バナナはダイエット中に食べていい？1本の糖質と食べる時間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
バナナはダイエット中も食べてかまいません。1本（皮を除いて約100g）は93kcal、炭水化物22.5gで、ごはん60gとほぼ同じ糖質があります。
食べるなら、朝食か間食にして、ヨーグルトなどたんぱく質のとれるものと合わせてください。バナナだけで朝食を済ませると、たんぱく質がほとんどとれません。
バナナ1本は、ごはん60g分の糖質
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、バナナの廃棄率は40%で、皮を除いた100gあたり93kcal、炭水化物22.5gです。厚生労働省の健康日本21アクション支援システムの資料「果物で健康生活」は、果物200gの目安をバナナ2本としているので、1本は約100gと考えられます。
dNAXY neo の料理の辞書で、バナナとほかの朝食の主食を比べました。
| 料理（1人分） |
量 |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ごはん |
150g |
234kcal |
3.8g |
55.7g |
| トースト |
食パン60g |
149kcal |
5.3g |
27.8g |
| バナナ |
100g |
93kcal |
1.1g |
22.5g |
| バナナヨーグルト |
バナナ50g、無糖ヨーグルト100g |
103kcal |
4.2g |
16.2g |
成分表のごはん（精白米）は100gで炭水化物37.1gなので、60gで約22gです。バナナ1本の糖質は、ごはん150gの4割ほどにあたります。トースト1枚と比べても、炭水化物の差は5gほどです。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「食材に含まれる糖質の量」としてバナナ1本で20.2gという値が載っています。同じ章の「オススメの栄養素」では、ビタミンB6を多く含む食材の1つにバナナが挙げられています。
食べる時間は朝食か間食、ヨーグルトと合わせる
バナナは皮をむくだけで食べられるので、朝食や間食に使いやすい果物です。料理の辞書のバナナヨーグルトは、バナナを半分にして無糖ヨーグルト100gと合わせた1品で、たんぱく質4.2gと炭水化物16.2gです。バナナを1本食べるより炭水化物を6gほど減らし、たんぱく質を4倍近くに増やせます。
夕食のあとのデザートにすると、ごはんの糖質にバナナ1本分が重なります。食後に食べる日は、その食事の主食を減らしてください。果物全体の1日の量と食べる時間は「果物はダイエット中に食べていい？」にまとめています。
バナナだけの朝食は、たんぱく質が足りない
バナナ1本のたんぱく質は1.1gです。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重1kgあたり1.5〜2.5gとしています。体重55kgの人なら、次の量です。
| たんぱく質の危険度 |
体重1kgあたり |
体重55kgの人 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
バナナだけの朝食では、この目安にほとんど近づきません。バナナだけを食べ続ける方法もおすすめしません。朝食にバナナを食べるなら、ゆで卵（たんぱく質6.1g）やヨーグルト（3.6g）を足してください。
dNAXY neo のアプリで朝食を「買う」にすると、「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」という目安が出ます。バナナを主食の代わりにする日も、たんぱく質のとれるものを1品そろえてください。
糖質に気をつけるタイプは、半分にするか主食を減らす
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった24の結果のうち13では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「糖質を減らしましょう」が入ります。その中の見出しの1つが「甘いフルーツは糖質が多いので要注意」です。
糖質に気をつけるタイプの人は、バナナを半分にしてヨーグルトと合わせるか、主食を減らした日に1本を食べてください。トーストとバナナを両方食べると、炭水化物は50gを超えます。ほかの果物との比べは「果物の糖質一覧」に載せています。
自分の危険度を知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定も使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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