きのこをダイエット中の食事に使う：かさ増しと副菜
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
きのこは、生の100gで15〜34kcal とカロリーが低く、食物繊維を2.0〜4.9g含む食材です。主菜や主食のかさ増し、汁物、副菜のどれにも使え、ダイエット中の食事の量を増やすときに役立ちます。
数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。
きのこの種類ごとのカロリーと食物繊維
成分表の生の100gあたりの値を、よく使うきのこで並べました。比べるために、ごはんも載せています。
| 食品（生、100gあたり） |
カロリー |
炭水化物 |
食物繊維 |
| マッシュルーム |
15kcal |
2.1g |
2.0g |
| なめこ |
21kcal |
5.4g |
3.4g |
| まいたけ |
22kcal |
4.4g |
3.5g |
| しいたけ |
25kcal |
6.4g |
4.9g |
| ぶなしめじ |
26kcal |
4.8g |
3.0g |
| エリンギ |
31kcal |
6.0g |
3.4g |
| えのきたけ |
34kcal |
7.6g |
3.9g |
| ごはん（精白米） |
156kcal |
37.1g |
1.5g |
どのきのこも、100gのカロリーはごはんの4分の1以下です。炭水化物の値の半分ほどから大半が、食物繊維です。
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章も、きのこ類を「どれもカロリーが低く食物繊維を多く含んでいる」と紹介しています。「調理する際にも様々な食材と合わせやすい」とも書いています。
主菜と主食のかさ増しに使う
料理の辞書の主菜では、鮭のホイル焼き、鶏肉のトマト煮、煮込みハンバーグが、肉や魚にしめじを30g合わせる1人分です。
ご飯の一部をきのこに替える方法もあります。成分表の値で、ごはん150gと、ごはん100gにぶなしめじ50gを足した場合を比べました。
| 組み合わせ |
カロリー |
炭水化物 |
食物繊維 |
| ごはん150g |
234kcal |
55.7g |
2.3g |
| ごはん100g＋ぶなしめじ50g |
169kcal |
39.5g |
3.0g |
重さは同じ150gでも、カロリーは65kcal、炭水化物は16.2g少なくなります。料理の辞書のきのこご飯は、ごはん150gにしめじとまいたけを足した1人分で、273kcal です。きのこを混ぜても、ご飯の量を減らさなければ、カロリーは白いご飯より多くなります。
汁物と副菜にする
料理の辞書で、きのこを主に使う汁物と副菜の1人分です。
| 料理（1人分） |
きのこの量 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| なめこおろし |
なめこ40g |
21kcal |
0.1g |
5.2g |
| きのこの味噌汁 |
しめじとえのき40g |
37kcal |
0.9g |
5.6g |
| えのきのなめたけ |
えのき60g |
41kcal |
0.1g |
8.2g |
| きのこのバター炒め |
3種で90g |
61kcal |
4.5g |
4.8g |
| きのこのマリネ |
3種で90g |
71kcal |
5.4g |
4.7g |
| えのきのベーコン巻き |
えのき40g |
80kcal |
6.0g |
3.7g |
なめこおろしとなめたけは、油を使わないので脂質は0.1gです。どれも100kcal 未満なので、食事にもう1品足しても、全体のカロリーはあまり変わりません。
味噌汁の具の選び方は「味噌汁をダイエット中に活かす：具だくさんにする具の選び方」に、マリネなどの作り置きは「野菜の副菜を作り置き：ブロッコリー、きのこ、切り干し大根」にまとめています。きのこはビタミンDもとれる食材で、量は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」で比べました。
バター炒めは油の量を決める
きのこの炒め物は、使う油の量でカロリーが変わります。料理の辞書のきのこのバター炒めは、きのこ90gにバター5gを使う1人分です。
成分表で計算すると、バター5gは35kcal、脂質4.1gです。バター炒めの61kcal のうち半分以上と、脂質4.5gのほとんどが、バターの分になります。きのこ3種の食物繊維は合わせて2.9gです。
バターや油は、目分量で入れずに、量ってからフライパンに入れてください。脂質を抑えたい日は、油を使わないなめこおろしやなめたけ、汁物にします。
遺伝子タイプとの合わせ方
dNAXY neo の検査で、糖質の危険度を決めるのは ADRB3 の遺伝子タイプです。糖質に気をつけるタイプの人は、ご飯の一部をきのこに替えて、食事の量を保ってください。献立の「買う」の文は糖質の方針で変わり、「ひかえめ」の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」と出ます。
脂質に気をつけるタイプの人は、バター炒めやベーコン巻きより、油を使わない副菜を選んでください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどに「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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