単品ダイエットは続く？ 1つの食べ物に頼る方法の問題点

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

単品ダイエットで体重が減るのは、その食べ物に特別なはたらきがあるからではありません。1つの食べ物だけでは1日に食べる量が大きく減るので、その分だけ体重が下がります。

ただし、1つの食べ物ではたんぱく質やビタミンがかたよります。飽きてやめたあとは、元の食事に戻って体重も戻りやすい方法です。この記事では、単品ダイエットの1日の量を数字で確かめ、その食べ物を献立に組み込む方法を説明します。

体重が減るのは、食べる量が減るから

dNAXY neo の料理の辞書で、単品ダイエットによく使われる食べ物の1人分の値を見ます。1日に10個（10本）食べたときの合計も計算しました。

食べ物（1人分）	1人分のカロリー	10個分のカロリー	10個分のたんぱく質
りんご（100g）	53kcal	530kcal	1g
バナナ（100g）	93kcal	930kcal	11g
ゆで卵（卵50g）	71kcal	710kcal	61g

りんごを1日に10個分食べても、530kcal にしかなりません。ふだんの食事より大幅に少ない量です。体重が早く下がるのはこの差によるもので、りんごの成分で体脂肪が減るわけではありません。

量を減らしたことで体重が動いたのなら、ほかの食べ物でも同じことが起こります。1日に食べる量と使う量の差の考え方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。

たんぱく質とビタミンがかたよる

厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」は、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに分けています。農林水産省の説明では、主菜は主にたんぱく質、副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維、果物は主にビタミンCやカリウムをとる料理です。1つの食べ物だけの日は、このうち1つの区分しかとれません。

上の表で、りんごとバナナの日はたんぱく質がほとんどとれていません。ゆで卵の日はたんぱく質が61gとれる一方で、脂質も51gになります。副菜と果物からとるビタミンや食物繊維は、どの日も足りない組み合わせです。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに出しています。体重55kgの人の場合は次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

どの危険度でも、バナナだけの日にとれるたんぱく質は目安の1割ほどで、りんごだけの日はそれより少ない量です。ゆで卵だけの日も、危険度1の目安に届きません。たんぱく質が足りないまま体重を減らすと、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。筋肉の付きにくさの危険度は、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まり、危険度が高い人ほど目安が多くなります。

結果レポートの「合わない食生活」にも、かたよった食事が並ぶ

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、遺伝的体質に合わない食生活のランキングが載る結果があります。並ぶのは、1つの種類にかたよった食べ方です。

「野菜中心で肉・魚をあまり食べない」は、筋肉の付きにくさが危険度3のすべての結果と、ほかに1つの結果に載ります。「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」は、糖質の危険度3の12の結果のうち11と、危険度2の2つの結果に載ります。単品ダイエットは、この2つよりさらに食べる物の幅が狭い方法です。

飽きてやめると、元の食事に戻りやすい

1つの食べ物だけの食事は、味も食感も毎回同じなので、何日も続けるのは難しい方法です。やめたあとに元の食事に戻せば、減った分の体重も戻りやすくなります。体重が減ると1日に使うエネルギーも減っているからです。戻るしくみは「リバウンドの原因は？戻りやすいダイエットの共通点」で説明しています。

1つの食べ物を使うなら、1日の献立の中に入れる

気に入った食べ物は、献立の1品として組み込んでください。たとえばゆで卵は朝食の主菜に、りんごやバナナは間食の果物に入れます。

料理の辞書の値で、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた1食を組むと次のとおりです。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ごはん（150g）	234kcal	3.8g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g
キャベツと玉ねぎの味噌汁	37kcal	2.5g
合計	503kcal	37.6g

1食で503kcal、たんぱく質37.6gです。この形の食事を3回とれば、たんぱく質の目安に近づきます。バナナを足す日の考え方は「バナナはダイエット中に食べていい？1本の糖質と食べる時間」にまとめました。

遺伝子タイプに合わせた献立で、量を整える

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。

出典

農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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