たんぱく質の量はほぼ同じで、カロリーには337kcal の差があります。サウナのあとの1食は、ほかの日の食事と同じ基準で選んでください。
水分は、水やお茶でとります。甘い飲み物で補うと、その分の糖質も加わります。飲み物の選び方は「水は1日どれくらい飲む？ダイエット中の水分のとり方」にまとめました。
脱水と体調に気をつける
サウナでは汗で水分が出ていくので、脱水に気をつけてください。Podstawski らも、入っている間と出た直後に水分を補うよう勧めています。体調が悪いと感じたら、すぐにサウナを出てください。
サウナは、楽しみや休みとして使う
サウナで減らせる体脂肪はわずかなので、サウナは楽しみや休みの時間として使ってください。体脂肪を減らすには、1日に食べる量を整えることと、運動を続けることが中心になります。2つの役割の違いは「ダイエットは食事が9割？ 食事と運動の役割の違い」で説明しています。
体重の変化は、毎朝同じ条件で測った値で見ます。汗で一時的に下がった数字は、体脂肪の変化と分けて見てください。
1日の量の目安を、遺伝子タイプに合わせて決める
dNAXY neo の検査でわかるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。サウナのあとに食べる料理も、料理名を入れれば目安に合うかを判定できます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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