水は1日どれくらい飲む？ダイエット中の水分のとり方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食事に含まれる水分とは別に、飲み物としてとる水分は1日1.2Lが目安とされています。ダイエット中も、この量をこまめに飲めば足ります。

水そのものに、体重を減らす働きはありません。ダイエットの役に立つのは、甘い飲み物を水やお茶に替えたときに、飲み物からとる糖質とカロリーが減る点です。

1日1.2Lは、どこから来た数字か

環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」は、日常生活でとる水分のうち、飲料としてとるべき量（食事などに含まれる水分を除く）を1日1.2Lとしています。

同じマニュアルのコラムによると、体重70kgの人が穏やかな環境で普通に暮らす場合、1日に体に入る水分と出ていく水分は、どちらも2.5Lです。体に入る水分は、食事と飲み水と、体の中で作られる水の3つです。出ていく水分は、尿、便、汗、呼気から出ます。食事などでとる分を除いた残りが、飲み物でとる1.2Lにあたります。

1.2Lは、コップ（200ml）なら6杯、500mlのペットボトルなら2本と少しです。運動や暑さで汗をかいた日は、汗の量に見合う分を足してください。マニュアルは、汗を大量にかいたときは水だけでなく塩分もとるよう書いています。

飲むのは、のどが渇く前

1.2Lを一度に飲む必要はありません。環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動のページは、寝る前、起床時、スポーツ中とその前後、入浴の前後、のどが渇く前に水分をとるよう勧めています。のどの渇きは脱水が始まっている証拠なので、渇きを感じる前に飲む、という考え方です。

朝起きたとき、昼食のとき、午後の休憩、入浴の前後、寝る前のように、飲む場面を1日の中に決めておくと、こまめに飲めます。

お酒は、水分をとったことになりません。マニュアルは、どの種類のお酒でもアルコールは尿の量を増やすので、汗で失った水分をビールなどで補う考え方は誤りだとしています。お酒を飲む日は、お酒とは別に水を飲んでください。お酒の選び方は「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」にまとめました。

水の代わりに、お茶でもよい

マニュアルの図には、ふだんの水分補給はお茶などで、という説明があります。麦茶なら、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で100gあたり1kcal、炭水化物0.3gです。1.2Lをすべて麦茶にしても、エネルギーは12kcal ほどです。

緑茶や紅茶、ウーロン茶にはカフェインがあり、麦茶にはありません。お茶の種類ごとのカフェインの量は「ダイエット中のお茶の選び方：種類ごとのカフェインと飲み方」で比べています。

甘い飲み物を水に替えると、何が減るか

水分を甘い飲み物でとると、その分の糖質とカロリーが加わります。同じ成分表の100gあたりの値から、よくある量に直しました。

飲み物	量	エネルギー	炭水化物
コーヒー飲料（乳成分入り、加糖）	190g	72kcal	15.6g
コーラ	500g	230kcal	57.0g
麦茶	500g	5kcal	1.5g

加糖の缶コーヒーを1日2本飲む人が、2本とも水に替えると、炭水化物は1日31g ほど減ります。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分の炭水化物は55.7gなので、ごはん半分強にあたる量です。

たくさん飲んでも、体重は減らない

水は0kcalなので、飲む量を増やしても、食事からとるエネルギーは変わりません。体重計の数字は、飲んだ水の重さの分だけその場で増え、尿として出ると戻ります。

マニュアルが示す目安は、1日1.2Lと、汗をかいた日に汗の量に見合う分です。

腎臓や心臓などの病気の治療中で、医師から水分のとり方を指示されている人は、その指示に従ってください。環境省の推進運動のページにも、同じ注意が書かれています。

飲み物の表示を撮って、判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、パッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から自分の方針に合うかを4段階で出します。判定の結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」のどれかです。水やお茶に替えるか迷う飲み物を、買う前に確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとの料金は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」（第3章熱中症を防ぐためには）
環境省「「健康のため水を飲もう」推進運動」
文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。麦茶、コーヒー飲料（乳成分入り、加糖）、コーラ）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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